முதுகு வலிக்கு குட்பை சொல்ல 3 விரைவான பயிற்சிகள்.
நீங்கள் முதுகுவலியால் அவதிப்படுகிறீர்களோ இல்லையோ, இந்த சில பயிற்சிகளை தினமும் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்.
இது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்காது மற்றும் வலியைத் தடுக்க அல்லது குணப்படுத்த உதவுகிறது.
உடற் கட்டமைப்பில், என்ற கருத்தை நான் தொடர்ந்து பாதுகாப்பேன். மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் எளிமையானவை.
உண்மையில், எளிய பயிற்சிகள் "இயற்கை" மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையின் இயக்கங்களைப் போலவே இருக்கின்றன. துன்பமின்றி, சிறப்பாக வாழ அவை நமக்கு உதவுகின்றன.
எளிய ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
நம்மைச் சரியாகப் பிடித்துக் கொள்ள கற்றுக்கொடுக்கிறார்கள். சிலரே நல்ல தோரணையை பராமரிக்க முடிகிறது.
ஏன் ? ஏனெனில் நல்ல தோரணைக்கு வலுவான வயிற்றுப் பட்டை தேவைப்படுகிறது, மேலும் சிலர் அதை பராமரிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.
ஒரு டீன்-டீன் எப்படி நிற்கிறது என்பதைப் பார்ப்போம். உட்கார்ந்த நிலையில் நின்று, அவரது இடுப்பு, அவரது முதுகு, அவரது தோள்கள் மற்றும் அவரது தலை சரியான கோடு வரையவும்.
இதை அலெக்சாண்டர் தோரணையின் "முதன்மைக் கட்டுப்பாடு" என்று அழைக்கிறார். ஆனால் இந்த சீரமைப்பு இளமை பருவத்தில் மோசமடைகிறது: வயதுக்கு ஏற்ப, இடுப்பு வலி தோன்றும்.
எங்கள் இலக்கு இந்த முதன்மைக் கட்டுப்பாட்டுடன் மீண்டும் இணைக்கவும். எங்கள் கருவிகள்? எளிய மற்றும் இயற்கையான இயக்கங்கள் தசையை உருவாக்கி, நம்மை மேலும் நெகிழ்வாக ஆக்குகின்றன. போகலாம்!
நிற்கும் நிலையம்
1. எழுந்து நிற்போம். ஒரு கண்ணாடி தொடர்பாக சுயவிவரத்தில் நிற்கலாம் மற்றும் நமது நிலையை கவனிப்போம் :
- அவள் நேராக இருக்கிறாளா?
- நமது இடுப்பு முன்னோக்கி (வளைந்த பின்) அல்லது பின் (சுற்றுப் பின்) செல்கிறதா?
இப்போதைக்கு எதையும் மாற்றாமல், இந்தக் கேள்விகளுக்குப் பதிலளிக்க முயற்சிப்போம்.
2. முயற்சிப்போம் உங்கள் தலை ஒரு கண்ணுக்கு தெரியாத நூலில் இருந்து தொங்குகிறது என்று கற்பனை செய்து இந்த தோரணையை சரிசெய்யவும், மற்றும் உடலின் மற்ற பகுதிகள் இந்த நூலில் இருந்து தொங்குகிறது.
சாத்தியமான மிகச் சரியான கால்-இடுப்பு-முதுகு-தோள்கள் சீரமைப்பைக் கண்டறிவோம்.
இது சில நேரங்களில் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்று தசைகளில் அதிக தசை முயற்சிகளை உள்ளடக்கியது, ஆனால் வலி மற்றும் ஒப்பிடமுடியாத அழகியல் இல்லாமல், மீற முடியாத தோரணையைக் கண்டறிவதற்கு இது செலுத்த வேண்டிய விலை.
உடற்பயிற்சி காலம்: 1 நிமிடம்
காலை வணக்கம்
நமது உடல்நிலை திருப்திகரமாக இருந்தால், கால்களை சற்று வளைத்து, கைகளை கோவில்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
முழங்கைகளை சற்று பின்னால் இழுப்போம், அதனால் அவை நமது மார்பளவு அதே விமானத்தில் இருக்கும்.
வளைந்து விடாமல் கவனமாக இருங்கள்.
உங்கள் வயிற்றுப் பட்டையை இறுக்கமாக இறுக்கவும் (வயிற்று மற்றும் இடுப்பு தசைகள்) பின்னர் மிக மெதுவாக எங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்க்கவும்:
- உங்கள் முதுகு வட்டமாக இல்லை என்பதை கண்ணாடியில் பார்க்கலாம், இது உடற்பயிற்சியின் வெற்றியை சமரசம் செய்யும்.
