எளிதாக உடல் எடையை குறைக்க 10 சிறந்த ஜீரோ கலோரிகள்.
உணவுகள் இருப்பதாக பலர் நினைக்கிறார்கள் எதிர்மறை கலோரி.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது தவறு! கலோரி என்பது உணவின் ஆற்றல் மதிப்பை அளவிடும் ஒரு அலகு.
எனவே, உண்மையில் "எதிர்மறை" கலோரிகள் இருக்க முடியாது.
ஆனால் சில உணவுகளில் மிகக் குறைவான கலோரிகள் இருப்பதால் அவற்றை ஜீரணிக்கத் தேவையான ஆற்றல் இந்த உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு வழங்கும் ஆற்றலை விட அதிகம்!
எனவே இந்த "ஜீரோ கலோரி" அல்லது "நெகட்டிவ் கலோரி" உணவுகள் சரியானவை உடல் எடையை குறைத்து உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.
0 கலோரி உணவுகள் உங்களை முழுதாக உணரவைக்கும் எடை அதிகரிக்கும் ஆபத்து இல்லாமல், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் போது.
இங்கே உள்ளது எடையை எளிதில் குறைக்க உதவும் "ஜீரோ கலோரி" உணவுகளுக்கான வழிகாட்டி. பார்:
PDF இல் வழிகாட்டியை எளிதாக அச்சிட இங்கே கிளிக் செய்யவும்.
இந்த வழிகாட்டியை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?
ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவுக்காக இந்த உணவுகளை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பது யோசனை.
மற்றும் மறக்க வேண்டாம், மிதமான என்பது குறிச்சொல்!
ஏனென்றால், இந்தப் பட்டியலில் உள்ள அனைத்து உணவுகளிலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் இருந்தாலும், உட்கொள்ளும் மிகக் குறைவான கலோரிகள் உட்கொள்வதைப் போலவே உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் மோசமானது அதிக கலோரிகள்.
கலோரி கணக்கீடு & எடை இழப்பு
ஒரு கிராம் நீரின் வெப்பநிலையை ஒரு டிகிரி சென்டிகிரேட் உயர்த்துவதற்கு தேவைப்படும் ஆற்றலின் அளவைக் கொண்டு கலோரிகள் அளவிடப்படுகின்றன.
எதிர்மறை கலோரி உணவுகள் என்று எதுவும் இல்லை, ஏனென்றால் எல்லா உணவுகளிலும் கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது.
உண்மையில், "ஜீரோ கலோரி" உணவுகள் கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக இருப்பதால், அவை உங்கள் உடலுக்கு வழங்குவதை விட ஜீரணிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.
மறுபுறம், உடல் எடையை குறைக்க, அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இருப்பதால், பழங்களை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள்.
ஆனால் உண்மையில், பெரும்பாலான பழங்களில் கலோரிகள் மிகக் குறைவு.
உதாரணமாக, தர்பூசணி, பப்பாளி மற்றும் ஆப்பிள்களை விட பூண்டில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன.
முதல் 10 உணவுகள் கொழுப்பு எரிப்பான்
1. பச்சை தேயிலை
கிரீன் டீயில் EGCG (epigallocatechin gallate) உள்ளது, இது ஒரு கலோரி எரியும் ஆக்ஸிஜனேற்றமாகும்.
2. முழு ரொட்டி
ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது மற்றும் திருப்திகரமான, குறைந்த ஜிஐ (கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ்) காலை உணவுக்கு ஏற்றது.
3. சால்மன்
உடல் எடையை குறைக்க உதவும் நல்ல கொழுப்புகளின் அதிக உள்ளடக்கம்.
4. பூண்டு மற்றும் வெங்காயம்
அதிகப்படியான கொழுப்பை எரித்து உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் தாதுக்கள் மற்றும் எண்ணெய்கள் உள்ளன.
5. ப்ரோக்கோலி
அதிக நார்ச்சத்து.
6. சிவப்பு பழங்கள்
ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை.
7. கோழி மார்பகம்
பல்துறை மற்றும் சுவையான, கோழி இறைச்சியில் புரதமும் நிறைந்துள்ளது (நீங்கள் சருமத்தை உண்ணவில்லை என்றால், கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது).
8. தயிர்
புரதச்சத்து அதிகம்.
