2uandtrilogy.com

பின்வரும் பட்டியல் விதிவிலக்கான ஊட்டச்சத்து குணங்களைக் கொண்ட 29 உணவுகளால் ஆனது.

குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்ட இந்த உணவுகள் புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற கொடிய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

ஒவ்வொரு சூப்பர்ஃபுட் பற்றிய விளக்கத்துடன் கூடுதலாக, உங்கள் உணவில் அவற்றை எளிதாக இடமளிக்க ஒரு ஆலோசனையை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய உலகின் சிறந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே. அவற்றை ஆர்கானிக் என்று விரும்பி, மிதமில்லாமலேயே உட்கொள்ளுங்கள்!

பழங்கள்

1. ஆப்ரிகாட்

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: புதிய பாதாமி பழங்களில் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது, இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்தைத் தடுக்கவும் கண்களைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.

உடல் பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றை மாற்றுகிறது, இது சில புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக தோலில். ஒரு பாதாமி பழத்தில் 17 கலோரிகள், 0 கிராம் கொழுப்பு 1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது: நீங்கள் அவற்றை உலர வைக்கலாம். புதியது, இன்னும் உறுதியாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: அவை மென்மையாக்கப்பட்டவுடன், அவை ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கின்றன.

2. வழக்கறிஞர்கள்

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் ஒலிக் அமிலம் உள்ளது, இது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் நிறைவுறா கொழுப்பு. இது HDL ஐ அதிகரிக்க உதவுகிறது, உங்களுக்கு தெரியும், "நல்ல கொலஸ்ட்ரால்". இது நார்ச்சத்து ஒரு நல்ல டோஸ் ஆகும். அரை வெண்ணெய் பழத்தில் 81 கலோரிகள், 8 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது: உங்கள் அடுத்த பர்கரில் மயோனைஸுக்கு பதிலாக வெண்ணெய் பழத்தின் சில துண்டுகளை வைக்க முயற்சிக்கவும்.

கண்டறிய : பழுத்த வெண்ணெய் பழத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

3. ராஸ்பெர்ரி

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: அவற்றில் எலாஜிக் அமிலம் (ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றம்) உள்ளது, இது புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்த பெர்ரிகளில் வைட்டமின் சி மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. ஒரு கப் ராஸ்பெர்ரியில் 60 கலோரிகள், 1 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 8 கிராம் நார்ச்சத்து மட்டுமே உள்ளது.

அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது: அவற்றை உங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், மியூஸ்லி அல்லது வேறு ஏதேனும் அதிக நார்ச்சத்து உணவுடன் கலக்கவும்.

4. அவுரிநெல்லிகள்

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: அவை வயதானதை நிறுத்துகின்றன, உங்கள் மனதை கூர்மையாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்கின்றன. உங்கள் உணவில் ஒரு உணவை மட்டும் சேர்க்க வேண்டும் என்றால், அவுரிநெல்லிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அவுரிநெல்லிகள் வயதானதை எதிர்த்துப் போராட சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் கிடைக்கும் மிகவும் பயனுள்ள உணவுகளில் ஒன்று என்று சமீபத்தில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. அவற்றைப் படிக்கும் விஞ்ஞானிகள் கூட அதன் நன்மைகளைப் பற்றி முற்றிலும் பிரமிக்கிறார்கள்!

5. பாகற்காய் முலாம்பழம்

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: வைட்டமின் சி அரை முலாம்பழத்தில் 117 மிகி பெரிய அளவில் உள்ளது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக உள்ளது. இதில் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது. இவை இரண்டு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஆகும், அவை செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன. மேலும், அரை முலாம்பழத்தில் 853 மி.கி பொட்டாசியம் உள்ளது. இது வாழைப்பழத்தை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம், இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. அரை முலாம்பழத்தில் 97 கலோரிகள், 1 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அதை உட்கொள்ளும் முறை: அதை க்யூப்ஸாக வெட்டி இந்த குளிர்காலத்தில் உறைய வைக்கவும். இதை உறைந்த ஸ்மூத்தியாகவும் சாப்பிடலாம்.

