நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 16 நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்.
ஃபைபர் குடல்களின் செயல்பாடுகளில் அதன் ஒழுங்குமுறை விளைவுக்கு மிகவும் பிரபலமானது.
ஆனால் நார்ச்சத்தின் நன்மைகள் ஒரு அப்பால் செல்கின்றன நல்ல குடல் போக்குவரத்து.
உண்மையில், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை சாப்பிடலாம் கடுமையான நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க: பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்.
இந்த மறுக்கமுடியாத நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், நீங்கள் பெரும்பாலான பிரெஞ்சு மக்களைப் போல் இருந்தால், நீங்கள் போதுமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதில்லை.
நீங்கள் ஏன் நார்ச்சத்து சாப்பிட வேண்டும்?
நம் உடலுக்கு நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது, அது உண்மையில் ஜீரணிக்கவில்லை என்றாலும்.
உண்மையில், நாம் அவற்றை உட்கொள்ளும் தருணத்திற்கும் கழிப்பறைக்குச் செல்லும் இடத்திற்கும் இடையில் இழைகள் உண்மையில் "செரிமானம்" ஆகாது.
உண்மையில் ஃபைபர் 2 வகைகள் உள்ளன: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத.
தாவர குடும்பத்தில் உள்ள பெரும்பாலான உணவுகளில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து கலந்திருக்கும்.
செரிமான அமைப்பில், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஜெல் ஆக மாறுகிறது, இது செரிமானத்தை குறைக்கிறது. எனவே, இந்த கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை.
மறுபுறம், கரையாத இழைகள் பெருங்குடல் வரை எந்த மாற்றத்திற்கும் உள்ளாகாது, அங்கு அவை வெகுஜனத்தைக் கொடுக்கவும், மலத்தை மென்மையாக்கவும் உதவுகின்றன (அது அவற்றை உருவாக்குகிறது. எளிதாக வெளியேறும்).
அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், இந்த இரண்டு வகையான நார்ச்சத்துகளும் உடலால் ஒருபோதும் உறிஞ்சப்படுவதில்லை, இது நம் ஆரோக்கியத்திற்கு குறைவான அவசியமானதாக இல்லை!
நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவு உண்மையில் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும், இது குளியலறைக்கு செல்வதை வேதனையாகவும் விரும்பத்தகாததாகவும் ஆக்குகிறது.
இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் பசியின்மை தொந்தரவுகளை ஏற்படுத்தும். உண்மையில், இழைகள் செரிமானத்தின் வேகத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் திருப்திக்கு பங்களிக்கின்றன (போதும் சாப்பிட்ட உணர்வு).
ஆனால் ஒரு நாளைக்கு அதிக நார்ச்சத்து இருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
உண்மையில், மிக அதிகம் நார்ச்சத்து போக்குவரத்தை ஏற்படுத்தும் மிக அதிகம் வேகமாக. இதன் விளைவாக, நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் உறிஞ்சுவதற்கு உடலுக்கு நேரம் இல்லை.
அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது விரும்பத்தகாத வீக்கம் மற்றும் குடல் பிடிப்புகளை ஏற்படுத்தும் (குறிப்பாக ஒரே இரவில் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் திடீரென அதிகரிக்கும் போது).
எனவே ஆரோக்கியமான, சீரான உணவுக்கு நார்ச்சத்தின் மாய அளவு என்ன? தி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு ஐரோப்பிய உணவு பாதுகாப்பு ஆணையத்தின் மூலம் வயது வந்தவருக்கு குறைந்தபட்சம் 25 கிராம் (ஆண் அல்லது பெண்).
50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் குறைந்த நார்ச்சத்து தேவை, ஏனெனில் அவர்கள் பொதுவாக குறைவான உணவை உண்கின்றனர்.
ஆனால் இந்த பங்களிப்புகள் உண்மையில் எதைக் குறிக்கின்றன? இது மிகவும் எளிமையானது, ஒவ்வொரு நாளும், ஒரு மனிதன் தனது தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ள 10 முழு தானிய ரொட்டிக்கு சமமான உணவை சாப்பிட வேண்டும்.
இது நிறைய போல் இருக்கலாம், ஆனால் பயப்பட வேண்டாம்! முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரே உணவில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன.
வியக்கத்தக்க வகையில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள 16 உணவுகளின் பட்டியலைப் படியுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு சுவையான செய்முறையுடன் அவற்றை மேசையில் வைக்க உதவும்.
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள சிறந்த உணவுகள்
(குறிப்பு: உணவுகளில் உள்ள நார்ச்சத்தின் அளவு அவை எப்படி சமைக்கப்படுகிறது, எவ்வளவு நேரம் சமைக்கப்படுகிறது மற்றும் எப்படி சமைக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து சிறிது மாறுபடும்.)
