சிட்-அப் செய்வது உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லையா? ஆரம்பநிலைக்கு 6 எளிய பயிற்சிகள்.
ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் இப்போது 50 சிட்-அப்களின் தொடரைச் செய்வதில் மேல் இல்லை ...
பீதி அடைய வேண்டாம், உங்கள் வயிற்றை எளிதாக வலுப்படுத்த மற்ற தீர்வுகள் உள்ளன.
முக்கியமானது எஃகு "சாக்லேட் பார்களை" வைத்திருப்பது அல்ல, ஆனால் உங்கள் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தும் அளவுக்கு அவற்றை வலுப்படுத்துவது.
இது உங்கள் மார்பு மற்றும் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும், இது உங்கள் முதுகுவலியைப் போக்குகிறது.
சிறிது நேரம் விளையாட்டு விளையாடவில்லையா?
இது நல்லது, ஏனென்றால் இந்த பயிற்சிகள் எளிய, தழுவி ஆரம்பநிலைக்கு மேலும், அவை உங்களை கணிசமாக மேம்படுத்தும் சமநிலை உணர்வு.
ஆரம்பநிலைக்கு 6 ஏபி பயிற்சிகள்
அதிக விலை கொண்ட எடை இயந்திரம் இல்லாமல், உங்கள் வயிற்றை உருவாக்க முடியாது என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா? மீண்டும் யோசி !
இங்கே 6 எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை.
அதை எப்படி செய்வது என்று காண, வீடியோக்களையும் வழிமுறைகளையும் பின்பற்றவும், மேலும் உங்கள் தசையை வளர்க்கும் அமர்வுகளில் பலவகைகளைக் கொண்டு வாருங்கள்:
1. "நாய்-பறவை" ஏபிஎஸ்
உடற்பயிற்சியால் இலக்காகக் கொண்ட தசைகள்: வயிறு, தொடை எலும்புகள், குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் தோள்கள்.
இதை எதிர்கொள்வோம்: வயிற்று தசைகள் ஒரே இரவில் வலுவடையாது.
நீங்கள் ஒரு தொடக்க நிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவது அவசியம். ஆரம்பநிலைக்கு சரியான உடற்பயிற்சி இங்கே:
- நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள்: உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக வைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுடன் சரியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இதுவே ஆரம்ப நிலை.
- உங்கள் வலது கையைத் தூக்கி, உங்கள் வலது கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் தோள்களுடன் சமன் செய்யவும்.
- அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, உங்கள் பின்னால் நேராக நீட்டவும்.
குறிப்பு: உங்கள் முழு உடலும் உங்கள் விரல் நுனியில் இருந்து உங்கள் கால்விரல்கள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
- உங்கள் இடது கால் மற்றும் வலது கையை உங்கள் உடலின் கீழ், முழங்கால் மற்றும் முழங்கை தொடும் வரை வளைக்கவும்.
- பின்னர், உங்கள் இடது கால் மற்றும் உங்கள் வலது கையை மீண்டும் ஒரு இயக்கத்தில் நீட்டவும்.
- ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பு.
- இந்த இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உங்கள் உடலின் மறுபுறம் (இடது கை மற்றும் வலது கால்).
- உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இந்த பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும்.
மாற்று முறை: இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், கால்கள் மற்றும் கைகளை மடக்கும் படியை அகற்றவும். கை மற்றும் காலின் எளிய நீட்டிப்புக்கு உங்களை வரம்பிடவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
2. நிற்கும் நிலையில் "சைக்கிள்" ஏபிஎஸ்
உடற்பயிற்சியால் இலக்காகக் கொண்ட தசைகள்: சாய்ந்த தசைகள், சுழற்சி தொடர்பான தசைகள்.
"பாரம்பரிய" வயிறு மிகவும் கடினமாகவும் உங்களை காயப்படுத்துகிறதா?
ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒரு மாறுபாடு இங்கே:
- உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழேயும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்குப் பின்னும் வைத்துக்கொண்டு எழுந்து நிற்கவும்.
- உங்கள் முக்கிய தசைகளை சுருக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும்: இது ஆரம்ப நிலை.
- உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, முழங்கால் மற்றும் முழங்கை தொடும் வரை உங்கள் இடது கையை ஒரே இயக்கத்தில் குறைக்கவும்.
- ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பு.
- அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் மறுபுறம் (இடது கால் மற்றும் வலது கை).
- உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இந்த பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும்.
3. உட்கார்ந்த நிலையில் லெக் லிஃப்ட்
உடற்பயிற்சியால் இலக்காகக் கொண்ட தசைகள்: ஏபிஎஸ், தொடை எலும்புகள்.
இந்தப் பயிற்சி எளிதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் தோற்றத்தில் ஏமாறாதீர்கள்!
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் கூட, இந்த பயிற்சியை ஒரு சில முறை செய்த பிறகு, தங்கள் தசைகள் வேலை செய்வதை உணர்வார்கள்:
- தரையில், உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிய நிலையில் உட்கார்ந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வயிற்று மற்றும் முக்கிய தசைகளை சுருக்கவும். சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் பிட்டத்திற்கு அடுத்ததாக வைக்கப்பட்டுள்ளன.
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து ஒரு காலை தரையில் இருந்து ஆறு அங்குலத்திற்கு உயர்த்தவும்.
