1 வாரத்தில் தொடைகளை இழக்க எளிய வழி.
உங்கள் ஜீன்ஸில் பொருத்துவதில் சிக்கல் உள்ளதா?
அல்லது அழகான கால்கள் இருக்க தொடைகளை இழக்க வேண்டுமா?
அதற்காக ஜிம் மெம்பர்ஷிப் எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை!
இது அதிக விலைக்கு மட்டுமல்ல, வீட்டிலேயே சிறப்பாக செயல்படவும் முடியும்.
உங்களுக்குத் தேவையானது, நான் இங்கு உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்தப் போவது போன்ற எளிய மற்றும் பயனுள்ள முறை மட்டுமே.
தொடைகளை இழக்க மற்றும் அவற்றை செம்மைப்படுத்த மிகவும் எளிமையான திட்டம் இங்கே 1 வாரம் மட்டுமே.
பீதி அடைய வேண்டாம், இந்த திட்டத்தில் உள்ள 7 பயிற்சிகள் மிகவும் எளிதானது!
நன்மை என்னவென்றால், ஆரம்பநிலையாளர்கள் கூட அவற்றைச் செய்யலாம். எங்கும் மற்றும் உபகரணங்கள் இல்லாமல். பார்:
உங்களுக்கு என்ன தேவை
- உடற்பயிற்சி பாய்
- சிறிய டம்பல் (ஒன்றை வாங்குவதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் டம்பலை 0.5 லிட்டர் பாட்டிலுடன் மாற்றலாம்).
எப்படி செய்வது
வெறும் 7 நாட்களில் தொடைகளை இழக்க இந்த முறை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் செயல்படுத்த மிகவும் எளிதானது.
முதலில், இந்த திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன் சூடாக மறக்காதீர்கள்!
பின்னர், இந்த திட்டத்தை கடிதத்திற்கு பின்பற்றி, இந்த 7 பயிற்சிகளில் ஒவ்வொன்றையும் செய்யுங்கள். 1 வாரத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும்.
உடற்பயிற்சி # 1: ஜம்ப்-ஸ்குவாட்
1. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் கொண்டு வாருங்கள்.
2. ஒரு பெரிய பாய்ச்சலை மேல்நோக்கி எடுத்து, முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
இந்த பயிற்சியின் 30 செட் செய்யுங்கள்.
இந்த பயிற்சி திட்டத்தில் மிகவும் கடினமானது. ஒரு வரிசையில் 30 தாவல்களைச் செய்வதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், அவற்றை 10 இன் 3 செட்களாகப் பிரிக்கவும், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வு.
உடற்பயிற்சி # 2: சைட் லெக் லிஃப்ட்
1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தலையின் கீழ் வளைக்கவும்.
2. இடது காலை மடக்கி, பாதத்தை உங்கள் முன் உறுதியாக வைக்கவும், உங்கள் இடது கையால் அதைப் பிடிக்கவும்.
3. இப்போது வலது காலை சிறிது தூக்கி, திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் மேலும் அதை மிக அதிகமாக உயர்த்தாமல்.
4. வலது காலை மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
5. அதே இயக்கத்தை எதிர் பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இந்த பயிற்சியின் 10 செட் செய்யுங்கள்.
இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உடற்பயிற்சி # 3: டம்பல் மூலம் பக்கவாட்டு சாய்வு
1. உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் வலது கையில் டம்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு நிற்கும் நிலைக்கு வரவும்.
2. இடது காலால், இடது பக்கம் ஒரு படி எடுக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். அதே இயக்கத்தில், உங்கள் வலது காலால் (மேலே உள்ள படத்தில் உள்ளதைப் போல) ஒரு கோட்டை உருவாக்கும் வரை, உங்கள் உடற்பகுதியை இடதுபுறமாக சுழற்றுங்கள்.
4. உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது கணுக்காலைத் தொடவும், வலது காலை நேராகவும், இடது காலை முழங்காலில் வளைக்கவும்.
