2uandtrilogy.com

தட்டையான வயிறு மற்றும் நன்கு செதுக்கப்பட்ட வயிறு வேண்டும் என்று எல்லோரும் கனவு காண்கிறார்கள்.

அடிவயிற்று பெல்ட்டின் மட்டத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அடுக்கை அகற்றுவது கடினம் என்பதைத் தவிர!

உண்மையில், ஏற்கனவே முக்கிய பயிற்சிகளை முயற்சித்தவர்களுக்கு இந்த "சிறிய மிதவை" அகற்றுவது மிகவும் கடினம் என்று தெரியும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நல்ல உணவுமுறை மற்றும் இது போன்ற ஒரு நல்ல பயிற்சி முறை மூலம், நீங்கள் இறுதியாக உங்கள் "சிறிய மிதவைக்கு" எளிதாக விடைபெற முடியும்.

எனவே, சவாலுக்கு தயார் வெறும் 4 வாரங்களில் தட்டையான வயிறு இருக்க வேண்டுமா? போகலாம்! பார்:

உறுதியான வயிற்றைக் கொண்டிருப்பது சவால்

கவலைப்பட வேண்டாம், இந்த ஏபிஎஸ் சவால் எளிதானது! 4 வாரங்களில் உங்கள் சிறிய வயிற்றை இழக்க, இந்த எளிய விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

1. கீழே உள்ள 6 பயிற்சிகளை ஒவ்வொன்றும் 1 நிமிடம் செய்யவும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் இடைநிறுத்தப்படாமல் செய்யவும். ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்காமல் இந்த பயிற்சிகளை 3 செட் செய்யுங்கள்.

2. ஒரு வாரத்தில், 3 நாள் உடற்பயிற்சி, 1 நாள் ஓய்வு, 2 நாள் உடற்பயிற்சி, பிறகு 1 நாள் ஓய்வு. 4 வாரங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

3. திங்களன்று தொடங்குங்கள், உங்கள் விடுமுறை நாட்கள் வியாழன் மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் இருக்கும்.

4. ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது ஜாகிங் செல்லுங்கள். தினமும் !

5. ரொட்டி, பாஸ்தா அல்லது சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம்.

6. காய்கறிகள், கோழி, பழங்கள் நிறைய சாப்பிடுங்கள்.

7. நீங்கள் அவ்வப்போது உண்ணக்கூடிய உணவுகள் இங்கே: பால் பொருட்கள், இறைச்சிகள் (கொழுப்பு இல்லாதவை), முட்டை, பருப்புகள் போன்றவை.

இந்த பயிற்சி திட்டத்தை பின்பற்றவும் குறைந்தது 4 வாரங்களுக்கு.

அது மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்பிறகு 1 மாத காலப்பகுதியில் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள்!

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முதல் சில நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் தீக்காயங்களை உணர்ந்தால் பீதி அடைய வேண்டாம்! நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள் என்று உங்கள் வயிற்று தசைகள் மட்டுமே கூறுகின்றன :-)

எனவே, உங்கள் இலக்கை அடையும் வரை அவற்றைச் செய்வதை நிறுத்தாதீர்கள்!

உங்கள் தொப்பையை இழக்க 6 சிறந்த பயிற்சிகள்

உங்கள் வயிற்று தசைகள் அனைத்தையும் வேலை செய்ய 6 மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்காக தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம். இங்கே அவர்கள் :

1. தலைகீழ் நெருக்கடி

தலைகீழ் நெருக்கடியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது இங்கே:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும்.

2. உங்கள் கால்களை ஒரு நேர்மையான நிலையில் வைத்து, உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்கு தரையில் செங்குத்தாக வைக்கவும்.

3. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கவும்.

4. 2 வினாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையைத் தொடும் வரை குறைக்கவும். இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

2. கத்தரிக்கோல்

கத்தரிக்கோல் உடற்பயிற்சி செய்வது எளிதானது, மேலும் இது உங்கள் அடிவயிற்றை குறிப்பாக கஷ்டப்படுத்துகிறது. எனவே, உங்கள் கால்களால் காற்றை வெட்ட தயாராகுங்கள்! :-)

1. உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகு வளைவை விடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

2. உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தவும்.