1. பிளவு பட்டாணி
ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 8.3 கிராம் சமைத்த பிளவு பட்டாணி 100 கிராம் ஒன்றுக்கு.
முயற்சி செய்ய வேண்டிய செய்முறை: பழைய பாணி பிளவு பட்டாணி கூழ்
இந்திய உணவு வகைகளில் ஸ்பிலிட் பட்டாணி முதன்மையானது.
அவை புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், அவற்றை உங்கள் சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளுக்கு ஒரு தளமாகப் பயன்படுத்தலாம்.
நீங்கள் பருப்பில் பிளவு பட்டாணியையும் பயன்படுத்தலாம். இந்த ருசியான இந்திய உணவானது ஒரு உணவில் இருந்து ஒருவர் விரும்பும் அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது: சீரான, சுவையான மற்றும் நிரப்பு.
கடைசி விஷயம்: எங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட நாண்கள் பருப்புடன் நன்றாக இருக்கும்! ;-)
2. பருப்பு
ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 7.9 கிராம் சமைத்த பருப்பு 100 கிராம் ஒன்றுக்கு.
முயற்சி செய்ய வேண்டிய செய்முறை: பருப்பு சூப்
பயறு வகைகளின் நன்மை என்னவென்றால், அவை சமைக்க சிறிது நேரம் எடுக்கும் மற்றும் அவை மற்ற பருப்பு வகைகளை விட (பீன்ஸ், பீன்ஸ், பட்டாணி போன்றவை) மிகவும் மாறுபட்டவை (பொன்னீர், பச்சை, கருப்பு ...).
சூப்பில் தயாரிக்கப்பட்ட, பருப்பு அனைத்து சுவைகளையும் வெளிப்படுத்துகிறது: gourmets அதன் உண்மையான மதிப்பில் அதைப் பாராட்டுவார்கள்.
3. கருப்பு பீன்ஸ்
ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 8.7 கிராம் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு.
முயற்சி செய்ய வேண்டிய செய்முறை: சைவ கருப்பு பீன் மிளகாய்
கருப்பு பீன்ஸ் உண்மையில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரம்பியுள்ளது, இது உங்களை நாள் முழுவதும் மற்றும் புரதச்சத்துடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
இந்த சைவ மிளகாய் குளிர் மாலைகளுக்கு ஏற்றது, ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகும்.
4. லிமா பீன்ஸ்
ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 7.0 கிராம் 100 கிராம் சமைத்த லிமா பீன்ஸ்.
முயற்சி செய்ய வேண்டிய செய்முறை: லிமா பீன் சில்லி கான் கார்னே
இயற்கையாக சமைத்த, அதை ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும், லிமா பீன்ஸ் உண்மையில் ஒரு ஃபோலிகான் சுவை இல்லை.
ஆனால் மிளகாய் கான் கார்னில் தயாரிக்கப்பட்ட, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் சரியான அளவு மிளகாய், மிளகுத்தூள் மற்றும் தக்காளியுடன், அவை உண்மையான மகிழ்ச்சியாக மாறும்.
5. கூனைப்பூக்கள்
ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 5.7 கிராம் சமைத்த கூனைப்பூக்கள் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு.
முயற்சி செய்ய வேண்டிய செய்முறை: வினிகிரெட்டில் கூனைப்பூக்கள்
இது எளிமையானது, கூனைப்பூ ஒரு சேவைக்கு அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறி.
ஆனால் விந்தை என்னவென்றால், பலர் வெண்டைக்காயை புறக்கணிக்கிறார்கள் ... இது ஒரு அவமானம்!
அதை ருசிக்க மற்றும் அதன் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்தை பயன்படுத்தி கொள்ள, மேலே இணைக்கப்பட்ட வினிகிரெட்டுடன் கூடிய கூனைப்பூவின் சுவையான செய்முறையைப் பயன்படுத்தவும்.
6. பச்சை பட்டாணி
ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 5.5 கிராம் வேகவைத்த பட்டாணி 100 கிராம் ஒன்றுக்கு.
முயற்சி செய்ய வேண்டிய செய்முறை: புதினாவுடன் பிசைந்த பட்டாணி
உங்கள் உணவில் மிகச் சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற காய்கறி ப்யூரிகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
இந்த செய்முறை மின்னல் வேகமானது! இது புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும், நிச்சயமாக, நார்ச்சத்து நிறைந்தது.
7. ப்ரோக்கோலி
ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 3.3 கிராம் 100 கிராம் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலிக்கு.
முயற்சி செய்ய வேண்டிய செய்முறை: ப்ரோகோலிஸ் கிராடின்
இந்த குடும்ப செய்முறை மிகவும் எளிமையானது. ஒரு சிறிய அரைத்த சீஸ், வெண்ணெய், பால் மற்றும் மாவு: ப்ரோக்கோலி ஒரு சுவையான உணவாக மாற்றப்படுகிறது.
