10 கொழுப்பு இழப்பு பயிற்சிகள் (இப்போதே தொடங்கவும்).
கொழுப்பை குறைக்க வேண்டுமா?
இந்த சிறிய மணிகள், அது சூப்பர் அழகியல் அல்ல என்பது உண்மைதான் ...
குறிப்பாக நீங்கள் டி-ஷர்ட் மற்றும் டேங்க் டாப்களை அணியும்போது ...
உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் உங்கள் காதல் கைப்பிடிகளை விரைவாக இழக்க என்ன செய்வது என்று யோசிக்கிறீர்களா? பதற வேண்டாம் !
அடிக்கடி புறக்கணிக்கப்பட்ட உடலின் இந்த பகுதியை வலுப்படுத்த பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன.
உங்களுக்காக நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம் கொழுப்பை விரைவாகக் குறைக்க 10 எளிய வீட்டுப் பயிற்சிகள். பார்:
1. கைகளால் வட்டங்களை உருவாக்கவும்
- உங்கள் கைகளைத் தூக்குங்கள்.
- அவற்றை தரையில் இணையாக வைக்கவும்.
- தோள்பட்டை கத்திகளை 45 விநாடிகளுக்கு இறுக்குவதன் மூலம் முன்னோக்கி வட்டங்களை உருவாக்கவும்.
- 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
- கைகளை பின்னோக்கி வட்டமிடுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
2. வழக்கமான முதுகு, சாய்வு மற்றும் எடையுடன் தோள்கள்
- உங்கள் கால்களை இணையாக, இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து நிற்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
- மார்பளவு முன்னோக்கி சாய்ந்து, தோள்களை சற்று பின்னால் இழுக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை வளைத்து அவற்றை உயர்த்தவும், தோள்பட்டை கத்திகளை இறுக்கவும்.
- ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும்.
- இந்த பயிற்சியை 45 விநாடிகள் செய்து, 15 விநாடிகளுக்கு குளிர்விக்கவும்.
இந்த பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, எடையை வைத்திருக்கும் போது நீங்கள் அதை செய்யலாம்.
உங்கள் முதுகை தட்டையாகவும் நேராகவும் வைக்க கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் அதை வளைக்கவோ வளைக்கவோ கூடாது.
3. எடையுடன் சாய்வு
இந்த பயிற்சி முந்தையதுடன் மிக நெருக்கமாக உள்ளது: அதே தொடக்க நிலை மற்றும் அதே இயக்கம்.
ஆனால் இம்முறை, அவற்றை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்குக் கொண்டு வருவதற்கு முன், எடையை 5 முறை தொடர்ச்சியாக உயர்த்த வேண்டும்.
இந்தப் பயிற்சியை தொடர்ச்சியாக 45 வினாடிகள் செய்துவிட்டு 15 நொடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
மீண்டும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் தட்டையாகவும் வைத்திருப்பதில் கவனமாக இருங்கள்: அதை வளைப்பது அல்லது வளைப்பது பற்றிய கேள்வியே இல்லை!
4. சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி
சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள முக்கிய பயிற்சியாகும்.
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகள் மற்றும் கால்கள் நேராக.
- உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைத்திருங்கள்.
- வயிறு மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் சுருங்கும்போது, கைகளையும் கால்களையும் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
- ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பு.
- இந்த பயிற்சியை 45 விநாடிகள் செய்து பின்னர் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகில் பலப்படுத்தும்.
எச்சரிக்கை! தலை பின்புறத்தில் உள்ளது: கழுத்து நடுநிலை நிலையில் உள்ளது.
நாம் கழுத்தை உடைக்கக்கூடாது. உங்கள் கழுத்தின் பின்பகுதியில் உங்களுக்கு எப்போதாவது வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் கழுத்தின் பின்பகுதியில் நீங்கள் கஷ்டப்படுவதே இதற்குக் காரணம்.
5. பாராசூட் உடற்பயிற்சி
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் பக்கங்களில் கைகளை வைக்கவும்.
- குளுட்டுகள் சுருங்கும்போது, தரையில் இருந்து மார்பு மற்றும் தோள்களை சிறிது உயர்த்தவும். கைகளும் உயர்த்தப்பட்டுள்ளன. பாதங்கள் தரையுடன் தொடர்பில் இருக்கும்.
- தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கொண்டு, முழங்கைகளை வளைத்து கைகளை மீண்டும் தோள்பட்டை நிலைக்கு கொண்டு வரவும்.
- பின்னர் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
- ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பு.
- இந்த பயிற்சியை 45 விநாடிகள் செய்து பின்னர் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
இந்த உடற்பயிற்சி சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சிக்கு சரியான நிரப்பியாகும். இது முதுகின் தசைகள் (இடுப்பின் சதுரம்) மற்றும் சாய்வுகளை வேலை செய்கிறது.
6. நிலையான சூப்பர்மேன்
- நாங்கள் சூப்பர்மேன் அதே நிலையில் தொடங்குகிறோம். பின்னர் கைகள் மற்றும் கால்கள் நீட்டி உயர்த்தப்படும் போது, நாம் இந்த நிலையை 45 விநாடிகள் பராமரிக்கிறோம் ... அல்லது உங்களால் முடிந்தால்! இந்த பயிற்சி முழுவதும் தொடர்ந்து சுவாசிக்கவும்.
