நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் 11 உணவுகள்.
இரவில் தூங்குவதில் உங்களுக்கு அடிக்கடி சிக்கல் உள்ளதா?
ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது பெரும்பாலும் "மிஷன் சாத்தியமற்றது"?
காரணங்களுக்காக உங்கள் உணவைப் பார்த்தால் என்ன செய்வது?
மருத்துவத் துறையின் கூற்றுப்படி, தூங்குவதற்கு முந்தைய மணிநேரங்களில் நாம் சாப்பிடுவது தூங்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
உண்மையில், இது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்தலாம் அல்லது மோசமாக்கலாம்.
இங்கே உள்ளது இன்றிரவு மருந்து உட்கொள்ளாமல் நன்றாக தூங்க உதவும் 11 உணவுகள். பார்:
1. கடின வேகவைத்த முட்டைகள்
இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ளாததால் இருக்கலாம். அல்லது உங்கள் சிற்றுண்டியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக இருந்திருக்கலாம். உண்மையில், படுக்கைக்கு முன் கேக்குகள் மற்றும் இனிப்புகளைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஏன் ? ஏனெனில் இது இரவில் இரத்தத்தில் சர்க்கரையை அதிகரிக்கச் செய்யும். அதிகாலை சுமார் 2 அல்லது 3 மணிக்கு எழுவது உறுதி. தீர்வு ? கடின வேகவைத்த முட்டை, சிறிது சீஸ், பருப்புகள் அல்லது சாப்பிடுங்கள் மற்ற உயர் புரத சிற்றுண்டி. எனவே, நள்ளிரவில் பசி இல்லை.
2. வாழைப்பழம்
இன்றிரவு மோசமாக தூங்க பயமா? படுக்கைக்கு முன் வாழைப்பழம் சாப்பிடுங்கள்! அவற்றில் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது, இது தசைகளை தளர்த்தும். அவை டிரிப்டோபனையும் கொண்டிருக்கின்றன, இது செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனினாக மாறுகிறது: மூளையை அமைதிப்படுத்தும் ஹார்மோன்கள். படுக்கைக்கு முன் குடிக்க எனக்கு பிடித்த ஸ்மூத்தி இதோ: ஒரு கப் பால் அல்லது சோயா பாலுடன் வாழைப்பழத்தை வைக்கவும் (நீங்கள் விரும்பினால் ஐஸ்). கலந்து, ஊற்றி குடிக்கவும்!
3. உட்செலுத்துதல்
நீங்கள் மாலையில் காஃபின் அல்லது தெய்ன் போன்ற தூண்டுதல்களை உட்கொள்ளக்கூடாது என்று கூறப்படுகிறது. ஆனால் சில வகையான தேநீரில் சிறிது தேநீர் அல்லது தேநீர் இல்லை மற்றும் மாலையில் தூக்க உணர்வைத் தூண்டும் போது எடுத்துக் கொள்ளலாம். உட்செலுத்துதல் கூட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கெமோமில் அமைதியாகவும் தூங்கவும் உதவுகிறது. பச்சை தேயிலை மற்றொரு நல்ல மாற்று. தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் தியானைன் இதில் உள்ளது. நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தில் குடித்தால், காஃபின் நீக்கப்பட்ட கிரீன் டீயைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு கோப்பைக்கு மேல் குடிக்க வேண்டாம்.
4. பாதாம்
தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் உணவுகளில் பெரிய வெற்றியாளர் பாதாம். இதில் மெக்னீசியம் உள்ளது, இது தூக்கம் மற்றும் தசை தளர்வு இரண்டையும் ஊக்குவிக்கிறது. இதில் புரதம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் தூங்கும் போது இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கிறது. கடைசியாக, அது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது செரிமானத்திற்குப் பிறகு ஓய்வு சுழற்சிக்கான மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துவதன் மூலம். இதோ எனது உதவிக்குறிப்பு: படுக்கைக்கு முன் ஒரு தேக்கரண்டி பாதாம் ப்யூரி அல்லது 30 கிராம் பாதாம் பருப்பில் சிற்றுண்டி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. எடமாம்
எடமாமே இன்னும் இளம் சோயாபீன். இது கருதப்படும் ஆசியாவில் மிகவும் பிரபலமானது ஒரு சூப்பர்ஃபுட் போல. இதில் இரும்புச்சத்து, ஒமேகா 3 மற்றும் 6 மற்றும் புரோட்டீன்கள் நிறைந்துள்ளன. உறங்கும் முன் உப்பு நிறைந்த சிற்றுண்டியை நீங்கள் விரும்பினால், எடமேம் உங்கள் சிறந்த கூட்டாளியாகும். இலேசான உப்பு, ஒரு சில விதைகள் ஜீரணிக்க கடினமாக இல்லாமல் விரைவாக பசியைத் தணிக்கும்.
நீங்கள் மெனோபாஸ், அல்லது முன் மாதவிடாய் காலத்தில் இருந்தால், நீங்கள் தூக்கமின்மைக்கு ஆளானால், எடமேம் உங்கள் குறைபாடுகளைக் கட்டுப்படுத்தலாம். அதன் இயற்கையான கலவைகள் சோயா பொருட்களில் காணப்படும் ஈஸ்ட்ரோஜனை ஒத்திருக்கின்றன, அவை தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் இரவுநேர சூடான ஃப்ளாஷ்களை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன.