9. ஆரஞ்சு
கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.
10. பழுப்பு அரிசி
பிரவுன் ரைஸ் சாப்பிடும் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
1. வறுத்த உணவுகள்
வறுத்த உணவுகள் தமனிகளை அடைத்து, பக்கவாதம் மற்றும் அல்சைமர் நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.
2. சாக்லேட் இனிப்புகள்
சாக்லேட் தானே உங்களுக்கு கெட்டது அல்ல, நீங்கள் அதை தினமும் சாப்பிட்டால் தவிர.
3. மது
ஆல்கஹால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை 73% வரை குறைக்கலாம்.
4. சிப்ஸ்
உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க, உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
5. இனிப்புகள்
ஆம், அனைத்து இனிப்பு வகைகளிலும் அதிகப்படியான கெட்ட கொழுப்புகள் உள்ளன.
6. கார்ன் சிரப் (குளுக்கோஸ்-பிரக்டோஸ் சிரப்)
கொழுப்பு படிவதற்கு காரணமாகிறது, இது கல்லீரலில் கொழுப்பு படிவு மற்றும் இரத்த நாளங்கள் சுருங்குகிறது.
7. பாப்கார்ன்
கடையில் வாங்கப்படும் உருகிய வெண்ணெய் பாப்கார்ன் நுரையீரலில் உள்ள மூச்சுக்குழாய்களில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் மூச்சுக்குழாய் அழற்சியை அழிக்க வழிவகுக்கும்.
8. ஐஸ்கிரீம்
சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது.
9. துண்டுகள்
அனைத்து பேஸ்ட்ரிகளிலும் இனிப்பு மற்றும் காரமான பொருட்களின் அதிக உள்ளடக்கம் உள்ளது.
10. ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா
வெள்ளை மாவில் செய்யப்பட்ட ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவை தவிர்க்கவும்.
எதிர்மறை கலோரி உணவுகள்
காய்கறிகள்
- அஸ்பாரகஸ்: 100 கிராமுக்கு 25 கலோரிகள்
- கிழங்கு: 100 கிராமுக்கு 37 கலோரிகள்
- முட்டைக்கோஸ்: 100 கிராமுக்கு 21 கலோரிகள்
- செலரி வேர்: 100 கிராமுக்கு 8 கலோரிகள்
- பூண்டு: 100 கிராமுக்கு 149 கலோரிகள்
- கத்தரிக்காய்: 100 கிராமுக்கு 15 கலோரிகள்
- ப்ரோக்கோலி: 100 கிராமுக்கு 31 கலோரிகள்
- காலிஃபிளவர்: 100 கிராமுக்கு 31 கலோரிகள்
- வெள்ளரி: 100 கிராமுக்கு 10 கலோரிகள்
- கீரை: 100 கிராமுக்கு 25 கலோரிகள்
பழங்கள்
- ஆப்பிள் : 100 கிராமுக்கு 52 கலோரிகள்
- ஆப்ரிகாட்: 100 கிராமுக்கு 241 கலோரிகள்
- முலாம்பழம்: 100 கிராமுக்கு 34 கலோரிகள்
- திராட்சைப்பழம்: 100 கிராமுக்கு 42 கலோரிகள்
- தர்பூசணி: 100 கிராமுக்கு 30 கலோரிகள்
- ஆரஞ்சு: 100 கிராமுக்கு 47 கலோரிகள்
- கருப்பட்டி: 100 கிராமுக்கு 43 கலோரிகள்
- குருதிநெல்லி: 100 கிராமுக்கு 308 கலோரிகள்
- பப்பாளி: 100 கிராமுக்கு 39 கலோரிகள்
- ராஸ்பெர்ரி: 100 கிராமுக்கு 52 கலோரிகள்
எதிர்மறை கலோரி உணவுகளின் நன்மைகள்
எதிர்மறை கலோரி உணவுகளின் நன்மைகள்
1. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் மேலும் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும்.
2. உங்கள் பசியின் உணர்வைக் குறைக்கவும்.
3. இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்கும்.
4. கல்லீரலை நச்சு நீக்கி (கொழுப்பை எரிக்கும் உறுப்பு) அது இன்னும் கொழுப்பை எரிக்கும்.
5. உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கவும்.
