சவாலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: வெறும் 4 வாரங்கள் மற்றும் 3 உடற்பயிற்சிகளில் பல்ஜ் பட்.
தட்டையான, தொய்வுற்ற பிட்டம் இருப்பதால் சோர்வாக இருக்கிறதா?
ஒரே ஒரு தீர்வு: தொனி மற்றும் தசை உங்கள் பிட்டம் !
நீங்கள் ஒரு வீக்கம் மற்றும் தசை பிட்டம் விரும்பினால், நீங்கள் சரியான இடத்திற்கு வந்துவிட்டீர்கள்!
ஒரு கனவு பிட்டம் வேண்டும், வெறும் உயர்த்த 4 வாரங்களில் சரியான பிட்டம் சவால் !
ஆம், நாம் அதை ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும், ஒரு தட்டையான பிட்டம் இருப்பது மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதல்ல ...
கவர்ச்சியாகவும், கவர்ச்சியாகவும் தோற்றமளிக்க, ஆண்களைப் போலவே பெண்களும் உறுதியான மற்றும் குண்டான பிட்டங்களை வைத்திருப்பது நல்லது என்பதை அறிவார்கள்!
அதிர்ஷ்டவசமாக, அனைத்து தலைகளையும் மாற்றும் ஒரு முழுமையான குண்டான பிட்டத்தை வைத்திருப்பதற்கு இந்த சவால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்!
மேலும் பீதி அடைய வேண்டாம், ஏனென்றால் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது அவ்வளவுதான் 3 பயிற்சிகள் மற்றும் 4 வாரங்கள் ஒரு கனவு பிட்டம் பெற!
எனவே, உறுதியான மற்றும் குண்டான பிட்டத்தை வைத்திருப்பதற்கான சவாலை ஏற்க நீங்கள் தயாரா? போகலாம்! இதோ நிரல்:
வட்டமான பிட்டம் இருப்பது சவால்
நாள் 1 : 10 நட்சத்திர தாவல்கள், 10 லுங்குகள், 15 குந்துகைகள்
நாள் 2: 15 நட்சத்திர தாவல்கள், 15 லுங்குகள், 20 குந்துகைகள்
நாள் 3: 20 நட்சத்திர தாவல்கள், 20 லுங்குகள், 25 குந்துகைகள்
நாள் 4: 25 நட்சத்திர தாவல்கள், 25 லுங்குகள், 30 குந்துகைகள்
நாள் 5: 30 நட்சத்திர தாவல்கள், 30 லுங்குகள், 35 குந்துகைகள்
நாள் 6: 35 நட்சத்திர தாவல்கள், 35 லுங்குகள், 40 குந்துகள்
நாள் 7: ஓய்வு
நாள் 8: 30 நட்சத்திர தாவல்கள், 30 லுங்குகள், 35 குந்துகைகள்
நாள் 9: 35 நட்சத்திர தாவல்கள், 35 லுங்குகள், 40 குந்துகள்
நாள் 10: 40 நட்சத்திர தாவல்கள், 40 லுங்குகள், 45 குந்துகைகள்
நாள் 11: 45 நட்சத்திர தாவல்கள், 45 லுங்குகள், 50 குந்துகள்
நாள் 12: 50 நட்சத்திர தாவல்கள், 50 லுங்குகள், 55 குந்துகைகள்
நாள் 13: 55 நட்சத்திர தாவல்கள், 55 லுங்குகள், 60 குந்துகள்
நாள் 14: ஓய்வு
நாள் 15: 50 நட்சத்திர தாவல்கள், 50 லுங்குகள், 55 குந்துகைகள்
நாள் 16: 55 நட்சத்திர தாவல்கள், 55 லுங்குகள், 60 குந்துகைகள்
நாள் 17: 60 நட்சத்திர தாவல்கள், 60 லுங்குகள், 65 குந்துகைகள்
நாள் 18: 65 நட்சத்திர தாவல்கள், 65 லுங்குகள், 70 குந்துகைகள்
நாள் 19: 70 நட்சத்திர தாவல்கள், 70 லுங்குகள், 75 குந்துகள்
நாள் 20: 75 நட்சத்திர தாவல்கள், 75 லுங்குகள், 80 குந்துகைகள்
நாள் 21: ஓய்வு
நாள் 22: 70 நட்சத்திர தாவல்கள், 70 லுங்குகள், 75 குந்துகள்
நாள் 23: 75 நட்சத்திர தாவல்கள், 75 லுங்குகள், 80 குந்துகைகள்
நாள் 24: 80 நட்சத்திர தாவல்கள், 80 லுங்குகள், 85 குந்துகள்
நாள் 25: 85 நட்சத்திர தாவல்கள், 85 லுங்குகள், 90 குந்துகள்
நாள் 26: 90 நட்சத்திர தாவல்கள், 90 லுங்குகள், 95 குந்துகைகள்
நாள் 27: 95 நட்சத்திர தாவல்கள், 95 லுங்குகள், 100 குந்துகைகள்
நாள் 28: முடிவு
வட்டமான பிட்டம் எப்படி இருக்கும்?