- உங்கள் காலை உயர்த்தி, 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் வலது கால் மற்றும் உங்கள் இடது கால் இடையே மாற்று தூக்குதல்.
- இந்த இயக்கங்களை 1 நிமிடம் தொடரவும், அதைத் தொடர்ந்து 20 வினாடிகள் இடைவேளை செய்யவும்.
- இந்த பயிற்சியை 1 நிமிடத்திற்கு 5 செட் செய்யுங்கள்.
4. உட்காருதல்
உடற்பயிற்சியால் இலக்காகக் கொண்ட தசைகள்: ஏபிஎஸ், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் (இயக்க வரம்பை பொறுத்து).
சிட்-அப் என்பது வயிற்றை வலுப்படுத்துவதற்கான பொதுவான பயிற்சியாகும்.
ஆனால் இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்யாவிட்டால், கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தும்.
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான வழி இங்கே:
- தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் கால்கள் வளைந்திருக்கும், உங்கள் குதிகால் தரையில் தொடுகிறது மற்றும் உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன.
உங்கள் தோள்கள் இருக்க வேண்டும் முற்றிலும் தளர்வானது. இதுவே கழுத்து வலியைத் தவிர்க்க உதவும்.
- உங்கள் கால்களை உயர்த்தாமல், உங்கள் முதுகு தரையில் இருக்கும் வரை படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மேல் உடலை நேராக்குங்கள்.
- இந்த இயக்கத்தை 1 நிமிடம் செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து 20 வினாடி இடைவெளி செய்யவும்.
- இந்த பயிற்சியை 1 நிமிடத்திற்கு 5 செட் செய்யுங்கள்.
மாற்று முறை: உங்கள் வயிற்று தசைகள் இந்த பயிற்சிக்கு போதுமான வலுவாக இல்லை என்றால், ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு மாறுபாடு உள்ளது. பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள் முடிந்தவரை - உங்கள் முதுகு தரையில் இருந்தாலும். நீங்கள் அதிக முயற்சி இல்லாமல் தரையில் அடிக்க முடியும் வரை, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் மேம்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
5. மாற்றியமைக்கப்பட்ட "சைக்கிள்" ஏபிஎஸ்
உடற்பயிற்சியால் இலக்காகக் கொண்ட தசைகள்: சாய்ந்த தசைகள், சுழற்சி தொடர்பான தசைகள்.
- சிட்-அப் பயிற்சியின் அதே தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: முழங்கால்கள் வளைந்து, குதிகால் தரையில், மற்றும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள்.
- ஒற்றை சுழலும் இயக்கத்தில், வலது முழங்காலை உயர்த்தி, இடது முழங்கையை அவர்கள் தொடும் வரை குறைக்கவும்.
- ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பு.
- இடது முழங்கால் மற்றும் வலது முழங்கையுடன், மறுபுறத்தில் இயக்கத்தை முடிக்கவும்.
- இந்த இயக்கங்களை 1 நிமிடம் தொடரவும், அதைத் தொடர்ந்து 20 வினாடிகள் இடைவேளை செய்யவும்.
- இந்த பயிற்சியை 1 நிமிடத்திற்கு 5 செட் செய்யுங்கள்.
குறிப்பு: இந்த பயிற்சி உட்காருவதை விட மிகவும் கோருகிறது. இந்த இயக்கங்கள் உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், தொடர்ந்து சிட்-அப்களை செய்யுங்கள்.
6. "ஸ்பைடர்" பிளாங்க் உடற்பயிற்சி
உடற்பயிற்சியால் இலக்காகக் கொண்ட தசைகள்: குறைந்த வயிறு, குளுட்டியல் தசைகள்.
இன்னும் பிடிச்சு இருக்கீங்களா? :-)
எனவே சிலந்தி மனிதனின் கடைசி பயிற்சிக்கு செல்லலாம்!
- ஒரு பலகை நிலைக்குச் செல்லுங்கள்: உங்கள் தோள்களுக்கு நேராக கைகள், கால்கள் பின்னால் நீட்டி, மற்றும் தரையில் கால்விரல்கள்.
உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது காலை வளைத்து, முழங்காலை வலது முழங்கையின் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பு.
- அதே இயக்கத்தை உடலின் மறுபுறம் (இடது முழங்கையை இடது முழங்கையை நோக்கி) செய்யவும்.
- உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இந்த பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும்.
மாற்று முறை: இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், 30 விநாடிகள் பிளாங் நிலையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு சிறிய இடைவெளி. இந்த இயக்கத்தை 3 முறை செய்யவும். அது உங்கள் மணிக்கட்டுகளை அதிகமாக காயப்படுத்தினால், நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்கலாம் (உங்கள் கைகளுக்கு பதிலாக).
உங்கள் வயிற்றைக் கட்டமைக்க 6 எளிய பயிற்சிகள் இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்! :-)
இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் முயற்சித்தீர்களா? நீங்கள் அவற்றை மிகவும் எளிதாகக் காண்கிறீர்களா? கருத்துகளில் சொல்லுங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது :-)
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
பிளாங்க் உடற்பயிற்சி: உங்கள் உடலுக்கு 7 நம்பமுடியாத நன்மைகள்.
ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் தோள்கள், முதுகு மற்றும் கால்களை ஓய்வெடுக்கவும்.
