வெறும் 30 நிமிடத்தில் அழகான மெல்லிய மற்றும் தசை கால்கள் (உபகரணங்கள் இல்லாமல்).
நல்ல வடிவ தொடைகள் மற்றும் அழகான தசை கால்கள் இருப்பது எப்படி?
இது உங்களை விரும்புகிறது, இல்லையா? ஆம், ஆனால் எப்படி செய்வது?
உங்கள் பிட்டம் தொனி மற்றும் உறுதி மற்றும் அழகான, மெல்லிய மற்றும் தசை கால்கள் காட்ட, நீங்கள் அங்கீகரிக்கப்பட்ட செயல்திறன் கொண்ட பயிற்சிகள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
பிரச்சனை என்னவென்றால், ஜிம்மில் ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரை வாங்க சிலருக்கு நேரம் (வழிகள் ஒருபுறம் இருக்கட்டும்).
அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் இந்த திட்டத்திற்கு நன்றி, உங்களால் முடியும் உங்கள் குளுட்டுகளை செதுக்கி, மெலிந்த, தசைநார் கால்களைக் காட்டவும்.
மேலும், இந்த பயிற்சித் திட்டம் இலவசம் மற்றும் விலையுயர்ந்த விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்:
PDF இல் இந்த வழிகாட்டியை எளிதாக பதிவிறக்கம் செய்ய இங்கே கிளிக் செய்யவும்.
1. "தவளை" குதி
தவளை ஜம்ப் என்பது ஒரு சிறந்த கார்டியோ பயிற்சியாகும், இது கால்கள் உட்பட முழு உடலையும் தொனிக்க உதவுகிறது:
1. நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப் செய்யப் போவது போல், ஒரு உயர் பிளாங்க் நிலைக்குச் சென்று, வயிற்று தசைகளில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் அழுத்தவும்.
2. முன்னோக்கி செல்லவும், இதனால் இரண்டு கால்களும் ஒரு தவளையைப் போல வளைந்த நிலையில் எறியப்படும். உங்கள் கால்கள் கைகளுக்குப் பின்னால் உள்ளன, உங்கள் முழங்கால்கள் கைகளின் வெளிப்புறத்தில் வளைந்திருக்கும்.
3. பிளாங்கை மீண்டும் செய்ய உங்கள் கால்களை மீண்டும் பின்னால் எறியுங்கள்: நீங்கள் 1 முறை செய்துள்ளீர்கள்.
15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்
2. கால் லிப்ட் கொண்ட பக்க பலகை
இந்த உடற்பயிற்சி கால் தசைகளை குறிவைக்க சரியானது. இது எந்த நேரத்திலும் உங்கள் கால்களை செதுக்க அனுமதிக்கும்:
1. உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, உங்கள் முன்கையில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் முழங்கை தோள்பட்டைக்கு கீழே வைக்கவும்.
2. கால்களை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக வைத்து ஒன்றாக இணைக்கவும். இது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், அவற்றை தரையில் பக்கமாக வைக்கவும். அல்லது இன்னும் எளிதாக, உங்கள் கீழ் முழங்காலை தரையில் வைக்கவும்.
3. கால்கள் மற்றும் மார்பளவு கொண்ட ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வகையில், இடுப்பை தூக்கி எறியுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும், இதனால் முழு உடலும் பதட்டமாகவும் நேராகவும் இருக்கும்: இது ஆரம்ப நிலை.
4. உங்கள் பசை மற்றும் தொடை தசைகளை சுருக்கவும், பின்னர் உங்கள் காலை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். இந்த நிலையை 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. காலை அதன் ஆரம்ப நிலைக்கு கீழே கொண்டு வாருங்கள்: நீங்கள் 1 மறுபடியும் செய்துள்ளீர்கள்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்
3. பல்கேரிய குந்து
குந்து மற்றும் லுங்கிக்கு இடையில் பாதியிலேயே, பல்கேரிய குந்து குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டுகளின் தசைகளை குறிவைக்க உதவுகிறது:
1. ஒரு பெஞ்ச், நாற்காலி அல்லது மற்ற நிலையான, உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பில் உங்கள் பின் காலின் முனைகளை வைக்கவும். சமநிலையில் இருக்க, உங்கள் முன் காலில் நிற்கவும்.
2. நீங்கள் குந்துவின் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் இருக்கும்போது, உங்கள் முழங்கால் நேரடியாக பாதத்திற்கு மேல் இருக்கும். நாற்காலியின் முன் எவ்வளவு தூரம் உங்கள் கால் வைக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க இந்த நிலையைப் பயன்படுத்தவும். இதுவே ஆரம்ப நிலை.
