"புஷ்-அப்ஸ்": முற்றிலும் பயிற்சி செய்ய ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி.
உங்கள் கைகள், பிட்டம் மற்றும் கான்கிரீட் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை உருவாக்க விரும்புகிறீர்களா?
எடையைத் தூக்க அதிக விலையுள்ள ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை!
உங்கள் முழு உடலையும் கட்டியெழுப்புவதற்கான சிறந்த நுட்பம் புஷ்-அப்களைச் செய்வதாகும்.
இந்த இன்றியமையாத பயிற்சியை மீண்டும் கண்டுபிடித்து நேசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கைகள், உடற்பகுதி, ஏபிஎஸ் மற்றும் தோரணையை வேலை செய்வதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பார்:
தொடக்க நிலை
தரையில், நான்கு கால்களிலும். கீழே பார்த்து, முழங்கைகளில் ஒரு சிறிய வளைவைப் பிடிக்கவும்.
உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, பின்னர் உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும் வரை பின்வாங்கவும். உடல் இருக்க வேண்டும் முற்றிலும் நேராக : தலை, தோள்கள், முதுகு, பிட்டம், முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவை "i" ஐ உருவாக்குகின்றன.
உடற்பயிற்சி செய்தல்
1. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக்கொண்டு கைகளை வளைக்கவும்.
உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் கன்னம் தரையைத் தொடும் வரை கீழே செல்லுங்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் சில அங்குலங்கள் மட்டுமே கீழே சென்றாலும், முன் நிறுத்துங்கள்.
2. தொடக்க நிலையைக் கண்டறிய ஊதும்போது உங்கள் கைகளில் அழுத்தவும்.
பரிந்துரைகள்
இந்த பயிற்சியில் மிக முக்கியமான விஷயம் ஒருபோதும் வளைவதில்லை. இதற்கு, அடிவயிற்றுகள் தொடர்ந்து பதற்றத்தில் இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் வளைவைத் தவிர்க்க முடியாவிட்டால், உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு சற்று நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் பிட்டம் உயர்த்தப்படும்.
தரையில் சரியாமல் உங்கள் கைகளை வளைக்க முடியாவிட்டால், நெகிழ்வைக் குறைக்கவும்.
நீங்கள் வயிற்றில் பிளாங் நிலையில் இருக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளை வளைக்காமல் அப்படியே வைத்திருக்கவும் பயிற்சி செய்யலாம்.
ரிதம் மற்றும் மறுபடியும்
உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அதைச் செய்யுங்கள் விரைவாக மிகவும் மெதுவாக மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் தசை சோர்வடைய வேண்டாம்.
பயிற்சியுடன், ஒரு தாளத்தை விரும்புங்கள் மெதுவாக உங்கள் தசைகளை சிறப்பாகக் கோருவதற்கு (அதிக உணர்வுகளுக்கு குறைந்த நிலையில் இடைவேளையை வைத்திருப்பதன் மூலம்), அல்லது சகிப்புத்தன்மையுடன் வேகமாக வேலை செய்ய.
3 மற்றும் 7 செட்களுக்கு இடையில் குறைந்தது 3 மறுபடியும் செய்யவும். உங்களிடம் ஆற்றல் இருந்தால், உங்களை கட்டுப்படுத்தாதீர்கள்!
நன்மைகள்
பெக்டோரல்கள், ட்ரைசெப்ஸ் (கைகளின் பின்புறம்) மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்துவதுடன், புஷ்-அப்கள் வயிற்று பெல்ட்டை, குறிப்பாக ரெக்டஸ் அடிவயிற்றின் நல்ல வேலையை அனுமதிக்கின்றன.
மாறுபாடுகள்
ஒரு சிறந்த வேண்டுகோளுக்குபெக்டோரல்களுக்கு வெளியே மற்றும் தோள்கள், உங்கள் கைகளை மேலும் தரையில் விரிக்கவும்.
அவற்றை நெருக்கமாகக் கொண்டுவருவதன் மூலம், நீங்கள் அதிகமாகப் பயன்படுத்துவீர்கள் ட்ரைசெப்ஸ், தி பெக்கின் நடுவில் மற்றும் இந்தஉள் தோள்கள்.
உங்கள் முறை...
அவற்றின் செயல்திறன் காரணமாக, பம்புகள் மைய தூணாக உள்ளன மனநோய் முறை. நீங்கள் தொடங்க முடிந்தால், கருத்து தெரிவிக்கவும்! உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது.
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
பிளாங்க் உடற்பயிற்சி: உங்கள் உடலுக்கு 7 நம்பமுடியாத நன்மைகள்.
ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் தசை வயிறு 6 நிமிடங்களில் (உபகரணங்கள் இல்லாமல்).
