7 நிமிட ஒர்க்அவுட் முறை அல்லது 7 நிமிட உடற்பயிற்சிகளில் எப்படி மீண்டும் வடிவத்தை பெறுவது.
உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லாமல் போகிறதா? இதோ இறுதியாக உங்களுக்காக உருவாக்கப்பட்ட ஒரு திட்டம்!
12 சிறிய உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு நாளைக்கு 7 நிமிடங்களும் உங்கள் உடலில் முடிவுகளைக் காண போதுமானது.
இது "7 நிமிட ஒர்க்அவுட்" முறை என்று அழைக்கப்படுகிறது.
சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல், எங்கும் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் 2 அமெரிக்கர்களால் இந்த பயிற்சி உருவாக்கப்பட்டது.
இந்த 7 நிமிடங்கள் பல மணிநேர நடைப்பயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதலுடன் ஒப்பிடக்கூடிய முடிவுகளை வழங்குவதாக அறிவியல் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
ஒரு நாளைக்கு 7 நிமிடங்களில் உங்கள் உடல் நிலைக்குத் திரும்ப தயாரா? போகலாம்:
வீடியோவில் அதை எப்படி செய்வது
1. ஜம்பிங் ஜாக் (முழு உடல்): உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டு நிற்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கட்டிக்கொண்டு நிமிர்ந்து தரையிறங்கும் வகையில் குதிக்கவும். உங்கள் தொடக்க நிலையைக் கண்டறிய மீண்டும் செல்லவும்.
2. ஒரு சுவருக்கு எதிராக நாற்காலி (கீழ் உடல்): நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல, உங்கள் முதுகை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும், தொடைகளை தரைக்கு இணையாக வைக்கவும். உங்கள் முதுகை சுவருக்கு எதிராகவும், உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்து, நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. குழாய்கள் (மேல் உடல்): தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
4. ஏபிஎஸ் (வயிறு): மிகவும் பொதுவான பதிப்பு க்ரஞ்ச் ஆகும். தரையில், உங்கள் முதுகில் படுத்து, காது மட்டத்தில் கைகளை அல்லது உங்கள் மார்பின் மீது குறுக்காக, கால்களை உயர்த்தி அல்லது தரையில்; உடற்பயிற்சியானது வயிற்று தசைகளை சுருக்கி மார்பளவு உயர்த்துவதைக் கொண்டுள்ளது.
5. ஒரு நாற்காலியில் ஏறவும் (முழு உடல்): நாற்காலியின் முன் நிற்கத் தொடங்குங்கள். படிக்கட்டில் ஏறுவது போல் அதில் ஏறவும். பிறகு இறங்கவும். மீண்டும் செய்யவும், துணை காலை மாற்றவும்.
6. குந்துகைகள் (கீழ் உடல்): தொடை சுருட்டை / நீட்டிப்புகளின் தொடரைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களை வைத்திருப்பது அல்லது உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் வைத்திருப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
7. ஒரு நாற்காலியில் டிப்ஸ் (மேல் உடல்): நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், தலைகீழ் டிப்ஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை நாற்காலியின் விளிம்பிலும், உங்கள் குதிகால் தரையில் (அல்லது மற்றொரு நாற்காலியின் விளிம்பிலும்) வைக்கவும். நீங்கள் சஸ்பென்ஷனில் இருக்கும்படி முழங்கைகளை வளைத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கும் வரை உங்கள் முன்கைகளில் அழுத்தவும். ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பு.
8. பலகை (உறை): புஷ்-அப்களைச் செய்வது, முன்கைகளில் ஓய்வெடுப்பது போன்ற அதே நிலையில் உங்களை வைக்கவும். நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
9. இடத்தில் இயங்கும் (முழு உடல்): உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு முழங்காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, ஓய்வெடுப்பது, பின்னர் மற்ற முழங்காலில் அதைச் செய்வது.
10. முன் நுரையீரல்கள் (கீழ் உடல்): மார்பளவு நேராக வைத்து, ஒரு காலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து அதன் மீது கீழே செல்லவும், முழங்காலை 90 ° இல் வளைக்கவும். சாதாரண நிலைக்குத் திரும்ப முழங்காலை நேராக்கவும், பின்னர் எதிர் காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
11. டி-பம்ப்கள் (மேல் உடல்): புஷ்-அப் நிலையில், கைகளை நீட்டி, உங்கள் கைகளில் ஒன்றை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகள் சீரமைக்கப்படும்படி சுழற்றுங்கள். ஆயுதங்களை மாற்றவும்.
12. பக்கத்தில் பலகை (உறை): உடலின் ஒரு பக்கத்தில் நேராக நிற்கவும், ஒரு முன்கை மற்றும் ஒரு காலில் ஓய்வெடுக்கவும். மற்ற கையை உடலுடன் நீட்டலாம் அல்லது இடுப்புக்கு மேல் சற்று மடித்து வைக்கலாம். நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இந்த 7 நிமிட பயிற்சி எளிதானது அல்ல!
எனவே, வினாடிகள் வேகமாக செல்ல இசையில் பயிற்சி செய்யுங்கள் :-)
உங்கள் முறை...
7 நிமிடங்களில் மீண்டும் வடிவம் பெற இந்த முறையை முயற்சித்தீர்களா? நீங்கள் பொறுமையாக இருந்தால் கருத்துகளில் எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்! உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது!
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
உங்கள் மணம் வீசும் விளையாட்டு உபகரணங்களை சரியாக சுத்தம் செய்வதற்கான 5 குறிப்புகள்.
கடுகு குளியல் மூலம் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும்.