6. உங்கள் மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வின் அளவைக் குறைக்கவும்.
7. சருமத்தை புதுப்பிக்கவும், முடியை பளபளப்பாகவும், நகங்களை வலுப்படுத்தவும்.
8. அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
9. உங்கள் செறிவு திறன்களை அதிகரிக்க உதவுங்கள்.
10. நீர் தேக்கத்திற்கு எதிராக போராடுங்கள்.
எடை குறைப்பதன் நன்மைகள்
1. அதிக தன்னம்பிக்கை.
2. சுறுசுறுப்பாகவும் நல்ல நிலையில் இருப்பதாகவும் அதிகரித்த உணர்வு.
3. நீரிழிவு மற்றும் வகை 2 ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் ஆபத்து குறைவு.
4. சிறந்த இரத்த சர்க்கரை அளவு.
5. ஆரோக்கியமான இதயம்.
6. தூக்கத்தின் சிறந்த தரம்.
7. மேலும் நெகிழ்வான மற்றும் வலியற்ற மூட்டுகள்.
8. உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் உயிர்ச்சக்தி அளவை அதிகரிக்கவும்.
9. அதிகரித்த கருவுறுதல்.
10. தொடர்ந்து விளையாட்டு விளையாடுவதில் அதிக மகிழ்ச்சி.
தினமும் ஒல்லியாக இருப்பதன் நன்மைகள்
மெலிதாக இருப்பதன் நன்மைகள்
- ஆடைகளின் அதிக தேர்வு
- இருக்கைகளில் ஏறுவது எளிது
- கழுத்தணிகள், வளையல்கள் அல்லது மோதிரங்கள் அணிவது எளிது
- நிராகரிக்கும் பார்வைகள் மற்றும் கருத்துகளுக்கு இனி பயப்பட வேண்டாம்
- நீங்கள் ஒல்லியாக இருக்கும்போது ஒருவரைச் சந்திப்பது எளிது
- கழுவ எளிதானது
- விளையாட்டு விளையாட எளிதானது
- படிக்கட்டுகளில் ஏற எளிதானது
- இனி மற்றவர்கள் முன் சாப்பிட பயப்பட வேண்டாம்
- அதிக சுயமரியாதை மற்றும் தன்னம்பிக்கை
அதிக எடை கொண்டவர்களின் பொதுவான சாக்குகள்
- "நான் மெனோபாஸ் நடுவில் இருக்கிறேன்."
- "எனக்கு விளையாட்டு விளையாட பிடிக்காது."
- "விளையாட்டு விளையாட எனக்கு நேரம் இல்லை."
- "உணவுக்கு வாழ்க்கை மிகவும் குறுகியது."
- "மற்றவர்கள் என்னை அப்படியே ஏற்றுக்கொள்ள கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்."
- "ஆரோக்கியமான உணவு மிகவும் அதிகமாக செலவாகும்."
- "எனக்கு மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளது."
- "ஆரோக்கியமான உணவு நல்லதல்ல."
- "இது மரபணு."
- "எனது வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும் மருந்துகளை நான் எடுத்துக்கொள்கிறேன்."
உடல் எடையை குறைக்க 10 டிப்ஸ்
உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- காலை உணவுக்குப் பிறகு, தண்ணீர் மட்டும் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் ஒரு நோட்புக்கை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
- ஒரு நாளைக்கு 1,000 அடிகள் எடுக்க முயற்சிக்கவும்.
- ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 6 சிறிய உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்.
- காலை உணவாக, வாரத்தில் 5 நாட்கள் தானியங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உணவில் அதிக காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
- ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.
- உங்கள் காபியில் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் பவுடரை வைக்கவும்.
- பழச்சாறுகளை குடிப்பதற்கு பதிலாக, பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
- இரவு உணவிற்கு, காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை சம பாகங்களில் சாப்பிடுங்கள்.