உங்கள் குழந்தைகள் ஒரே உணவில் இந்த ப்ரோக்கோலி கிராட்டினை சாப்பிட்டால் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம்!
8. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 2.6 கிராம் 100 கிராம் வேகவைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்.
முயற்சி செய்ய வேண்டிய செய்முறை: பன்றி இறைச்சி கேசரோலுடன் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
எளிய மற்றும் உன்னதமான செய்முறை: பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், பன்றி இறைச்சி, வெங்காயம்.
ஒவ்வொரு முறையும் அதிகமாகக் கேட்கிறோம்!
9. ராஸ்பெர்ரி
ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 6.5 கிராம் 100 கிராம் மூல ராஸ்பெர்ரிக்கு.
முயற்சி செய்ய வேண்டிய செய்முறை: ராஸ்பெர்ரி மாக்கரூன்கள்
ராஸ்பெர்ரிகளை விளம்பரப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. ராஸ்பெர்ரி என்பது இயற்கை நமக்கு இனிப்புகளை அளிப்பது போன்றது!
கூடுதலாக அவை மக்ரூன்களின் வடிவத்தில் வந்தால், யாராலும் எதிர்க்க முடியாது :-)
10. கருப்பட்டி
ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 5.3 கிராம் 100 கிராம் மூல கருப்பட்டிக்கு.
முயற்சி செய்ய வேண்டிய செய்முறை: கருப்பட்டி நொறுங்குகிறது
செய்ய எளிய மற்றும் சுவையாக இருக்கும் ரெசிபிகளைப் பற்றி நாம் பேசும்போது நொறுங்குவதைத் தவிர்ப்பது கடினம்.
ப்ளாக்பெர்ரி நொறுங்க முயற்சிக்கவும், மேலும் உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்த்துக் கொள்கிறீர்கள். பருவத்திற்கு வெளியே, ராஸ்பெர்ரிகளைப் போலவே, உறைந்த ப்ளாக்பெர்ரிகளைப் பயன்படுத்தவும்: இழைகள் இன்னும் உள்ளன என்று கவலைப்பட வேண்டாம்!
11. வழக்கறிஞர்கள்
ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 6.7 கிராம் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு, அரை வெண்ணெய் பழம்.
முயற்சி செய்ய வேண்டிய செய்முறை: குவாக்காமோல்
சில உணவுகள் "சூப்பர்ஃபுட்" லேபிளுக்கு தகுதியானவை - மேலும் வெண்ணெய் பழத்தை விட வேறு எதுவும் இல்லை.
வெண்ணெய் பழத்தில் வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் "நல்ல" கொழுப்புகள் உள்ளன.
வெண்ணெய் பழத்தின் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் சுவைக்க ஒரு நல்ல குவாக்காமோலை விட சிறந்தது எது?
12. பேரிக்காய்
ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 5.5 கிராம் 175 கிராம், நடுத்தர அளவிலான ஒரு பேரிக்காய்.
முயற்சி செய்ய வேண்டிய செய்முறை: பேரிக்காய் மற்றும் தேனுடன் பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின்
எளிமையான மற்றும் மலிவான, இந்த செய்முறையானது இனிப்பு மற்றும் காரமான சுவைகளின் அசாதாரண கலவைகளை முயற்சிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
பன்றி இறைச்சி இனிப்பு சுவைகளுடன் நன்றாக செல்கிறது. மேலும் இயற்கையாகவே சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பேரிக்காய், எளிதில் கேரமலைஸ் செய்கிறது.
ஆம் !
13. கோதுமை தவிடு தானியங்கள்
ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 18.3 கிராம் 100 கிராம் மூல தானியங்களுக்கு.
முயற்சி செய்ய வேண்டிய செய்முறை: கோதுமை தவிடு தானியத்துடன் கூடிய மல்டிவைட்டமின் ஸ்மூத்தி
காலை உணவை நீங்களே தயார் செய்ய உங்களுக்கு காலையில் போதுமான நேரம் இல்லையா?
இந்த ஸ்மூத்தி ரெசிபி ஒரு நிமிடம் மட்டுமே ஆகும். உங்கள் பழங்கள் அனைத்தையும் கலக்கவும், மேலும் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், உங்கள் கண்ணாடியில் ஒரு சில கோதுமை தவிடு தானியங்களை (ஓட் தவிடு வேறுபட்டது) சேர்க்கவும்.
அங்கே நீ போ! வேகமான, ஆரோக்கியமான, சுவையான நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் - அனைத்தும் ஒரே கிளாஸில்.
14. முழு தானிய பாஸ்தா
ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 3.9 கிராம் சமைத்த பாஸ்தா 100 கிராம் ஒன்றுக்கு.