3. உங்கள் முன் காலை கீழே வளைக்கவும், அது 90º கோணத்தை உருவாக்கும் வரை, வயிற்று தசைகளின் தசைகளை சுருக்கவும். உங்கள் பின் கால் தளர்வாக உள்ளது, முழங்கால் தரையில் இருந்து சுமார் 4 செ.மீ. இந்த நிலையை 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. குளுட்டுகளை சுருக்கி, ஆரம்ப நிலைக்குச் செல்லவும்: நீங்கள் 1 மறுபடியும் செய்துள்ளீர்கள்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்
4. சைட் லெக் லிப்ட்
உங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை வடிவமைக்கவும், தொடைகளின் வரையறைகளை செதுக்கவும் பக்கவாட்டு கால்களை உயர்த்துவது போன்ற எதுவும் இல்லை:
1. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள்: உங்கள் கைகள் தோள்களுக்குக் கீழும், உங்கள் முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழும் இருக்கும்.
2. மேலே உள்ள படத்தில் உள்ளதைப் போல, உங்கள் கால்களில் ஒன்றை பக்கமாக நீட்டவும். மற்ற முழங்காலில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்: இது தொடக்க நிலை.
3. உங்கள் க்ளூட் தசைகளை அழுத்தி, உங்கள் காலை பக்கவாட்டாக உயர்த்தி, நேராகவும் நேராகவும் வைக்க கவனமாக இருங்கள். இந்த நிலையை 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. மெதுவாக உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்: நீங்கள் 1 மறுபடியும் செய்துள்ளீர்கள்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்
5. குந்து ஜம்ப்
ஏறும் கட்டத்தைத் தவிர, குந்து ஜம்ப் கொள்கை கிளாசிக் குந்து போலவே உள்ளது. இயக்கத்தின் முடிவில் குதிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் வலுவான உந்துவிசையை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். இந்த வெடிக்கும் மாறுபாடு கால்களுக்குள் உள்ள தசைகளை குறிவைத்து, உங்கள் குளுட்டுகளை இன்னும் அதிகமாக தொனிக்க உதவுகிறது:
1. நேராக எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் வெளியே இருக்கும்.
2. முழங்கால்களை வெளிப்புறமாக வளைத்து, கால் மற்றும் மைய தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் குந்து நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிட்டம் தரையிலிருந்து 1 முதல் 2 செ.மீ வரை இருக்கும் வரை தொடரவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் எடையை வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால், உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும். இந்த நிலையை 1 முதல் 2 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் கால் மற்றும் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, கடினமாக மேலே தள்ளுங்கள்மேலே சென்று மேலே குதிக்க வேண்டும். மெதுவாக உங்கள் காலில் இறங்கி, மெதுவாக குந்து நிலைக்குத் திரும்பவும்: நீங்கள் 1 முறை செய்துள்ளீர்கள்.
ஜம்ப் இல்லாத மாறுபாடு: தாவல்கள் குந்துகைகள் தொனி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கின்றன. தசைகளை மட்டும் குறிவைக்க, பாரம்பரிய குந்துகைகளை (தாவல்கள் இல்லை) செய்யுங்கள்.
15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்
6. ஒரு காலில் முன்னோக்கி வளைவு
இந்த பயிற்சி திட்டத்தின் கடினமான பகுதியாக இது இருக்கலாம்! உண்மையில், ஒரு காலில் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைக்க உங்கள் சமநிலை திறன்கள் அனைத்தும் தேவை. குளுட்டுகளை தொனிக்க மற்றும் கால்களை மெலிதாக மாற்றுவதற்கான உபகரணங்கள் இல்லாத சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாக இது அமைகிறது:
1. உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்த நிலையில் நிற்கும் நிலைக்கு வரவும்: இது ஆரம்ப நிலை.
2. உங்கள் கால்களில் ஒன்றை சிறிது தூக்குங்கள், உங்கள் மற்றொரு காலின் முழங்காலை சற்று வளைத்து வைக்க கவனமாக இருங்கள்.
3. உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்து, முடிந்தவரை முன்னோக்கி செல்ல முயற்சிக்கவும். சமநிலையுடன் இருக்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே அல்லது உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும்.
4. உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தி, உங்கள் மற்ற காலை உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்டவும். இந்த நிலையை 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்றவும்: உங்கள் பின் காலை தரையில் கொண்டு வந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்: நீங்கள் 1 மறுபடியும் செய்துள்ளீர்கள்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்
7. டெமி-பாயின்ட்களில் எழுச்சியுடன் திறந்த குந்து
அதே நேரத்தில் தொடைகளின் பின்புறத்தை டோனிங் செய்யும் போது, கன்றுகளை செம்மைப்படுத்த ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி:
1. 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் வெளிப்புறமாக வைத்து எழுந்து நிற்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, அதன் இயற்கையான வளைவை பராமரிக்கவும். உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் எடையை வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, கால் தசைகள் மற்றும் வயிற்றுப் பட்டையை சுருக்கவும். தேவைப்பட்டால், உங்கள் சமநிலையைக் கண்டறிய உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும். இதுவே ஆரம்ப நிலை.