6. குருதிநெல்லி சாறு

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: குருதிநெல்லி சாறு, சிறுநீர்ப்பை நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, அதில் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் வளராமல் தடுக்கிறது. ஒரு கப் குருதிநெல்லி சாற்றில் 144 கலோரிகள், 0 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 0 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அதை உட்கொள்ளும் முறை: நூறு பெர்ரிகளை வாங்கி ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட சாறு தயாரிக்கவும். உங்கள் தண்ணீரை சுவைக்க சர்க்கரை இல்லாத "சிரப்" ஆக பயன்படுத்தலாம்.

கண்டறிய : சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுக்கு குருதிநெல்லி சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும்.

7. தக்காளி

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: அவற்றில் லைகோபீன் உள்ளது, இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படும் வலுவான கரோட்டினாய்டுகளில் ஒன்றாகும். தக்காளி தினமும் சாப்பிட்டு வந்தால், சிறுநீர்ப்பை, வயிறு மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை பாதியாக குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒரு தக்காளியில் 26 கலோரிகள், 0 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது: புதிய தக்காளியின் துண்டுகளை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தெளிக்கவும், ஏனெனில் லைகோபீன் சிறிது கொழுப்புடன் உட்கொள்ளும்போது நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

8. திராட்சையும்

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: இந்த பெர்ரி இரும்பின் சிறந்த மூலமாகும், இது இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனின் போக்குவரத்தை ஊக்குவிக்கிறது. மாதவிடாய் காரணமாக பல பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைவு. எனவே திராட்சை அவர்களுக்கு குறைபாடு இல்லாமல் இருக்க உதவும். அரை கப் திராட்சைப்பழத்தில் 218 கலோரிகள், 0 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது: உங்கள் காலை மியூஸ்லி அல்லது தவிடு தானியத்தில் திராட்சையைச் சேர்க்கவும் - பெண்களே, இதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், குறிப்பாக மாதத்தின் சில நாட்களில் ;-)

9. படம்

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: இது பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். அத்திப்பழத்தில் வைட்டமின் பி6 உள்ளது, இது மனநிலையை அதிகரிக்கும் செரோடோனின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது. மேலும் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து நீர் தேங்காமல் தடுக்கிறது. மாத்திரை உங்கள் வைட்டமின் B6 கடைகளைக் குறைக்கிறது, எனவே நீங்கள் இந்த கருத்தடை முறையைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் கடைகளை நிரப்ப போதுமான அளவு கிடைக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு அத்திப்பழத்தில் 37 முதல் 48 கலோரிகள், 0 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது: புதிய அத்திப்பழங்கள் ஒரு பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயினுடன் சுவையாக இருக்கும். உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள் விளையாட்டுக்குப் பிறகு சிற்றுண்டிக்கு ஏற்றது, எடுத்துக்காட்டாக.

10. மஞ்சள் மற்றும் பச்சை எலுமிச்சை

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: அவற்றில் லிமோனீன், ஃபுரோகூமரின் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை உள்ளன, இது புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகிறது. ஒரு எலுமிச்சையில் 2 கலோரிகள், 0 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 0 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது: சில சுண்ணாம்புகள் மற்றும் சுண்ணாம்புகளை வாங்கி அவற்றை சாலடுகள், மீன், பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகள் மீது பிழியவும். கொழுப்பு இல்லாமல் ஆனால் சுவை நிறைந்த சமையலுக்கு ஏற்றது.

கண்டறிய : எலுமிச்சை நீரின் 11 நன்மைகள் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருக்கவில்லை.

காய்கறிகள்

11. வெங்காயம்

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: வெங்காயத்தில் உள்ள குர்செடின், மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஃபிளாவனாய்டுகளில் ஒன்றாகும் (தாவரங்களின் இயற்கை ஆக்ஸிஜனேற்றம்). இது புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒரு கப் நறுக்கிய வெங்காயத்தில் 61 கலோரிகள், 0 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது: உங்கள் உணவுகளை மேம்படுத்தவும், பைட்டோ-ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்கவும் வெங்காயத்தை நறுக்கவும். அவற்றை உரிக்கும்போது அழுவதை நீங்கள் வெறுக்கிறீர்கள் என்றால், அவற்றை சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வறுத்து, அரிசி அல்லது காய்கறிகளுடன் பரிமாறவும்.

கண்டறிய : வெங்காயத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்.