3. உங்கள் இரண்டு கால்களையும் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் உயர்த்தவும்.

4. இடது காலை 90 °, உச்சவரம்பு வரை உயர்த்தவும்.

5. அதே இயக்கத்தை வலது காலால் செய்யவும், அதே நேரத்தில் இடது காலையும் குறைக்கவும். இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

3. குறுக்கு நெருக்கடி

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை வேலை செய்கிறது மற்றும் உங்கள் உடல் முழுவதும் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் சிறிய வயிறு காணாமல் போக இது அவசியம். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடது கணுக்கால் வலது முழங்காலில் வைக்கவும்: இது ஆரம்ப நிலை.

3. உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் முழங்காலுக்கு மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். முழு இயக்கத்தின் போது உங்கள் வயிற்றை சுருங்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

4. இந்த நிலையை 2 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 30 வினாடிகளுக்கு இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

5. தலைகீழாக (இடது முழங்கை மற்றும் வலது முழங்கால்) மற்றும் 30 விநாடிகளுக்கு இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

4. மாற்று உயரங்கள் கொண்ட பலகை

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியுமா? இந்த இன்னும் தீவிரமான பதிப்பு உங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை குறைக்க உதவும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

1. உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, ஒரு பலகை நிலைக்குச் செல்லவும். உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன.

2. உங்கள் வலது கையையும் இடது காலையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும்.

3. இந்த நிலையை 2 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பிளாங் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

4. நிலையை (இடது கை மற்றும் வலது கால்) தலைகீழாக மாற்றி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

5. நீட்டப்பட்ட கைகளின் சுழற்சிகளுடன் க்ரஞ்ச்

இது பிரபலமான "ரஷ்ய திருப்பம்" ஆகும், இது வயிற்று பெல்ட்டை வலுப்படுத்த பிடித்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அதை எப்படி சரியாக இயக்குவது என்பது இங்கே:

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே நீட்டி, உங்கள் கைகளை ஒன்றாக மடித்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, குளுட்டுகளில் உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் முதுகு நேராகவும், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும்.

3. உங்கள் வயிற்றைச் சுருக்கி, உங்கள் நேரான கைகளை உடலின் ஒரு பக்கத்திற்குக் கொண்டு வாருங்கள்.

4. அவற்றை எதிர் பக்கத்திற்கு கொண்டு வர சுழற்றுங்கள். இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

6. குறுக்கு ஏறுபவர்

நான் உங்களை எச்சரிக்கிறேன், கடினமான பகுதியை நாங்கள் கடைசியாக சேமித்துள்ளோம், இது உங்களுக்கு முன் எப்போதும் இல்லாத வகையில் வியர்வையை உண்டாக்கும்! உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க, இந்த பயிற்சியை முடிந்தவரை வேகமாக செய்யுங்கள். 1 நிமிடத்தில் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை செய்வதே குறிக்கோள்:

1. உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, ஒரு பலகை நிலைக்குச் செல்லவும். உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

2. உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கி வலது முழங்காலை எதிர் முழங்கைக்கு கொண்டு வரவும்.

3. உங்கள் காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தி, பின்னர் இடது முழங்காலை வலது முழங்கைக்கு உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மாறி மாறி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் முறை...

வெறும் 4 வாரங்களில் உங்கள் வயிற்றை உருவாக்க இந்தப் பயிற்சியை முயற்சித்தீர்களா? இது உங்களுக்கு வேலை செய்தால் கருத்துகளில் சொல்லுங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது!

இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

மேலும் கண்டறிய:

சவாலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: ஏபிஎஸ் மற்றும் அழகான பிட்டம் பெற 30 நாட்கள்.

ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் தசை வயிறு 6 நிமிடங்களில் (உபகரணங்கள் இல்லாமல்).