வெறும் 4 வாரங்களில், இந்த சவால் உங்கள் பிட்டத்தை உறுதியாக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முழு உடலையும் தொனிக்க உதவும்.
கூடுதலாக, அது சுலபம் ஏனெனில் செய்ய வேண்டியது ஒன்றே ஒன்றுதான்: திட்டத்தை பின்பற்றவும் !
பிட்டம் தசைகளை உறுதிப்படுத்த 3 மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:
1. நட்சத்திர தாவல்கள்
2. பிளவுகள்
3. குந்துகைகள்
அது ஏன் வேலை செய்கிறது?
இந்த மூன்று பயிற்சிகளும் பிட்டத்தின் 3 முக்கிய தசைகளை குறிவைக்கின்றன:
1. குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் ஸ்டார் ஜம்ப்ஸ் உடற்பயிற்சிக்கு நன்றி
2. லுன்ஸ் உடற்பயிற்சி மூலம் குளுட்டியஸ் மீடியஸ்
3. குளுட்டியஸ் மினிமஸ் குந்து உடற்பயிற்சிக்கு நன்றி
நன்கு வட்டமான பிட்டம் இருப்பதன் ரகசியம், 3 குளுட்டியல் தசைகள் வேலை செய்ய நீங்கள் பயன்படுத்தும் கோணங்களில் உள்ளது.
ஏனென்றால், நீங்கள் பல கோணங்களில் இருந்து குளுட்டியல் தசைகள் வேலை செய்யும் போது, நீங்கள் தசைகள் மட்டும் அழுத்தம், ஆனால் இடுப்பு எலும்புக்கூட்டை இணைக்கும் பிரிவுகள்.
இவ்வாறு, இந்த 3 பயிற்சிகள் பிட்டத்தின் தசைகளை தொனித்து, அழகான ஜோடி உறுதியான மற்றும் வடிவ பிட்டங்களாக வடிவமைக்கின்றன.
குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை வலுப்படுத்த நட்சத்திரம் தாவுகிறது
ஸ்டார் ஜம்ப் என்பது அடிப்படை வார்ம் அப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் வேலை செய்வதற்கும் கால்களை வலுப்படுத்துவதற்கும் இது சரியானது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உடற்பயிற்சியை எளிதாகத் தொடங்க இதுவே சிறந்த பயிற்சியாகும்.
எப்படி செய்வது
1. தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்: உங்கள் முதுகை நேராகவும், கைகளை பக்கவாட்டாகவும், கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கால்களை விரித்து, ஒரு ஜம்ப் செய்யுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.
3. எதிர் இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள்: மீண்டும் குதித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் இறுக்குங்கள்.
ஒரு முழுமையான சுழற்சி (விலகல் பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக) = 1 நட்சத்திர ஜம்ப்.
குளுட்டியஸ் மீடியஸை வலுப்படுத்த நுரையீரல்
"லுஞ்ச்" உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் தொடைகளின் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது, கால்கள் முன்னும் பின்னும் நகரும். ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகளை குறைக்க இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். முன்னோக்கி இயக்கம் பிட்டம் வடிவமைத்தல் மற்றும் முழு கீழ் உடல் டோனிங் சரியானது. ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடைய ஒரு குறுகிய மாதம் போதும்.
எப்படி செய்வது
1. தொடக்க நிலை: உங்கள் மார்பை நேராகவும், தோள்களை பின்புறமாகவும், மார்பை முன்னோக்கியும், கன்னம் மேலேயும் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும்.
2. இடது காலால் ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள்.
