சிட்-அப் செய்வது உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லையா? 13 எளிதாக நிற்கும் பயிற்சிகள்.
நீங்கள் எளிதாக தட்டையான வயிற்றைப் பெற எளிதான பயிற்சிகளைத் தேடுகிறீர்களா?
பழங்கால வயிற்றில் உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்து வலிக்கிறது தவிர!
மற்றும் பிளாங்க் உடற்பயிற்சியை யார் செய்ய விரும்புகிறார்கள்? அல்லது அந்த விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்கவா?
அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்ய சில எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன ... நிற்கும் போது !
ஏபிஎஸ் உருவாக்க, பலர் பிரபலமான "சாக்லேட் பார்களில்" கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.
எனினும், வயிற்றுப் பட்டை இது பல தசைக் குழுக்களால் ஆனது - நேராக, சாய்ந்த மற்றும் குறுக்கு - இது உடலின் பக்கங்களையும் உள்ளடக்கியது மற்றும் முதுகெலும்பை ஆதரிக்க உதவுகிறது.
கான்கிரீட் ஏபிஎஸ் இருக்க, இதோ 13 தொடக்க பயிற்சிகளை நீங்கள் நின்று கொண்டு செய்யலாம். பார்:
1. குறுக்கு நெருக்கடி
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். தோள்கள் தளர்வானவை, கைகள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன. வயிற்று தசைகளில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் சுருங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு இயக்கத்தில், தலை மற்றும் உடற்பகுதியை சுழற்றவும், இதனால் வலது முழங்கை குறைக்கப்பட்டு இடது முழங்காலை உயர்த்தவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், அதே இயக்கத்தை எதிர் பக்கத்தில் செய்யவும்.
- முழங்கால்களை உயர்த்த, குவாட்ரைசெப்ஸை அல்ல, சாய்வுகளை (உடலின் பக்கவாட்டில் நீட்டிக்கும் தசைகள்) சுருங்க முயற்சிக்கவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் இடையில் இந்த இயக்கத்தை மாற்றவும் 1 நிமிடத்திற்கு.
2. குந்துவில் பக்கவாட்டு சாய்வு
ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லுடன் நின்று, பாதங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக அமைக்கப்பட்டிருக்கும். கால்விரல்களின் நுனிகள் வெளிப்புறமாக உள்ளன, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் தள்ள வேண்டாம்: உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பின்புறம் உருவாக வேண்டும் ஒரு நேர் கோடு.
- உங்கள் முழங்கைகள் 90º இல் வளைந்த நிலையில் உங்கள் கைகளை "ஹேண்ட்ஸ் அப்" நிலையில் உயர்த்தவும்.
- முக்கிய தசைகளை அழுத்தி, முழங்கை தொடையைத் தொடும் வரை வலது பக்கம் சாய்க்கவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், அதே இயக்கத்தை எதிர் பக்கத்தில் செய்யவும்.
வலதுபுறம் 10 முறை மற்றும் இடதுபுறம் 10 முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கமும் மாறி மாறி 10 மறுபடியும் செய்து முடிக்கவும்.
3. மார்பளவு சுழற்சி
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளாலும் ஒரு மருந்து பந்து அல்லது டம்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
- உங்கள் கைகளை நேராகவும், தோள்களை தளர்வாகவும் வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை வலது பக்கம் சுழற்றுங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், அதே இயக்கத்தை எதிர் பக்கத்தில் செய்யவும்.
வலதுபுறம் 10 முறை மற்றும் இடதுபுறம் 10 முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கமும் மாறி மாறி 10 மறுபடியும் செய்து முடிக்கவும்.
4. ரோட்டரி நறுக்கு
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். மார்பு உயரத்தில் இரு கைகளாலும் மருந்துப் பந்தைப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை சுழற்றும்போது உங்கள் மேல் உடலை சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் மருந்து பந்து உங்கள் வலது பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் இருக்கும்.
- எதிர் திசையில் சுழற்றுங்கள், இதனால் மருந்து பந்தை முடிந்தவரை இடது தோள்பட்டைக்கு மேல் தூக்கி, உடற்பகுதிக்கு முன்னால் அனுப்பவும்.
அதே பக்கத்தில் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் 10 முறை செய்யவும்.
சவால்: உங்கள் வயிற்றை மேலும் வலுப்படுத்த, இயக்கத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.