12. கூனைப்பூக்கள்

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: இந்த வினோதமான காய்கறிகளில் சிலிமரின் என்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளது, இது தோல் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகிறது. இதில் உள்ள நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. ஒரு சராசரி கூனைப்பூவில் 60 கலோரிகள், 0 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 7 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது: அவற்றை 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். அதன் மேல் எலுமிச்சை சாற்றை பிழிந்து, அதன் இலைகளை சாப்பிடவும். ருசியான தோலைத் துடைக்க உங்கள் பற்களைப் பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் சிறந்த பகுதியாக இருக்கும் இதயத்தை சாப்பிடுங்கள்!

13. இஞ்சி

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: இஞ்சியில் குமட்டலை குறைக்க உதவும் ஜிஞ்சரால் உள்ளது. மற்ற பொருட்கள் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பொருட்களை தடுப்பதன் மூலம் ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் மூட்டுவலி வலியைத் தடுக்க உதவும். ஒரு டீஸ்பூன் புதிய இஞ்சி வேரில் 1 கலோரி, 0 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 0 கிராம் நார்ச்சத்து மட்டுமே உள்ளது.

அதை உட்கொள்ளும் முறை: கடின பழுப்பு நிற தோலை உரிக்கவும், பின்னர் துண்டுகளாக்கவும் அல்லது கிரில் செய்யவும்.

கண்டறிய : வீட்டில் வரம்பற்ற அளவு இஞ்சியை வளர்ப்பது எப்படி?

14. ப்ரோக்கோலி

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: மார்பகப் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் இண்டோல்-3-கார்பினோல் மற்றும் சல்போராபேன் ஆகியவை உள்ளன. ப்ரோக்கோலியில் வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் அதிகம் உள்ளது. ஒரு கப் பிசைந்த ப்ரோக்கோலியில் 25 கலோரிகள், 0 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது: ப்ரோக்கோலியின் பைட்டோ-ஊட்டச்சத்தை பாதுகாக்க அதை அதிகமாக சமைக்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, அவற்றை மைக்ரோவேவ் செய்யவும் அல்லது இன்னும் சிறப்பாக நீராவி செய்யவும். ருசியை அதிகரிக்கவும், வைட்டமின் சி சேர்க்கவும் எலுமிச்சையை பிழிந்தால்!

15. கீரை

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: அவற்றில் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் உள்ளது, இது வயதானவர்களுக்கு குருட்டுத்தன்மைக்கு முக்கிய காரணமான மாகுலர் சிதைவைத் தடுக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, ஆய்வுகள் அவை வயதான சில அறிகுறிகளை மாற்றியமைக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன. ஒரு கப் கீரையில் 7 கலோரிகள், 0 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது: கீரை இலைகளை சாலட்டில் சேர்க்கவும். அல்லது சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பூண்டு சேர்த்து வறுக்கவும்.

16. சீன முட்டைக்கோஸ்

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: சில ஆராய்ச்சிகள் மார்பகக் கட்டிகளைத் தடுக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன. மார்பக புற்றுநோய்க்கு எதிராக இரட்டை நன்மை: அதன் மற்ற கூறுகள் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை உயர்த்த உதவுகின்றன. ஒரு கப் சமைத்த முட்டைக்கோஸில் 20 கலோரிகள், 0 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஒரு கப் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை எதிர்த்துப் போராட உதவும் 158 மி.கி கால்சியத்தையும் (உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் 16%) கொடுக்கும்.

அதை உட்கொள்ளும் முறை: நீங்கள் உங்கள் மளிகைக் கடையில் அல்லது ஆசிய சந்தையில் சீன முட்டைக்கோஸை வாங்கலாம். ஜூசி காய்கறிகள் மற்றும் வெள்ளை தண்டுகளை நறுக்கி, பிறகு கீரை போல் வதக்கவும் அல்லது பரிமாறும் முன் வதக்கவும்.

17. ஸ்குவாஷ் (பூசணி மற்றும் பட்டர்நட்)

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: அவற்றில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின்கள் உள்ளன, அவை எண்டோமெட்ரியல் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன. ஒரு கப் (சமைத்த ஸ்குவாஷில்) 80 கலோரிகள், 1 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அதை உட்கொள்ளும் முறை: அதை பாதியாக வெட்டி, விதைகளை அகற்றி, மென்மையாகும் வரை அடுப்பில் சுட வேண்டும். பின்னர் அதை இலவங்கப்பட்டை கொண்டு தெளிக்கவும்.

