நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய 8 பயிற்சிகள் (மற்றும் உபகரணங்கள் இல்லாமல்).
வேலை செய்ய வேண்டும், ஆனால் எடை இயந்திரம் இல்லையா?
எந்த பிரச்சினையும் இல்லை ! "உடல் எடை பயிற்சிகள்" என்று பயிற்சிகள் உள்ளன.
எதிர்ப்பை உருவாக்க உங்கள் உடலின் எடையைப் பயன்படுத்துவதில் அவை தனித்தன்மை வாய்ந்தவை.
மேலும் அவர்களுக்கு எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை, ஆனால் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது அதிநவீன இயந்திரங்களைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
அவற்றை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம் என்று குறிப்பிட வேண்டாம்!
எடை இயந்திரங்கள் அல்லது ஜிம் உறுப்பினர்களில் வங்கியை உடைக்காமல் தசையை உருவாக்க, இந்த எளிய திட்டத்தை பின்பற்றவும்!
இது செய்யப்பட வேண்டும் 6 வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு 4 முறை முழு தசைநார் உடல் வேண்டும். பார்:
இங்கே கிளிக் செய்வதன் மூலம் இந்த நிரலை PDF இல் அச்சிடவும்.
6 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் முதல் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.
நீங்கள் அதிக தசை மற்றும் உங்கள் உருவம் மெலிதாக இருக்கும்.
இந்தப் பயிற்சிகளை எங்கும் செய்ய முடியும் என்பதால், நீங்கள் ஒரு மாநாட்டு அழைப்பின் மூலம் அல்லது உலகெங்கிலும் பாதியில் ஹோட்டலில் சிக்கித் தவித்தாலும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மேம்படுத்தலாம்.
இந்த முழு பாடிபில்டிங் திட்டத்தைச் செய்யாமல் இருப்பதற்கு வேறு சாக்குகள் இல்லை!
1. குந்துகைகள்
தசைகள் வேலை செய்தன: glutes, hamstrings, கீழ் மற்றும் மேல் முதுகு தசைகள், வயிறு.
படி 1 : உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, கால்கள் சற்று திறந்த நிலையில் நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
2வது படி: உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நீங்கள் உட்காரப் போவது போல், தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்.
ஒரு முழு இயக்கம் செய்ய, முழங்கால்கள் நேராக்க.
20 முறை செய்யவும்.
2. நுரையீரல்
தசைகள் வேலை செய்தன: glutes, quadriceps, hamstrings.
படி 1 : இடுப்பில் கை வைத்து நிற்கத் தொடங்குங்கள். வலது காலால், இடது பாதத்திற்கு 1 மீட்டர் முன்னால் வைக்க ஒரு பெரிய படி முன்னோக்கி எடுத்து வைக்கவும்.
2வது படி: வலது முழங்காலை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால் கணுக்கால் மேலே இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடது முழங்காலை தரையில் குறைக்கவும்.
படி 3: முழு இயக்கத்திற்கு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வலது முழங்காலை உயர்த்தவும்.
வலது காலால் 15 முறை செய்யவும். பின்னர் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
3. பைக் ஏபிஎஸ்
தசைகள் வேலை செய்தன: abs, obliques.
படி 1 : உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் குறுக்காக உங்கள் முதுகில் படுத்து தொடங்குங்கள்.
முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி கொண்டு வருமாறு வளைக்கவும். உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
2வது படி: உங்கள் மேல் உடலை வலது பக்கம் திருப்பவும், இடது தோள்பட்டை வலது முழங்காலுக்கு நெருக்கமாக நகரும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது காலை நேராக்குங்கள்.
தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. முழு இயக்கத்திற்கு மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
4. முன்கைகளில் பலகை
தசைகள் வேலை செய்தன: முழு உடல்.
படி 1 : தரையில் முன்கைகளை ஓய்வெடுக்கவும், கைகளை கட்டி, தோள்களுக்கு கீழ் முழங்கைகள்.
