ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் தசை வயிறு 6 நிமிடங்களில் (உபகரணங்கள் இல்லாமல்).
தட்டையான வயிறு மற்றும் நன்கு செதுக்கப்பட்ட வயிறு வேண்டும் என்று எல்லோரும் கனவு காண்கிறார்கள்.
ஆனால் வேலை, ஷாப்பிங், குழந்தைகள் மற்றும் குடும்பத்துடன் ...
… ஜிம்மிற்கு செல்ல எங்களுக்கு நேரமில்லை!
அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு உள்ளது எளிய, வேகமான மற்றும் சூப்பர் திறமையான நுட்பம் தட்டையான வயிறு வேண்டும்.
இந்த பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை செதுக்கி, தட்டையான வயிற்றைப் பெறலாம் ஒரு நாளைக்கு 6 நிமிடங்கள் மட்டுமே.
இந்தப் பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் 30 வினாடிகள் மட்டும் செய்தால் போதும்.
ஒவ்வொரு 2 பயிற்சிகளுக்கும் 15 வினாடி இடைவெளி எடுக்க மறக்காதீர்கள். போகலாம்! இங்கே உள்ளது எளிதான மற்றும் நடைமுறை வழிகாட்டிஇ தசை வயிற்றில் :
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் எப்படி செய்வது என்பது இங்கே
சைக்கிள் நெருக்கடி
மிதிவண்டி நொறுக்குதலைப் பற்றிய நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், அவை உங்கள் முழு மையத்தையும் கஷ்டப்படுத்துகின்றன, ஆனால் ஒரு பயிற்சியில்.
1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
2. உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை தலையின் பின்னால் அல்லது பக்கங்களில் வைக்கவும். கழுத்து வலியைத் தவிர்க்க, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி இழுக்காதீர்கள்!
3. இடுப்புடன் 90 ° கோணத்தை உருவாக்க கால்களை வளைக்கவும்.
4. இப்போது, மிதி ! உங்கள் தலை மற்றும் தோள்கள் சற்று விலகி, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்குக் கொண்டு வாருங்கள், படத்தில் உள்ளதைப் போல மற்ற காலை நீட்ட கவனமாக இருங்கள்.
5. பின்னர் தலைகீழ் இயக்கம் செய்யுங்கள். நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவது போல் உங்கள் கால்கள் ஒரு வட்ட இயக்கத்தை செய்ய வேண்டும்.
6. மிதிவண்டியின் ஒவ்வொரு அசைவிலும், உடற்பகுதியைச் சுழற்றவும், வயிற்றை சுருங்கவும் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
தகவலுக்கு: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1 இயக்கம் = 1 மறுபடியும்
"வி" நெருக்கடி
6 நிமிடங்களில் எளிதாக வயிற்று வலியை உண்டாக்க மற்றொரு சிறந்த உடற்பயிற்சி! நேராக கைகள் மற்றும் கால்கள் கொண்ட இந்த க்ரஞ்ச் மாறுபாடு, உங்கள் வயிற்று தசைகள் அனைத்தையும் வேலை செய்யும்.
1. உங்கள் கால்கள் தட்டையாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும்.
2. உங்கள் வயிற்றைச் சுருக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக்குங்கள்.
3. அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை மட்டும் பயன்படுத்தி, அவற்றை உங்களை நோக்கி உயர்த்தவும்.
4. உடற்பகுதி மற்றும் கால்கள் அதிகபட்சமாக உயர்த்தப்பட்டவுடன், படத்தில் உள்ளதைப் போல கால்களின் இருபுறமும் கைகளை நீட்டி இயக்கத்தைத் தொடரவும்.
5. ஏபிஎஸ் நேராக, இந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. உங்கள் கால்களையும் மார்பையும் மெதுவாகக் குறைப்பதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
தகவலுக்கு: 1 க்ரஞ்ச் + 1 வம்சாவளி = 1 மறுபடியும்
கத்தரிக்கோல்
கத்தரிக்கோல் என்பது அடிவயிற்றின் அடிவயிற்றை உருவாக்குவதற்கான எளிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் இடுப்பு மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸின் நெகிழ்வு தசைகளை செதுக்குவதற்கும் ஆகும். மொத்தம் !
1. ஜிம் பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் தட்டையாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் கால்விரல்களை நேராகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை 5 செமீ வரை சற்று உயர்த்தவும்: இது ஆரம்ப நிலை.
3. படத்தில் உள்ளதைப் போல உங்கள் வயிற்றைச் சுருக்கி, உங்கள் இடது காலை 45 ° ஆக உயர்த்தவும்.
4. கால்களை மாற்றுவதன் மூலம் மாற்று இயக்கம்: வலது காலை 45 ° வரை உயர்த்தவும், மற்றொன்று தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
தகவலுக்கு: ஒவ்வொரு காலின் 1 அசைவு = 1 மறுபடியும்
மாற்று உயரங்கள் கொண்ட பலகை
உங்கள் கை மற்றும் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பிளாங்க் உடற்பயிற்சியின் சிறந்த மாறுபாடு இங்கே உள்ளது.
1. உங்கள் கைகளை நேராகவும் உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்பவும் ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லவும்.
2. உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி ஒரு கையை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
3. அதே நேரத்தில், படத்தில் உள்ளதைப் போல, உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தி, உயர்த்தப்பட்ட கைக்கு எதிரே காலை உயர்த்தவும்.
4. இந்த நிலையில், 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. பிளாங்க் நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கை மற்றும் காலைக் குறைக்கவும்.