18. வாட்டர்கெஸ் மற்றும் அருகுலா

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடைய பினெதில் ஐசோதியோசயனேட் புற்றுநோய் செல்களை அடக்கும். ஒரு கப் அருகுலாவில் சுமார் 4 கலோரிகள், 0 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது: இந்த கீரைகளை சமைக்க கூடாது. அதற்கு பதிலாக, ஒரு சாண்ட்விச்சை அலங்கரிக்க அல்லது சாலட்டில் மிளகு சுவை சேர்க்க அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

19. பூண்டு

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: பூண்டுக்கு அதன் காரமான சுவையை அளிக்கும் கந்தக கலவைகள் "கெட்ட கொழுப்பை" குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் வயிறு மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. ஒரு பருப்பில் 4 கலோரிகள், 0 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 0 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அதை உட்கொள்ளும் முறை: முழு தலையையும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் அடுப்பில் வைத்து, அது மென்மையாகும் வரை வெண்ணெய் போன்ற ரொட்டியில் பரப்பவும்.

கண்டறிய : பூண்டின் ஆரோக்கிய நன்மைகள், அதிகம் அறியப்படாத இயற்கை வைத்தியம்.

விதைகள், உலர்ந்த காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள்

20. குயினோவா

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: அரை கப் சமைத்த குயினோவாவில் மற்ற விதைகளை விட 5 கிராம் புரதம் உள்ளது. இதில் இரும்பு, ரிபோஃப்ளேவின் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது. அரை கோப்பையில் 318 கலோரிகள், 5 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அதை உட்கொள்ளும் முறை: புரதத்திற்காக உங்கள் சூப்பில் quinoa சேர்க்கவும். முதலில் அதை துவைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள் அல்லது அது கசப்பாக இருக்கலாம்.

21. கோதுமை கிருமிகள்

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: ஒரு தேக்கரண்டி கோதுமை கிருமி உங்கள் தினசரி மெக்னீசியத்தில் 7% கொடுக்கிறது. இது தசைப்பிடிப்புகளைத் தடுக்க உதவுகிறது. இது வைட்டமின் E இன் நல்ல மூலமாகவும் உள்ளது. ஒரு தேக்கரண்டி கோதுமை கிருமியில் 27 கலோரிகள், 1 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது: கோதுமை கிருமியை நேரடியாக உங்கள் தயிர், பழம் அல்லது தானியத்தின் மீது தெளிக்கவும்.

22. பருப்பு

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: அவற்றில் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் உள்ளன, இது ஹார்மோன் சார்ந்த மார்பக புற்றுநோய்களைத் தடுக்கும். அவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த நார்ச்சத்து மற்றும் அரை கப் ஒன்றுக்கு 8 கிராம் புரதத்தின் ஈர்க்கக்கூடிய அளவு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. அரை கப் சமைத்த பருப்பில் 115 கலோரிகள், 0 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது: பருப்பு நன்றாக இருக்கும். நீங்கள் அவற்றை பதிவு செய்யப்பட்ட, உலர்ந்த அல்லது ஏற்கனவே சூப்பில் வாங்கலாம். மதியம் உங்கள் மதிய உணவில் அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது எளிதில் கொண்டு செல்லக்கூடிய புரதத்தின் நல்ல டோஸ்!

23. வேர்க்கடலை

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: வேர்க்கடலை ("நல்ல" அடிப்படையில் நிறைவுறாத கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது) இதய நோய் அபாயத்தை 20%க்கும் அதிகமாகக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. 30 கிராம் வேர்க்கடலை: 66 கலோரிகள், 14 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 2 கிராம் நார்ச்சத்து.

அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது: அதிக புரோட்டீன் சிற்றுண்டி அல்லது சிற்றுண்டிக்காக உங்கள் சாட்செல், ஜிம் பை அல்லது பர்ஸில் ஒரு பாக்கெட்டை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அது இரவு உணவு வரை உங்களை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்கும். அவற்றை சமைக்கத் தயங்க வேண்டாம்: கோழி அல்லது பன்றி இறைச்சியை தாய் உச்சரிப்புகளுடன் ஒரு கிளறி வறுக்கவும்.