முயற்சி செய்ய வேண்டிய செய்முறை: சீமை சுரைக்காய் பாஸ்தா
ஒரு நல்ல சாஸ், முழு தானிய பாஸ்தா கோதுமை மாவு பாஸ்தா பொறாமை எதுவும் இல்லை.
சுரைக்காய் சேர்க்கவும், பயணத்தின்போது சுவையான சைவ உணவு!
15. முத்து பார்லி
ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 3.8 கிராம் சமைத்த முத்து பார்லி 100 கிராம் ஒன்றுக்கு.
முயற்சி செய்ய வேண்டிய செய்முறை: காய்கறிகளுடன் தக்காளி பார்லி
பார்லி பீர் தயாரிப்பதில் ஒரு மூலப்பொருள் மட்டுமல்ல.
இந்த மெல்லும் கடினமான விதைகள் நம்பமுடியாத ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. உண்மையில், அவை ஓட்ஸ் மற்றும் காட்டு அரிசியை விட அதிக நார்ச்சத்து கொண்டவை.
அவற்றை சூப் அல்லது சாலட்டில் சாப்பிடலாம். ஆனால் முயற்சி செய்ய வேண்டிய செய்முறை பருவகால காய்கறிகளுடன் கூடிய இந்த பார்லி தக்காளி ஆகும்.
16. ஓட்ஸ்
ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 1.7 கிராம் சமைத்த ஓட்மீல் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு.
முயற்சி செய்ய வேண்டிய செய்முறை: ஓட்ஸ் பக்ஸ்
உங்களுடன் எடுத்துச் செல்வது எளிது, இந்த ஓட்மீல் பக்ஸ் வெறுமனே தெய்வீகமானது.
ஆனால், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்யவும் அவை உதவும்.
உங்கள் உணவில் இன்னும் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்க 4 குறிப்புகள்
- உங்கள் உணவில் ஆளி விதை எண்ணெயைச் சேர்க்கவும்: சாலட் டிரஸ்ஸிங், ஓட்மீல், மிருதுவாக்கிகள், தயிர் மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பேஸ்ட்ரிகள். நீங்கள் அதை கோழி மற்றும் மீன் ரொட்டிக்கு கூட பயன்படுத்தலாம். ஆளி விதை எண்ணெயில் 3.8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது வெறும் 2 டீஸ்பூன். கூடுதலாக, இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது.
- சியா விதைகள் ஏ ஈர்க்கக்கூடிய ஃபைபர் உள்ளடக்கம்:5.5 கிராம் 1 டீஸ்பூன். தண்ணீரில் கலந்து, அவை ஜெலட்டின் ஆக மாறும். அவை உங்கள் மிருதுவாக்கிகளை கெட்டிப்படுத்துவதற்கும், வீட்டில் புட்டுகளை தயாரிப்பதற்கும் அல்லது பேக்கிங் ரெசிபிகளில் முட்டைகளை மாற்றுவதற்கும் ஏற்றவை.
கண்டறிய : யாருக்கும் தெரியாத சியா விதைகளின் 10 நன்மைகள்.
- தி கீரை மற்றும் கேரட் மேற்கண்ட உணவுகளைப் போல நார்ச்சத்து அதிகம் இல்லை. மறுபுறம், அவற்றை எளிதாக அரைத்து அல்லது நறுக்கி, உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகள் மற்றும் சமையல் வகைகளில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். நீங்கள் இதை வாழைப்பழ கேக், முட்டை மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பீஸ்ஸா சாஸ் ஆகியவற்றிலும் சேர்க்கலாம்.
- உணவு செயலி உண்மையில் சமையலறையில் நாம் வைத்திருக்கக்கூடிய சிறந்த கூட்டாளி! உங்கள் ரோபோவுடன், பிசைந்த காய்கறிகள் உங்களுக்கு பிடித்த சாஸ்கள் மற்றும் குண்டுகளில் நீங்கள் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். அரிசியை மாற்ற, இந்த அசாதாரண தந்திரத்தை முயற்சிக்கவும்: காலிஃபிளவரில் இருந்து உணவு செயலிக்கு செல்லுங்கள்.
உங்கள் மதிய உணவை அனுபவிக்கவும்!
அங்கே உங்களிடம் உள்ளது, வியக்கத்தக்க வகையில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள 16 உணவுகளை நீங்கள் கண்டுபிடித்துள்ளீர்கள் :-)
உங்கள் முறை...
மற்றும் நீங்கள்? உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து சேர்க்க மற்ற சமையல் குறிப்புகள் உங்களுக்குத் தெரியுமா? கருத்துகளில் அவற்றை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது! :-)
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
25 உணவுகள் நீங்கள் மீண்டும் வாங்கவே கூடாது.
உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் 11 உணவுகள்.
