குண்டான, உறுதியான பிட்டம் இருக்க 4 எளிதான உடற்பயிற்சிகள்.
அழகான குண்டான பிட்டம் இருப்பது பல பெண்களின் கனவு.
ஆனால், மரபியல், பாடிபில்டிங் இல்லாமை அல்லது சரியான உடற்பயிற்சி உங்கள் பிட்டத்தை தட்டையாகக் காட்டுகிறதா?
சிறிதளவு விருப்பமும் விடாமுயற்சியும் இருந்தால், உங்கள் கனவு நனவாகும்... ஜே.எல்.ஓ கவனித்தால் நல்லது!
மேலும் உங்களுக்கு நேரமில்லை என்று சொல்லாதீர்கள், ஏனென்றால் இந்த பயிற்சிகளை டிவி முன், சமையலறை அல்லது அலுவலகம் போன்ற இடங்களில் செய்யலாம்.
உங்கள் பிட்டத்தை வட்டமிட 4 எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்!
1. குந்து
வட்டமான மற்றும் கவர்ச்சியான பிட்டம் கொண்ட சிறந்த பயிற்சி இதுவாகும்.
- உங்கள் முதுகில் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு அகலத்தில் பரப்பவும்.
- மெதுவாக கீழே சென்று, உங்கள் பிட்டங்களை கடினமாக அழுத்தி, அவற்றை பின்னால் தள்ளுங்கள்.
- மெதுவாக மேலே செல்லுங்கள்.
- குறைந்தபட்சம் 20 முறை செயல்பாட்டை மீண்டும் செய்யவும்.
முதலில் மெதுவாக எடுத்து, பிறகு உங்கள் முயற்சிகளை அதிகரிக்கவும்.
நீங்கள் தரையில் எதையாவது எடுக்கும்போது அதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்துவதன் மூலம் கீழே செல்லுங்கள்!
2. ரோலர் கோஸ்டர்
இது மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி, ஆனால் விளைவு மூச்சடைக்கக்கூடியது!
- நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள்.
- கால்களில் ஒன்றை நேராக்குங்கள், பாதத்தின் நுனி கீழே.
- தொப்பையை நன்றாகப் பெறுங்கள்.
- உங்கள் முதுகைத் தோண்ட வேண்டாம்.
- இந்த காலால் ஒரு ரோலர் கோஸ்டரை ஒரு திசையில் 15 முறை வரையவும், பின்னர் மற்றொன்று.
- மீண்டும் அதே காரியத்தைச் செய்ய கால்களை மாற்றவும்.
இந்த வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாகவும், நீங்கள் முடித்ததும் நன்றாக நீட்டிக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
3. ஏபிஎஸ்
நீங்கள் நினைப்பதற்கு மாறாக, இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று பெல்ட்டின் தசைகளுக்கு ஏற்றது, ஆனால் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளுக்கும் ஏற்றது.
- உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தொடைகளை உங்களை நோக்கி கொண்டு உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
- பிட்டம் மற்றும் வயிற்றை சுருக்கவும்.
- உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் தொடைகளை நோக்கி உயர்த்தவும்.
- 20 இயக்கங்களின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
4. சிறிய வட்டங்கள்
இந்த இயக்கத்தை மிக விரைவாக செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, மாறாக. மெதுவாக இருந்தால், தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்யும்.
- ஒரு பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மேல் காலை உங்கள் இடுப்பின் அதே நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
- முதுகில் குழி இல்லாமல் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.
- உங்கள் பாதத்தை நேராக வைத்திருங்கள் (உங்கள் கால்விரல்களை நீட்ட வேண்டாம்).
- பிட்டம் தசைகளை இறுக்கும் வகையில் சிறிய வட்டங்களை உருவாக்கவும்.
- 5 சுழற்சிகளுக்குப் பிறகு, பிட்டத்தின் தசைகளை தளர்த்தவும்.
- ஒவ்வொரு காலுக்கும் 30 சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
முடிவுகள்
இந்த 4 எளிய பயிற்சிகள் மூலம், உங்கள் பிட்டம் உறுதியாகவும் வட்டமாகவும் மாறும் :-)
முடிவுகளை விரைவாகப் பெற, இந்த இயக்கங்களை வாரத்திற்கு 3 முறையாவது செய்வது முக்கியம்.
ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அவற்றைச் செய்வது சிறந்தது. அதிர்ஷ்டம் உங்களுக்கு உரித்தாகட்டும் !
உங்கள் முறை...
குண்டான பிட்டத்திற்காக இந்த பயிற்சிகளை முயற்சித்தீர்களா? இது உங்களுக்கு வேலை செய்தால் கருத்துகளில் எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது!
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
பிளாங்க் உடற்பயிற்சி: உங்கள் உடலுக்கு 7 நம்பமுடியாத நன்மைகள்.
சிட்-அப் செய்வது உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லையா? ஆரம்பநிலைக்கு 6 எளிய பயிற்சிகள்.
