வீட்டுப் பொருட்களைக் கொண்டு உங்கள் உடற்கட்டமைப்பு உபகரணங்களை உருவாக்குங்கள்.
டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் மொத்த எடை இயந்திரங்களை வாங்குவது தேவையற்ற செலவு. உங்கள் சொந்த பொருட்களை தயாரிப்பதன் மூலம் அல்லது அன்றாட பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் பணத்தை சேமிக்கவும்.
நல்ல விளையாட்டு முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது அசத்தல் இயந்திரங்கள் தேவையில்லை: வீட்டுச் சூழல் நமது உடல் நிலையில் திறம்பட செயல்படவும், நம் உடலை இணக்கமாக வளர்த்துக்கொள்ளவும் தேவையான அனைத்தையும் வழங்குகிறது.
வெறும் 2 நாற்காலிகள், 2 துண்டுகள், ஒரு துடைப்பம் மற்றும் 2 பாட்டில் தண்ணீர் கொண்டு இதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே. வேலையில்!
உயர்த்தப்பட்ட பம்புகளுக்கான 2 நாற்காலிகள்
நாற்காலிகள் "விளையாட்டு இல்லத்தின்" சிறந்த கூட்டாளிகள். இரண்டு நாற்காலிகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில், சுமார் 80 செ.மீ. பின்வரும் உடற்பயிற்சி புஷ்-அப்களின் எளிதான பதிப்பாகும்.
இலக்கு தசைகள்: பெக்டோரல்களின் கீழ் மற்றும் வெளிப்புற பகுதி, ட்ரைசெப்ஸ்.
சிரமம்: சுலபம்.
தொடக்க நிலை: ஒவ்வொரு நாற்காலியிலும் ஒரு கையை வைக்கவும். தரையைப் பாருங்கள், தலை உடலுடன் ஒத்துப்போகிறது. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
செயல்படுத்தல்:
உங்கள் கைகளை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் மார்பு நாற்காலிகளுக்கு இடையில் குறைக்கப்படும், சுவாசிக்கவும்.
உங்கள் மார்பு மிகக் குறைவாக இருக்கும் வரை கீழே செல்லுங்கள்.
ஊதும்போது மேலே செல்லுங்கள்.
தொகுப்புகள் மற்றும் பிரதிநிதிகள்: இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும் 12 முறை, ஒரு நிமிடம் மூச்சு விடவும் மற்றும் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது தொடரை மீண்டும் செய்யவும்.
2 நாற்காலிகள், 2 துண்டுகள் மற்றும் கிடைமட்ட புல்-அப்களுக்கான விளக்குமாறு
இடம் 2 நாற்காலிகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும், 1 மீ 20 இடைவெளியில். ஒரு தூரிகை 2 ஐப் பயன்படுத்தி ஒவ்வொரு கோப்புறையிலும் நீங்கள் இணைக்கும் கோப்புறைகள் முழுவதும் சமநிலைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது நாப்கின்கள்.
இலக்கு தசைகள்: முதுகெலும்புகள், இருமுனைகள், வயிறு.
சிரமம்: அர்த்தம்.
தொடக்க நிலை: கூரையைப் பார்க்கும்போது விளக்குமாறு கீழ் நிற்கவும். உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை விட ஒன்றரை மடங்கு உங்கள் கைகளை இடைவெளியில் வைத்து அதைப் பிடிக்கவும். இங்கே நீங்கள் இடைநிறுத்தப்பட்டீர்கள், கால்கள் வளைந்துள்ளன. இப்போது உங்கள் தொடைகளை உடற்பகுதிக்கு ஏற்ப நேராக்குங்கள், உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை தள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
செயல்படுத்தல்:
நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் மார்பை பட்டிக்கு எதிராக இழுக்கவும் (கை நெகிழ்வு).
மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, மெதுவாக இறங்கவும், இயக்கத்தை மெதுவாக்கவும்.
தொகுப்புகள் மற்றும் பிரதிநிதிகள்: இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும் 8 முறை, 30 வினாடிகளுக்கு மூச்சை இழுத்து ஒரு வினாடி மற்றும் மூன்றாவது தொடரை மீண்டும் செய்யவும்.
உங்கள் தோள்களை செதுக்க 2 தண்ணீர் பாட்டில்கள்.
தேர்வு செய்யவும் இரண்டு தண்ணீர் பாட்டில்கள் ஒவ்வொன்றும் 1 லி. முழு, அவை ஒவ்வொன்றும் 1 கிலோ எடை இருக்கும். அவர்களின் உள்ளடக்கத்தை மாற்றுவதன் மூலம் மணல், அவற்றின் எடை 1.5 கிலோவுக்கு சற்று அதிகமாக இருக்கும், மணலின் அடர்த்தி தண்ணீரை விட அதிகமாக இருக்கும். இது மிகவும் வெளிச்சமா? 1.5 எல் பாட்டில்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, மணலுடன் செயல்பாட்டை மீண்டும் செய்யவும்: அவற்றின் எடை 2.5 கிலோவை எட்டும்.
இலக்கு தசைகள்: தோள்கள்.
சிரமம்: அர்த்தம்.
தொடக்க நிலை: உங்கள் பார்வையை கிடைமட்டமாக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பாட்டிலைப் பிடித்து, உங்கள் பக்கங்களில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை சிறிது வளைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் (குறுக்கு திசையில்) கிடைமட்டமாக நிலைநிறுத்துவதற்காக, பக்கங்களுக்கு நீட்டிய கைகளை உயர்த்தவும்.
செயல்படுத்தல்:
நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கைகளை நேராக செங்குத்தாக, உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
உள்ளிழுக்கும்போது, மெதுவாக கிடைமட்டமாக இறங்கவும்.
தொகுப்புகள் மற்றும் பிரதிநிதிகள்: இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும் 15 முறை, 30 வினாடிகளுக்கு மூச்சை இழுத்து, இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது தொடரை மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த 3 பயிற்சிகள் மேல் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வளர்க்கின்றன. இந்த சுருக்கமான பொருள் உங்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு சிறிய புதுமையையும் நல்ல அளவிலான ஊக்கத்தையும் தரும். நல்ல அதிர்ஷ்டம் மற்றும் ஒரு கருத்தை பதிவு செய்ய தயங்க வேண்டாம்!
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய 8 பயிற்சிகள் (மற்றும் உபகரணங்கள் இல்லாமல்).
சைனெடிக் முறையுடன் உபகரணங்கள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