- 45 விநாடிகள் நிலையைப் பராமரித்த பிறகு, விடுவிக்கவும்.
முதல் முறை 45 வினாடிகள் நீடிக்கவில்லை என்றால், பரவாயில்லை. படிப்படியாக செல்லுங்கள். நீங்கள் விரைவாக முன்னேறி உங்கள் இலக்கை அடைவீர்கள்.
இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகு மற்றும் வயிற்றை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
7. காற்றாலை
- உங்கள் கால்களை நேராக, தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிகமாக வைத்து நிற்கவும்.
- கை எதிர் பாதத்தைத் தொடும் வரை மார்பகத்தை ஒரு பக்கமாக சுழற்றுங்கள். மற்றொரு கை காற்றில் நீட்டப்பட்டுள்ளது.
- நேராக்கி, மறுபுறம் அதே இயக்கத்தை செய்யுங்கள். ஒரு பெரிய உடற்பகுதி சுழற்சியை உருவாக்குவதே குறிக்கோள்.
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து ஏபிஎஸ் வேலை செய்யுங்கள்.
- இந்த பயிற்சியை 45 வினாடிகள் செய்து 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
8. தலைகீழ் உயரம்
- தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் விரல்களை உங்கள் காதுகளுக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் பாயைத் தொடவும்.
- கீழ் முதுகின் தசைகள், குளுட்டுகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளைச் சுருக்கி, முழு மார்பையும் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
- இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மெதுவாக கீழே செல்லவும்.
- இந்த பயிற்சியை 45 வினாடிகள் செய்து விடுங்கள்.
கவனமாக இருங்கள், நீங்கள் உங்கள் தலையை மட்டும் உயர்த்தக்கூடாது, இல்லையெனில் உங்கள் கழுத்தில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவீர்கள். உங்கள் கழுத்து வலிக்கிறது என்றால், நீங்கள் மிகவும் கஷ்டப்படுகிறீர்கள்.
9. முதுகில் ஒப்பந்தம் மற்றும் திரிபு
- சூப்பர்மேனைப் பொறுத்தவரை, தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- க்ளூட்ஸ், ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை சுருங்குவதன் மூலம், மார்பளவு உயர்த்தவும்.
- உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
- பின்னர் தோள்பட்டை கத்திகளை இறுக்கி, கைகளை பக்கவாட்டில் வளைத்து, தரையில் தொடாமல் மீண்டும் உடலுக்கு கொண்டு வரவும்.
- இந்த பயிற்சியை 45 விநாடிகள் செய்து பின்னர் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
முதுகின் தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதே குறிக்கோள். மேல் மற்றும் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த இது ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.
10. நீச்சல் வீரர்
- தரையில் படுக்கத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக்குங்கள், பின்னர் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- இடது கை மற்றும் இடது காலை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தி சமநிலையை பராமரிக்கவும்.
- பின்னர் மறுபுறம் அதையே செய்யுங்கள்.
- இந்த பயிற்சியை 45 விநாடிகள் செய்து பின்னர் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
அங்கு உங்களிடம் உள்ளது, உங்கள் முதுகு தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது மற்றும் முதுகு கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
உங்கள் முதுகை ஏன் வலுப்படுத்த வேண்டும்?
உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். நிச்சயமாக, ஒரு அழகியல் பக்கமும் உள்ளது, ஆனால் அது மட்டுமல்ல.
உங்கள் முதுகைக் கட்டியெழுப்புவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, முதுகின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளை ஒருவர் செய்ய வேண்டும். ஒரு தசை மற்றும் நிறமான முதுகு நல்ல ஆதரவைப் பெற உதவுகிறது, முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் வீக்கம் மற்றும் காதல் கைப்பிடிகளை அகற்ற உதவுகிறது.
இந்த பயிற்சிகள் இந்த இலக்குகளை அடைய உதவும். அவை சிறப்பாக செயல்படுத்தப்பட்டால்! நீங்கள் அவற்றைச் செய்யப் பழகவில்லை என்றால், நன்றாக மேற்பார்வை செய்வது நல்லது.
நீங்கள் அவற்றைச் செய்வது இதுவே முதல் முறை என்றால், ஒரு நிபுணரின் முன்னிலையில் அவற்றைச் செய்வது சிறந்தது, அதனால் உங்களைத் துன்புறுத்தாமல் அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை அவர்கள் உங்களுக்கு விளக்குவார்கள்.
உங்கள் முறை...
முதுகில் உள்ள கொழுப்பை நீக்க இந்த பயிற்சிகளை செய்து பார்த்தீர்களா? இது உங்களுக்கு வேலை செய்தால் கருத்துகளில் எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது!
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் தசை வயிறு 6 நிமிடங்களில் (உபகரணங்கள் இல்லாமல்).
சவாலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: வெறும் 4 வாரங்கள் மற்றும் 3 உடற்பயிற்சிகளில் பல்ஜ் பட்.