5. டம்பெல்லுடன் பக்கவாட்டு நெகிழ்வு
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். ஒரு கையால் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடிக்கவும் (அல்லது மேலே உள்ள வீடியோவில் உள்ளதைப் போல, அவற்றைப் பாதுகாப்பாகப் பிடிக்க முடிந்தால், இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ்). மற்றொரு கையை தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
- உங்கள் மேல் உடலை வலது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கையை நேராகவும் வைக்கவும்.
- தோள்கள் இடுப்புக்கு இணையாக இருக்கும் வரை, மெதுவாக மேலேறி, வயிற்றுப் பட்டையின் தசைகளை சுருக்கவும்.
அதே பக்கத்தில் 1 நிமிடம் வேலை செய்யுங்கள், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் 1 நிமிடம் செய்யுங்கள். இறுதியாக, ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 1 நிமிடம் மாற்றவும்.
6. கைகளை உயர்த்திய பக்கவாட்டு நெகிழ்வு
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளாலும் டம்பெல்லைப் பிடிக்கவும் (அல்லது மேலே உள்ள GIF இல் உள்ளதைப் போல, அவற்றைப் பாதுகாப்பாகப் பிடிக்க முடிந்தால், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்).
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும்.
- உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை வலது பக்கம் சாய்க்கவும்.
- அடிவயிற்றுப் பட்டையின் தசைகளை சுருக்கி, தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக எழவும்.
இடைநிறுத்தப்படாமல் 1 நிமிடம் வலது பக்கமாக வேலை செய்யவும். பிறகு, இடது பக்கம் 1 நிமிடம் செய்யவும்.
7. நிற்கும் பக்க நெருக்கடி
இடுப்பை விட சற்று அகலமாக கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகள் 90º இல் வளைந்த நிலையில் உங்கள் கைகளை "ஹேண்ட்ஸ் அப்" நிலையில் உயர்த்தவும்.
- உங்கள் மேல் உடலை இடது பக்கம் சாய்த்து, வயிற்றுப் பட்டையின் தசைகளை சுருக்கவும்.
- அதே நேரத்தில், முழங்கை தொடையைத் தொடும் வரை, முழங்காலை வளைத்து இடது காலை உயர்த்தவும்.
குறிப்பு: இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் பக்கவாட்டு க்ரஞ்ச்களை செய்ய சாய்வுகளை வேலை செய்யலாம்.
இடது பக்கம் 1 நிமிடம் வேலை செய்யவும், பிறகு வலது பக்கம் 1 நிமிடம் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 1 நிமிடம் மாற்றி முடிக்கவும்.
8. குறுக்கு சுழற்சியுடன் கால் தொடுதல்
இடுப்பை விட சற்று அகலமாக கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கும். கைகள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் நீட்டப்பட்டு தரையில் இணையாக இருக்கும்.
- வயிற்றுப் பட்டையின் தசைகளை சுருக்கவும்.
- உங்கள் மேல் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, இடதுபுறமாகச் சுழற்று, வலது கையால் இடது பாதத்தின் வெளிப்புறத்தைத் தொடவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
இடது பக்கம் 1 நிமிடம் வேலை செய்யவும், பிறகு வலது பக்கம் 1 நிமிடம் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 1 நிமிடம் மாற்றி மாற்றி முடிக்கவும்.
9. முழங்கால் எழுச்சியுடன் மீண்டும் லுங்கி
முதுகு மூட்டு நிலைக்குச் செல்லவும்: உங்கள் இடது முழங்கால் வளைந்திருக்கும், உங்கள் வலது கால் பின்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டப்பட்டுள்ளன. இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி வளைத்து, மார்பு இடது தொடைக்கு மேலே இருக்கும்.
- வலது முழங்காலை மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும், வயிற்றுப் பட்டையின் தசைகளை சுருக்கவும்.
- அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகள் இயற்கையாகவே பக்கங்களிலும் விழட்டும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் காலைத் தாழ்த்தவும்.
- முன்னோக்கி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், முழங்காலை முடிந்தவரை விரைவாக உயர்த்தவும்.
அதே பக்கத்தில் 20 முறை செய்யவும், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் 20 முறை செய்யவும்.
சவால்: வயிற்றை மேலும் வலுப்படுத்த, ஒவ்வொரு முழங்கால் லிஃப்ட்டிலும் சற்று எதிர் பக்கமாக சுழற்றவும், இதனால் வலது முழங்கால் இடது முழங்கையைத் தொடும்.
10. கிராஸ்ஓவர் குந்து நெருக்கடி
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு நிற்கவும். முழங்கால்களை வளைத்து, பிட்டத்தை பின்னால் தள்ளுங்கள், வயிற்று தசைகளின் தசைகள் சுருங்குவதை உறுதி செய்யவும்.