6. அதே இயக்கத்தை எதிர் பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.
தகவலுக்கு: 1 பக்கம் = 1 மறுபடியும்
சிறிய தாவல்கள் கொண்ட பலகை
இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய எளிதானது, ஆனால் திடமான வயிற்றை உருவாக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வெளிப்படையாக, இதைச் செய்ய உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை!
1. கைகளை நேராகவும், கால்களை ஒன்றாகவும் வைத்து பலகை நிலைக்கு வரவும்.
2. படத்தில் உள்ளதைப் போல, உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளைச் சுருக்கி, உங்கள் கால்களை ஒரு சிறிய தாவலில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வர மற்றொரு ஜம்ப் செய்யுங்கள், இன்னும் உங்கள் வயிற்று தசைகள் சுருங்கும்.
தகவலுக்கு: 1 இடைவெளி + 1 கால் திரும்ப = 1 மறுபடியும்
கிளாசிக் நெருக்கடி
க்ரஞ்ச் என்பது ஒரு நாளைக்கு 6 நிமிடங்களில் வயிற்றைக் குறைக்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும்.
1. உங்கள் முதுகில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறம் அல்லது பக்கங்களில் வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கழுத்து வலியைத் தவிர்க்க, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி இழுக்காதீர்கள்!
2. படத்தில் உள்ளதைப் போல உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் மார்பு மற்றும் கால்களை ஒரே நேரத்தில் நேராக்குங்கள்.
3. இந்த நிலையை 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
தகவலுக்கு: 1 க்ரஞ்ச் = 1 மறுபடியும்
சமநிலையின் புள்ளி
உங்கள் வயிற்று தசைகளை விரைவாகவும் எளிதாகவும் உருவாக்க பேலன்ஸ் பாயிண்ட் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
1. உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைத்து மெதுவாக பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்துக்கொண்டு, பின்னோக்கி விழாமல், உங்கள் சமநிலையை கண்டறிய முயற்சிக்கவும்.
3. உங்கள் கால்களை வளைத்து, வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும். இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் சமநிலையைக் கண்டறிய உங்கள் கைகளை முழங்கால்களைச் சுற்றி வைக்கவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப கால்களை மீண்டும் நீட்டவும்.
தகவலுக்கு: 1 மடிப்பு + 1 கால் நீட்டிப்பு = 1 மறுபடியும்
டைனமிக் போர்டு
கிளாசிக் போர்டை விட இந்த மாறுபாடு வைத்திருப்பது மிகவும் கடினம். நீங்கள் போகிறீர்கள் உண்மையில் முயற்சியை உணருங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிறு மேலும் மேலும் கோரப்படும்! ஆனால் இந்த முயற்சி மதிப்புக்குரியது, ஏனென்றால் இதன் விளைவாக விரைவில் தெரியும்.
1. ஒரு பிளாங் நிலையில், கைகளை நீட்டி, கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
2. படத்தில் உள்ளதைப் போல, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தத் தொடங்குங்கள், ஒரு நேரத்தில் ஒரு கை மற்றும் உங்கள் கால்களை நகர்த்தாமல்.
3. முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
4. இந்த நிலையை 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
தகவலுக்கு: கைகளால் 1 திரும்பும் பயணம் = 1 மறுபடியும்
சாய்க்கும் கைகள் கொண்ட பலகை
தசையை உருவாக்க உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்வதோடு கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளை எளிதாக உருவாக்க அனுமதிக்கிறது.
1. நீங்கள் புஷ்-அப் செய்யப் போவது போல் உங்களை நிலைநிறுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் நேராகவும், உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்கள் சற்று விலகி இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பகுதியை நேராகவும் கடினமாகவும் வைத்திருங்கள்.
2. ஒரு கையை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் வயிற்று தசைகள் நிலையாக இருக்க வேலை செய்யவும்.
3. கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் கையை நீட்டுவதன் மூலம் இயக்கத்தைத் தொடரவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும்.
4. படத்தில் உள்ளதைப் போல எதிர் முழங்காலை உங்கள் கையால் தொடவும்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கையை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். அதே இயக்கத்தை எதிர் பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.
தகவலுக்கு: 1 பக்கம் = 1 மறுபடியும்
மாறி மாறி அடிக்கும் பலகை
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முழு வயிற்று பெல்ட்டையும், உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளையும் வேலை செய்யும்.
1. படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் இந்த நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றில். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தி, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
2. படத்தில் உள்ளதைப் போல, உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து, உள்ளங்கைகளை கீழே நோக்கி நீட்டி, சிறிது உயர்த்தவும்.
3. ஒரு கையையும் எதிர் காலையும் உயர்த்தி, தோள்பட்டை முதல் பிட்டம் வரை அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் இயக்கவும்.
4. அதே இயக்கத்தை எதிர் பக்கத்தில் விரைவாகச் செய்யுங்கள்.
தகவலுக்கு: ஒரு பக்கத்திற்கு 1 துடிப்பு = 1 மறுபடியும்
உங்கள் முறை...
தட்டையான வயிற்றைப் பெறவும், உங்கள் வயிற்றை செதுக்கவும் இந்த தந்திரத்தை முயற்சித்தீர்களா? இது உங்களுக்கு வேலை செய்தால் கருத்துகளில் எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது!
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
சவாலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: ஏபிஎஸ் மற்றும் அழகான பிட்டம் பெற 30 நாட்கள்.
சிட்-அப் செய்வது உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லையா? ஆரம்பநிலைக்கு 6 எளிய பயிற்சிகள்.