இங்கே எனக்கு பிடித்த செய்முறை: ஒரு உணவு செயலியில், 2 கப் சமைத்த மற்றும் உரிக்கப்படும் எடமாமை 1 டீஸ்பூன் உப்பு, ஒரு தூறல் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் 1 கிராம்பு பூண்டு (விரும்பினால்) வைக்கவும். மிகவும் மென்மையான பேஸ்ட்டைப் பெற கலக்கவும். பின்னர் அதை ஒரு பட்டாசு அல்லது ஒரு துண்டு ரொட்டி மீது தூங்குவதற்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன் பரப்பவும்.
6. தானியங்கள்
படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் இனிக்காத தானியங்கள் ஒரு குற்றம் அல்ல. இது ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி கூட, குறிப்பாக நீங்கள் புரதத்திற்காக சிறிது பால் சேர்த்தால். இயற்கை தானியங்கள் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க. பதப்படுத்தப்படாத எளிய தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, இது போன்ற சர்க்கரை சேர்க்காத மியூஸ்லி. கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள சிக்கலான உணவுகள் இரத்தத்தில் டிரிப்டோபான் உற்பத்தியை அதிகரிக்கின்றன. டிரிப்டோபன் தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது. போனஸ்: தூக்கமின்மையை அதிகரிக்க உங்கள் தானியத்தில் சில உலர்ந்த செர்ரிகளைச் சேர்க்கவும். எப்படியிருந்தாலும், ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கிண்ணத்தை சாப்பிட வேண்டாம்.
7. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
பகலில் நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் இரவையும் பாதிக்கிறது. இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் ஸ்லீப் மெடிசின் நார்ச்சத்து அதிகம் உட்கொண்டவர்களுக்கு ஏ அதிக நிம்மதியான தூக்கம். கூடுதலாக, நிறைவுற்ற கொழுப்பை அதிகம் உட்கொள்பவர்களுக்கு ஆழமற்ற மற்றும் அதிக அமைதியற்ற தூக்கம் இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். எனவே பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி போன்ற நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, பேக்கன், ஸ்டீக், வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை குறைக்கவும்.
8. பால் பொருட்கள்
தயிர் மற்றும் பாலில் டிரிப்டோபன் மற்றும் கால்சியம் உள்ளது. பிந்தையது மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் நரம்பு உணர்ச்சிகளை உறுதிப்படுத்துகிறது. இதன் பொருள், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கிரேக்க தயிர் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு தூங்க உதவும் கவலை அல்லது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்.
9. மிசோ சூப்
மிசோ சூப் என்பது ஜப்பானிய உணவகங்களில் நாம் சாப்பிடும் சூப். இதில் டோஃபு மற்றும் கடற்பாசி உள்ளது. நீங்கள் விரும்பினால், வீட்டில் ஏன் சில சாக்கெட்டுகள் இருக்கக்கூடாது? மிசோவில் அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவை மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டும் - கொட்டாவியை ஏற்படுத்தும் இயற்கை ஹார்மோன். கூடுதலாக, சூப் அல்லது தேநீர் போன்ற சூடான திரவங்கள் குளிர் அறிகுறிகளைக் குறைக்கின்றன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இதனால் நன்றாக தூங்க உதவுகிறது நீங்கள் மயக்கமாக இருக்கும்போது.
10. ஓட்ஸ்
காலை உணவு ஓட்ஸ் ஒரு உன்னதமானது. ஆனால் மாலையில் கஞ்சியில், இது குறைவாகவே இருக்கும். கஞ்சி என்பது பாலுடன் கலந்த ஓட்ஸ் ஆகும், இது தானியத்தை மென்மையாக்க சிறிது சூடாக்கப்படுகிறது. எனவே இது ஒரு சூடான, இனிப்பு, இனிமையான, தயார் செய்ய எளிதானது, மலிவான மற்றும் ஊட்டமளிக்கும் சிறிய சிற்றுண்டி. ஓட்ஸில் கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், சிலிக்கான் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்றவை தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். கவனமாக இருங்கள், உங்கள் கஞ்சியை இனிமையாக்காதீர்கள் (அல்லது அதிகமாக இல்லை), ஏனென்றால் அதிக சர்க்கரை தூக்கத்தில் தானியங்கள் மற்றும் பாலின் நன்மைகளை ரத்து செய்கிறது. அதற்கு பதிலாக, இனிப்பு சுவைக்காக வாழைப்பழங்கள் அல்லது செர்ரிகளைச் சேர்க்கவும்.
11. செர்ரிஸ்
பென்சில்வேனியா பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் குழுவின் கூற்றுப்படி, ஒரு கிளாஸ் செர்ரி சாறு வேகமாக தூங்குவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். செர்ரி, குறிப்பாக புளிப்பு செர்ரி அல்லது அசிரோலா, இயற்கையாகவே உடலில் மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்கும். தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு எது நல்லது. படுக்கைக்கு முன் செர்ரிகளை சாறு (1 கண்ணாடி) அல்லது புதிய, உறைந்த அல்லது உலர்ந்த செர்ரிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
15 தூக்கமின்மை குறிப்புகள் நீங்கள் கண்டிப்பாக தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
நீங்கள் தூங்க உதவும் 10 பயனுள்ள மூலிகைகள் (தூக்க மாத்திரைகள் இல்லாமல்).