உடல் நிறை
ஒரு சில புள்ளிவிவரங்களில் உடல் பருமன்
- 50 % : அதிக எடை கொண்ட பிரெஞ்சு மக்களின் சதவீதம்
- 15 % : பருமனான பிரெஞ்சு மக்களின் சதவீதம்
- 25 % : பருமனான மக்களிடையே உடல்நலம் தொடர்பான செலவுகளில் சராசரி அதிகரிப்பு
- 9 ஆண்டுகள்: கடுமையான பருமனான மக்களில் சராசரி ஆயுட்காலம் குறைப்பு
30 வயது பெரியவருக்கு ஏற்ற எடை
- 1.52 மீ: 58.7 கிலோ (ஆண்) மற்றும் 55 கிலோ (பெண்)
- 1.56 மீ: 64.4 கிலோ (ஆண்) மற்றும் 61.5 கிலோ (பெண்)
- 1.60 மீ: 69.4 கிலோ (ஆண்) மற்றும் 65.8 கிலோ (பெண்)
- 1.66 மீ: 74.5 கிலோ (ஆண்) மற்றும் 71.8 கிலோ (பெண்)
- 1.70 மீ: 77.7 கிலோ (ஆண்) மற்றும் 75.8 கிலோ (பெண்)
- 1.74 மீ: 80.8 கிலோ (ஆண்) மற்றும் 79.0 கிலோ (பெண்)
- 1.78 மீ: 85.6 கிலோ (ஆண்) மற்றும் 82.4 கிலோ (பெண்)
- 1.82 மீ: 90.6 கிலோ (ஆண்) மற்றும் 87.7 கிலோ (பெண்)
- 1.88 மீ: 97.0 கிலோ (ஆண்) மற்றும் 94.4 கிலோ (பெண்)
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி பங்களிப்புகள்: முக்கிய புள்ளிவிவரங்கள்
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு: முக்கிய புள்ளிவிவரங்கள்
- 40 % : குழந்தைகளின் உணவில் உள்ள காலி கலோரிகளின் சதவீதம்
- 650 மிலி: 12 முதல் 19 வயதுடையவர்கள் தினமும் குடிக்கும் சராசரி சோடா அளவு
- 2 000 : ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை
- 3 530 : ஒவ்வொரு நாளும் பிரெஞ்சுக்காரர்கள் சராசரியாக உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை
- 85 கிராம்: எடை இழப்புக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு முழு தானியங்கள்
- 80 முதல் 100 கிராம்: பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஒரு நாளைக்கு 5
- 2 : காலை உணவை சாப்பிடாத குழந்தைகளின் எண்ணிக்கை
- 25 % : ஒவ்வொரு நாளும் துரித உணவை உண்பவர்களின் சதவீதம்
- 25 % : பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவின் சதவீதம்
காலை உணவில் இருந்து வர வேண்டிய குழந்தைகள்
- 47 % : துரித உணவை தினமும் உண்பவர்களில் இருந்து வரும் கலோரிகளின் சதவீதம்
20 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவுகள்
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆற்றல் உட்கொள்ளல் (ஆண்களுக்கு): 2,672 கிலோகலோரி
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆற்றல் உட்கொள்ளல் (பெண்களுக்கு): 1,803 கிலோகலோரி
பரிந்துரைக்கப்படும் புரத உட்கொள்ளல் (ஆண்களுக்கு): 47 %
பரிந்துரைக்கப்படும் புரத உட்கொள்ளல் (பெண்களுக்கு): 49 %
- சராசரி கொழுப்பு நுகர்வு (ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள்) : 34 %
உடல் பருமனால் அதிகம் பாதிக்கப்பட்ட 10 நாடுகள்
1. அமெரிக்கா: 30,6 %
2. மெக்சிகோ: 24,2 %
3. ஐக்கிய இராச்சியம்: 23 %
4. ஸ்லோவாக்கியா: 22,4 %
5. கிரீஸ்: 21,9 %
6. ஆஸ்திரேலியா: 21,7 %
7. நியூசிலாந்து: 20,9 %
8. ஹங்கேரி: 18,8 %
9. லக்சம்பர்க்: 18,4 %
10. செக் குடியரசு: 14,8 %
உங்கள் முறை…
இயற்கையான எடை இழப்புக்கான ஜீரோ கலோரி உணவு வழிகாட்டியை முயற்சித்தீர்களா? இது உங்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்திருந்தால் கருத்துகளில் எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது!
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
உடல் எடையை குறைக்க உதவும் 20 ZERO கலோரி உணவுகள்.
எடையை எளிதாகக் குறைக்க 43 ஜீரோ கலோரி உணவுகளின் பட்டியல்.