2வது படி: முழங்கால்களை உயர்த்தி, கால்களை பின்னால் தள்ளுங்கள், இதனால் உடலின் எடை கால்விரல்களின் நுனிகளிலும் கைகளிலும் இருக்கும்.
உடல் இடுப்பு வழியாக தோள்களில் இருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
1 நிமிடம் பிடி.
5. குழாய்கள்
தசைகள் வேலை செய்தன: முழு உடலும், குறிப்பாக தோள்கள், பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ்.
படி 1 : நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள். கைகள் தோள்களுக்குக் கீழும் முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழும் அமைந்திருக்கும்.
உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி பின்வாங்கவும், அதனால் உங்கள் உடல் எடை உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளில் இருக்கும். உடல் தோள்பட்டை முதல் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.
2வது படி: உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை தரையில் நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். 1 இயக்கத்திற்கான தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குங்கள்.
10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
6. கன்று பயிற்சி
தசைகள் வேலை செய்தன: கன்றுகள்.
படி 1 : உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
2வது படி: உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க உங்கள் குதிகால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். ஒரு முழு இயக்கத்திற்காக தரையில் குதிகால் ஓய்வெடுக்கவும்.
30 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
7. தலைகீழ் crunches
தசைகள் வேலை செய்தன: ஏபிஎஸ்.
படி 1 : உங்கள் கால்களை வானத்திற்கு உயர்த்தி உங்கள் முதுகில் படுக்கத் தொடங்குங்கள். கைகள் ஒரு V இல் திறந்திருக்கும், இடுப்புகளில், கைகளின் உள்ளங்கைகள் தரையில் எதிராக இருக்கும்.
2வது படி: இடுப்பை தரையிலிருந்து 2 முதல் 5 செமீ வரை மெதுவாக உயர்த்தி, கால்களை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வரவும்.
தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு மெதுவாக இறங்கவும் மற்றும் முழு இயக்கத்தை உருவாக்கவும்.
15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
8. சூப்பர் பெண்
தசைகள் வேலை செய்தன: முதுகு, ஏபிஎஸ், குளுட்டுகள்.
படி 1 : உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டி வயிற்றில் படுக்கத் தொடங்குங்கள்.
2வது படி: படிப்படியாக உங்கள் கைகள், தலை, தோள்கள் மற்றும் கால்களை உயர்த்தவும்.
ஒரு மூச்சைப் பிடித்து, பின்னர் முழு இயக்கத்திற்கு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
முடிவுகள்
உங்களிடம் உள்ளது, எடை இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தாமல் தசையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும் :-)
ஜிம் உறுப்பினரை விட நடைமுறை, திறமையான மற்றும் மிகவும் சிக்கனமானது!
கூடுதலாக, இந்த செயல்பாட்டு இயக்கங்கள் நமது அன்றாட வாழ்க்கையில் சரியான சைகைகளை ஒருங்கிணைக்க உதவுகின்றன.
உதாரணமாக, கீழே இருந்து எதையாவது பிடிக்க, நீங்கள் குந்து அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி அலமாரியில் வைக்கலாம்.
மற்றும் பிரஸ்டோ, நீங்கள் ஒரு குந்து அல்லது ஒரு முனை நீட்டிப்பு பயிற்சி செய்தீர்கள், பார்த்ததும் தெரியவில்லை ;-)
நீங்கள் உபகரணங்கள் இல்லாமல் மற்ற வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை செய்ய விரும்பினால், இந்த விரிவான புத்தகத்தை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.
உங்கள் முறை...
இந்தத் திட்டத்தைப் பின்பற்ற முயற்சித்தீர்களா? இது உங்களுக்கு வேலை செய்தால் கருத்துகளில் எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது!
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
சவாலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: ஏபிஎஸ் மற்றும் அழகான பிட்டம் பெற 30 நாட்கள்.
பிளாங்க் உடற்பயிற்சி: உங்கள் உடலுக்கு 7 நம்பமுடியாத நன்மைகள்.