3. வலது முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை மற்றும் இடது முழங்கால் 90 ° கோணத்தில் இருக்கும் வரை இரு கால்களையும் வளைக்கவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு நேராக்கி, அதே இயக்கத்தை எதிர் காலால் செய்யவும்.
குளுட்டுகளை வலுப்படுத்த குந்துகள்
குந்து உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளிலும் வேலை செய்கிறது மற்றும் கால்கள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை வடிவமைப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதுமட்டுமல்லாமல், உங்கள் அன்றாடப் பணிகளில், தன்னை அறியாமலேயே நீங்கள் ஏற்கனவே செய்து வரும் பயிற்சி இது. உதாரணமாக, தரையில் இருந்து ஒரு பொருளை எடுப்பது அல்லது உட்கார்ந்து நாற்காலியில் இருந்து எழுவது. பிட்டம் மற்றும் தொடை தசைகளை சரியாக நீட்ட முடிந்தவரை கீழே செல்ல முயற்சிக்கவும்.
எப்படி செய்வது
1. உங்கள் முதுகில் நேராக நிற்கவும். கால்களின் இடைவெளி இடுப்பை விட சற்று அகலமானது மற்றும் கைகள் உடலின் பக்கத்தில் இருக்கும்.
2. உங்கள் கால்விரல்களை சற்று வெளிப்புறமாக காட்டி நேராக முன்னோக்கி பார்க்கவும். குந்துகையின் காலத்திற்கு நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய ஒரு நிலையான புள்ளியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
3. சரியான சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக நீட்டவும்.
4. இரண்டு கால்களையும் வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் தள்ளுங்கள்.
5. இயக்கம் முழுவதும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், தோள்கள் பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும்.
6. இறங்கும் போது, உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களை விட குறைவாக இருக்கும் வரை உங்கள் பிட்டத்தை தள்ளுங்கள்.
7. உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் நன்கு சுருக்கி, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களில் அல்ல.
8. சில வினாடிகள் இடைநிறுத்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப நேராக்கவும்.
வட்டமான பிட்டம் உங்களுக்கு உதவும் 5 விளையாட்டுகள்
கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்த, சில விளையாட்டுகள் மற்றவர்களை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சரியான செதுக்கப்பட்ட உடலைப் பெற உங்களுக்கு உதவ, பின்வரும் விளையாட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்:
- ஓட
- சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- நீச்சல்
- ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்
- கைப்பந்து
கூடுதல் ஆலோசனை
- நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள், மேலும் ஒல்லியான புரதம் மற்றும் கொட்டைகள், கோழி மற்றும் மீன் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை தேர்வு செய்யவும்.
- இந்த பட் லிப்ட் உள்ளாடைகள் போன்ற ஆதரவான ஆடைகளை முயற்சிக்கவும்.
- வழக்கமான ஜம்ப்-ஸ்குவாட்ஸ் அல்லது பிற முக்கிய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் வளைவுகளைக் காட்டும் உயர் இடுப்பு, பொருத்தப்பட்ட பேன்ட்களை அணியுங்கள்.
- பிட்டம் தசைகளை செதுக்கும் நீச்சல் மற்றும் பிற விளையாட்டுகளில் பங்கேற்கவும்.
- நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
முடிவுகள்
இன்னும் 4 வாரங்களில் அழகான உறுதியான மற்றும் குண்டான பிட்டத்தை பெறுவதற்கான திட்டம் இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும் :-)
இந்தச் சவால் உங்களுக்கு உதவும் என்றும், மாதக் கடைசியில் நீங்கள் முடிவுகளால் அதிர்ச்சியடைவீர்கள் என்றும் நான் நம்புகிறேன்!
பிட்டம் தசைகளை டோனிங் செய்வதோடு கூடுதலாக, இந்த 3 பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
உங்கள் முறை...
உறுதியான, குண்டான பிட்டத்திற்காக இந்த தந்திரத்தை முயற்சித்தீர்களா? இது பயனுள்ளதாக இருந்தால் கருத்துகளில் சொல்லுங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது!
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
சவாலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: ஏபிஎஸ் மற்றும் அழகான பிட்டம் பெற 30 நாட்கள்.
3 வாரங்களில் அழகான பிட்டம் மற்றும் அழகான தொடைகள்.