- வலி ஏற்பட்டால் அல்லது உடற்பயிற்சி முதுகில் மிகவும் தீவிரமாக இருந்தால், கீழே செல்வதை நிறுத்துவோம்.
- நம்மால் முடிந்தால், மார்பளவு கிடைமட்டத்தில் இருந்து 45 டிகிரியில் கிடைமட்டமாக இருக்கும் வரை தொடரவும்.
மெதுவாக மேலே செல்வோம் நீங்கள் எழுந்து நிற்கும் வரை மூச்சை வெளியேற்றுங்கள், இயக்கத்தின் முடிவில் உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இங்கே மீண்டும், ஐஸ்கிரீம் எங்கள் நண்பர்!
உணர்வுகளைப் பொறுத்து, இரண்டு தொடர்களில் ஐந்து முதல் இருபது முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
கீழ் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்று தசைகளை கட்டியெழுப்புவதற்கு கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டுகள், தொடைகளின் பின்புறம் மற்றும் மேல் முதுகில் (முழங்கைகளை பின்னால் இழுக்க) வேலை செய்கிறது.
5 முதல் 20 மறுபடியும் இரண்டு செட்
உடற்பயிற்சியின் காலம்: 1 முதல் 3 நிமிடம்
ஸ்டாண்டிங் கிரிப்பர்
அதன் சமஸ்கிருதப் பெயரான "உத்தனாசனம்" என்பதிலிருந்து, இந்தப் பயிற்சி அ முழு பின் சங்கிலியின் நீட்சி : கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு, பிட்டம், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள்.
நிற்கும் போதும் காலை வணக்கத்தின் போதும் பயன்படுத்தப்படும் தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது.
1. முன்பு விவரிக்கப்பட்டபடி நிற்கும் நிலையை மீண்டும் தொடங்குவோம்.
2. தலையை முன்னோக்கி சாய்க்கும் வகையில் கர்ப்பப்பை வாய்களை மெதுவாக விடுவிப்போம். தோள்களை முன்னோக்கி சாய்க்கும் வகையில் முதுகெலும்பின் மேற்பகுதியை தளர்த்துவோம், பின்னர் படிப்படியாக நடுத்தர மற்றும் இறுதியாக கீழ் முதுகில். தண்டு, தலை மற்றும் கைகள் இப்போது தொடைகளுக்கு முன்னால் தொங்குகின்றன.
3. சுமார் பதினைந்து வினாடிகள் குறைந்த நிலையை வைத்துக்கொள்வோம்.
4. பின்னர் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, கால்களை மேலே தள்ளி மூச்சை வெளியேற்றுவோம். நெடுவரிசையின் அடிப்பகுதியை நேராக்கவும், பின்னர் நடுத்தர மற்றும் இறுதியாக மேல்.
5. இறுதியாக, நம் தலையை செங்குத்தாக உயர்த்துவோம். இவ்வாறு நிற்கும் நிலையைக் காண்கிறோம். பனிக்கட்டியில், இடுப்பு, முதுகு மற்றும் தோள்கள் எப்போதும் வளைவு இல்லாமல் சரியாக வைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை சரிபார்க்கலாம்.
கீழ் நிலையில் 15 வினாடிகள் வைத்திருக்கும் போது இந்த இயக்கத்தை இரண்டு முறை செய்யவும்
உடற்பயிற்சி காலம்: 1 நிமிடம்
முடிவுகள்
அமர்வு முடிந்தது.
இது 5 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாகவே நீடித்திருக்கும், மூன்று முதல் நான்கு நாட்களுக்குப் பிறகு, நமது தோரணையில் சில பலன்களை உணர்வோம்.
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எந்த வலியும் மறைந்துவிடும்.
இளமையாக இருந்தாலும், வாழ்க்கையின் முதன்மையான நிலையில், எதிர்காலத்திற்காக முதலீடு செய்வதும், வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது இந்த இயக்கங்களைப் பயிற்சி செய்வதும் முக்கியம்.
இருபது ஆண்டுகளில் நீங்கள் எனக்கு நன்றி சொல்வீர்கள்!
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
உடனடி முதுகு வலி நிவாரணத்திற்கான 7 சிறந்த நீட்சிகள்.
முதுகுவலி மற்றும் இடுப்பு வலியைப் போக்க 9 எளிதான நீட்சிகள்.