5. அதே இயக்கத்தை மறுபுறம் செய்யுங்கள்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இந்த பயிற்சியின் 15 செட் செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி # 4: பக்கவாட்டு கால் தூக்குதல்
1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வலது கையை வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், உங்கள் இடது கையை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும்.
2. இப்போது இடது காலை சிறிது தூக்கி, திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் மேலும் அதை மிக அதிகமாக உயர்த்தாமல்.
3. உங்கள் காலை மெதுவாக குறைக்கவும்.
4. எதிர் பக்கத்தில் அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இந்த பயிற்சியின் 10 செட் செய்யுங்கள்.
இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்புகளை குறிவைப்பதற்கு மட்டுமல்ல, குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உடற்பயிற்சி 5: படுத்திருக்கும் நிலையில் காலை உயர்த்தவும்
1. உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து பிளாங் நிலைக்குச் செல்லவும்.
2. வலது முழங்காலை வளைத்து, இடது காலை பின்னால் நீட்டவும்.
3. உங்கள் இடது காலை முடிந்தவரை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் காலை மெதுவாக தரையில் தாழ்த்துவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. அதே இயக்கத்தை மற்ற காலுடன் செய்யவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இந்த பயிற்சியின் 15 செட் செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி 6: தாவல்களுடன் கூடிய நுரையீரல்
1. உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது முழங்காலை விட கீழே வளைக்கவும்.
2. உங்களுக்கு உதவ உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் வைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை உயரத்திற்கு குதிக்கவும்.
3. நீங்கள் குதிக்கும்போது, மேலே உள்ள படத்தில் உள்ளதைப் போல, உங்கள் கால்களின் நிலையைத் திருப்புங்கள்.
தொடக்கத்தில் 10 முதல் 15 செட்களைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு "லேண்டிங்கிலும்" கால்களின் நிலையை மாற்றவும். பின்னர் படிப்படியாக 30 மறுபடியும் அதிகரிக்கவும்.
உடற்பயிற்சி # 7: டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்
1. உங்கள் முதுகை நேராக நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸ் மற்றும் உங்கள் பக்கங்களில் கைகளை வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலில் ஒரு லுங்கியை உருவாக்கவும். இதைச் செய்ய, வலது காலால் ஒரு படி பின்வாங்கி, முன் முழங்காலை மெதுவாக வளைத்து, பின்புறத்தை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
4. அதே இயக்கத்தை வலது காலால் செய்யவும்.
5. தொடை தசைகளை சிறப்பாக குறிவைக்க, பின்னோக்கி நீண்ட படி எடுக்க முயற்சிக்கவும். சிறந்த ஸ்ட்ரைட் நீளம் என்பது இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் 90 ° முன் முழங்கால் கோணம் ஆகும்.
இந்த பயிற்சியின் 15 செட் செய்யுங்கள்.
முடிவுகள்
இப்போது, ஒரு வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் தொடைகளை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள் :-)
எளிதானது, வேகமானது மற்றும் திறமையானது, இல்லையா?
ஜிம் மெம்பர்ஷிப் செலுத்துவதை விட இது இன்னும் சிறந்தது!
நிரல் முடிந்ததும், இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற முயற்சிக்கவும், குறைந்தது வாரத்திற்கு ஒரு முறை செய்யவும்.
இது ஆண்டு முழுவதும் அழகான தொடைகளை வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
உங்கள் முறை...
1 வாரத்தில் தொடைகளை இழக்க இந்த 7 எளிதான பயிற்சிகளை முயற்சித்தீர்களா? இது பயனுள்ளதாக இருந்தால் கருத்துகளில் சொல்லுங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது!
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
சவாலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: ஏபிஎஸ் மற்றும் அழகான பிட்டம் பெற 30 நாட்கள்.
ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் தசை வயிறு 6 நிமிடங்களில் (உபகரணங்கள் இல்லாமல்).