24. சிவப்பு பீன்ஸ்

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: அரை கப் சிவப்பு பீன்ஸில் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் பி 9 தேவையில் 25% க்கும் அதிகமாக உள்ளது, இது இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது மற்றும் பிறப்பு குறைபாடுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. அரை கப் பதிவு செய்யப்பட்ட சிறுநீரக பீன்ஸில் 103 கலோரிகள், 1 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது: ஒரு கேனில் இருந்து பீன்ஸை வடிகட்டவும், அவற்றை துவைக்கவும் மற்றும் காய்கறி மிளகாய் ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும்.

25. தயிர்

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: தயிரில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் குடல் நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்து போராடுகிறது மற்றும் கால்சியம் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது. ஒரு உன்னதமான தயிரில் சுமார் 80 கலோரிகள், 2 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அதை உட்கொள்ளும் முறை: வெற்று தயிரைத் தேர்ந்தெடுத்து அதில் உங்கள் சொந்த பழத்தை கலக்கவும். இது சர்க்கரை மற்றும் கலோரி அளவை அதிகரிக்காமல் இருக்க உதவுகிறது. நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், பீதி அடைய வேண்டாம், தயிர் உங்கள் வயிற்றை தொந்தரவு செய்யக்கூடாது.

26. நீக்கப்பட்ட பால்

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: இது நல்ல பார்வைக்கு முக்கியமான வைட்டமின்கள் B2 ஐக் கொண்டுள்ளது. வைட்டமின் ஏ உடன் இணைந்து, அவை அரிக்கும் தோலழற்சி மற்றும் ஒவ்வாமைக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும். கூடுதலாக, இதில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உள்ளது. ஒரு கோப்பையில் 86 கலோரிகள், 0 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 0 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அதை உட்கொள்ளும் முறை: நீங்கள் முழு பால் பழகியிருந்தால், உடனடியாக அதை கறக்காதீர்கள். இரண்டையும் முதலில் கலக்கவும். ஓரிரு வாரங்களில், நீங்கள் பழகிவிடுவீர்கள், மேலும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலை நல்லபடியாக ஏற்றுக்கொள்ள முடியும்!

கடல் உணவு மற்றும் மீன்

27. மட்டி (மட்டி மற்றும் மட்டி)

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: வைட்டமின் பி 12 மூளையின் நரம்பு செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கிறது மற்றும் உணவில் கண்டுபிடிக்க கடினமாக இருக்கும் இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. 100 கிராம் மட்டி மீனில் 126 முதல் 146 கலோரிகள், 2 முதல் 4 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 0 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது: ஒரு தக்காளி அடிப்படையிலான குழம்பு (கொழுப்பு குறைவாக) அவற்றை சமைக்கவும். இது மன்ஹாட்டன் கிளாம் சௌடர் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

28. சால்மன்

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் டுனா போன்ற குளிர்ந்த நீர் மீன்கள் ஒமேகா-3 மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும். அவை இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. ஒரு 100 கிராம் பரிமாறலில் (சமைத்த) 127 கலோரிகள், 4 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அதை உட்கொள்ளும் முறை: ஒரு இஞ்சி மற்றும் சோயா சாஸ் marinade கொண்டு fillets துலக்க. ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு மீன் எளிதில் செதில்களாக மாறும் வரை நீங்கள் அதை கிரில் செய்யலாம்.

29. நண்டு

ஊட்டச்சத்து குணங்கள்: இது வைட்டமின் பி 12 மற்றும் துத்தநாகத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுகிறது. 100 கிராம் சேவையில் கிட்டத்தட்ட 84 கலோரிகள், 1 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

அதை உட்கொள்ளும் முறை: "நண்டு குச்சி" பொதுவாக மீன் கழிவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது: அதைத் தவிர்க்கவும்! அதற்கு பதிலாக, உங்கள் சுவையான கேக்குகளை உருவாக்குவதற்கு பதிலாக ஒரு டின் நண்டு வாங்கவும்.

இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

மேலும் கண்டறிய:

பணத்தையும் நேரத்தையும் மிச்சப்படுத்த 27 விஷயங்களை நீங்கள் முடக்கலாம்!

பணத்தை மிச்சப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடவும் உங்கள் பால்கனியில் காய்கறித் தோட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.