3. கன்று தசைகளை வலுவாக இறுக்கி, பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் கால்விரல்கள் வரை ஏறி முழு உடலையும் உயர்த்தவும். இந்த நிலையை 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் முழங்கால்களை நன்றாக வளைத்து வைத்திருக்கும் போது, உங்கள் குதிகால் மீண்டும் தரையில் வரும் வரை கீழே செல்லவும்: நீங்கள் 1 முறை செய்துள்ளீர்கள்.
15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்
8. பெஞ்சில் பின்புற கால் லிப்ட்
இந்த ரியர் லெக் லிப்ட் என்பது பிரபலமான "ஸ்கார்பியன்" இன் 2-கால் மாறுபாடு ஆகும், இது "டான்கி கிக்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இதில் ஒரு காலை பின்னோக்கி தூக்குவது அடங்கும்:
1. ஒரு பெஞ்சில் முகம் கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் இடுப்பு பெஞ்சின் முடிவில் ஓய்வெடுக்கிறது, உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும், உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடும்.
2. உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும்: இது தொடக்க நிலை.
3. உங்கள் குளுட் தசைகளை சுருக்கி, இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். இந்த நிலையை 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைக்கவும்: நீங்கள் 1 மறுபடியும் செய்துள்ளீர்கள்.
15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்
9. சுவர் குந்து
சுவர் குந்து என்பது பாரம்பரிய குந்துவின் அசைவற்ற மாறுபாடு ஆகும். இது குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை சிறப்பாக குறிவைக்க உதவுகிறது. நிகழ்ச்சியின் இந்த கட்டத்தில், உங்கள் தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் நன்றாக எரியும்... ஆனால் காத்திருங்கள்! நடனக் கலைஞரின் கால்களை நாங்கள் வெட்டுவது இதுதான்:
1. ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். உங்கள் பாதங்கள் சற்று வெளிப்புறமாகவும் இடுப்பு அகலத்திலும் (அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை) உள்ளன. உங்கள் முதுகை அதன் இயற்கையான வளைவுடன் நேராக வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை சில அங்குலங்கள் முன்னோக்கி வைக்கவும்.
3. குந்து நிலைக்கு வர உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும், உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், மற்றும் உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே உள்ளன.
3. உங்கள் எடையை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். கால்களின் தசைகள் மற்றும் வயிற்றுப் பட்டையை இறுக்குங்கள். இந்த நிலையை 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. இலக்கு தசைகள் சுருங்கும்போது, எழுந்திருக்க உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்: நீங்கள் 1 முறை செய்துள்ளீர்கள்.
15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்
10. பக்க பிளவு
1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும்: இது தொடக்க நிலை.
2. உங்கள் கால்களில் ஒன்றை பக்கவாட்டில் நீட்டி, அதே நேரத்தில் மற்றொரு காலை வளைக்கவும். உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் மற்ற கால் மற்றும் கைகளைப் பயன்படுத்தவும். இந்த நிலையை 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப வளைந்த காலை நேராக்குங்கள்: நீங்கள் 1 மறுபடியும் செய்துவிட்டீர்கள்.
15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்
முடிவுகள்
உங்களிடம் உள்ளது, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிட பயிற்சிக்கு நன்றி, இப்போது உங்களுக்கு அழகான, மெல்லிய மற்றும் தசைநார் கால்கள் உள்ளன :-)
எளிதானது, வேகமானது மற்றும் திறமையானது, இல்லையா?
நீங்கள் முதல் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள் 3 வார பயிற்சிகள்.
ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, உங்களுக்கு தொடைகள் மற்றும் கால்கள் கனவு வரும்!
இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கால்களை மட்டும் உறுதிப்படுத்தாது, ஆனால் அவை தோலை தொனிக்கும், இது மிகவும் உறுதியானதாக இருக்கும்.
நீங்கள் அழகான மெலிந்த கால்களைக் கொண்டிருப்பீர்கள், எனவே நீங்கள் எந்த ஆடை அல்லது பாவாடையையும் அணியலாம்!
வெளிப்படையாக, இந்த முறை பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் பொருந்தும். எனவே நீங்கள் எப்போது தொடங்குவீர்கள்?
உங்கள் முறை...
தொடைகளை மெலிக்கவும், பிட்டத்தை வடிவமைக்கவும் இந்தப் பயிற்சிகளை முயற்சித்தீர்களா? இது பயனுள்ளதாக இருந்தால் கருத்துகளில் சொல்லுங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது!
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
1 வாரத்தில் தொடைகளை இழக்க எளிய வழி.
சவாலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: வெறும் 4 வாரங்களில் பருமனான பிட்டம் மற்றும் 3 உடற்பயிற்சிகள்