- இடது முழங்கை வலது முழங்காலின் வெளிப்புறத்தைத் தொடும் வரை உங்கள் மேல் உடலை வலதுபுறமாகச் சுழற்றுங்கள்.
- இயக்கத்தின் போது, உங்கள் மேல் உடலை மட்டும் சுழற்ற முயற்சிக்கவும், இடுப்பு அல்ல.
- 1 முழு பிரதிநிதிக்கு எதிர் பக்கத்தில் அதே இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.
20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
11. பக்கவாட்டு நெகிழ்வுடன் லெக் லிப்ட்
ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லுடன் நின்று, பாதங்கள் இடுப்பு அகலத்தில் இருக்கும்.
- ஒரு இயக்கத்தில், உங்கள் மேல் உடலை வலது பக்கம் சாய்த்து, வலது பாதத்தை பக்கமாக உயர்த்தவும்.
- உங்கள் கால் மற்றும் கைகளை நேராக வைத்து, சாய்வுகளை (உடலின் பக்கவாட்டில் நீட்டிக் கொண்டிருக்கும் தசைகள்) சுருக்கவும்.
- தரையைத் தொடாமல், வலது பாதத்தை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, உடனடியாக இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
வலது பக்கம் 1 நிமிடம் வேலை செய்யவும், பிறகு இடது பக்கம் 1 நிமிடம் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 1 நிமிடம் மாற்றி மாற்றி முடிக்கவும்.
12. மார்பளவு சுழற்சி
கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து நிற்கும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் இருக்கும் நிலையில், கைகள் "ஹேண்ட்ஸ் அப்" நிலையில் உயர்த்தப்பட்டுள்ளன.
- இடுப்பைச் சுழற்றாமல், வயிற்றுப் பட்டையின் தசைகளைச் சுருக்காமல், உங்கள் உடற்பகுதியை வலப்புறமாகச் சுழற்றுங்கள்.
- இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் தோள்களை தரையில் இணையாக வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை இடதுபுறமாக சுழற்றுங்கள்.
1 நிமிடத்திற்கு மாற்று பக்கங்களை சுழற்றுங்கள்.
13. கை சுழற்சி
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்.
- இரண்டு கைகளாலும் ஒரு மருந்து பந்தைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும்.
- தலைக்கு மேலே ஒரு பெரிய வட்டத்தை "வரைய" தோள்களை சுழற்றுங்கள்.
- இயக்கத்தின் போது, இடுப்புகளை சுழற்றாமல் வயிற்றுப் பட்டையின் தசைகளை சுருக்கவும்.
30 வினாடிகள் சுழற்றவும், பின்னர் 30 நொடிகளுக்கு எதிர் திசையில் சுழற்றவும்.
இந்த பயிற்சிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?
1.பட்டியலிலிருந்து இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், மற்றும் அவற்றை உங்கள் கார்டியோ அல்லது தசை கட்டும் அமர்வுகளில் இணைக்கவும்.
2.மொத்தம் இரண்டு செட் செய்யுங்கள், பயிற்சிகளின் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அல்லது சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நேரத்தை மதிக்கவும்.
3.மாற தயங்க வேண்டாம்! நீங்கள் மிகைப்படுத்த முடியாத ஏபிஎஸ் வேலை செய்வதன் நன்மை! ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது 3 பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சியின் போது 2 அல்லது 3 வெவ்வேறு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
கடைசி உதவிக்குறிப்பு: இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது மிக முக்கியமான விஷயம் வயிற்று தசைகளில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் சுருக்குவது.
எனவே, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் அசைவுகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள், மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கையை விட.
உதாரணமாக, நீங்கள் காலை உயர்த்த வேண்டியிருக்கும் போது, குவாட்ஸ் அல்லது குளுட்டுகள் மட்டும் இல்லாமல், அடிவயிற்றில் ஈடுபடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
வெளிப்படையாக, இந்த பயிற்சிகள் ஆண்களைப் போலவே பெண்களுக்கும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன!
உங்கள் முறை...
நிற்கும்போது உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த இந்த பயனுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் முயற்சித்தீர்களா? இது உங்களுக்கு வேலை செய்தால் கருத்துகளில் சொல்லுங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது!
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் தசை வயிறு 6 நிமிடங்களில் (உபகரணங்கள் இல்லாமல்).
சவாலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: ஏபிஎஸ் மற்றும் அழகான பிட்டம் பெற 30 நாட்கள்.
