சவாலை ஏற்கவும்: கான்கிரீட் ஏபிஎஸ் பெற 30 நாட்கள்!
நீங்கள் கான்கிரீட் வயிற்றை உருவாக்குவதற்கான திட்டத்தைத் தேடுகிறீர்களா?
ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி, இது முடிந்தவரை விரைவாக உண்மையான முடிவுகளை அளிக்கிறது?
எனவே மேலும் பார்க்க வேண்டாம், ஏனெனில் இங்கே உள்ளது 30 நாட்களில் தெரியும் ஏபிஎஸ் சவால் !
இலட்சியம்? தட்டையான வயிறு மற்றும் விரைவாக செதுக்கப்பட்ட வயிறு.
சவாலானது எளிமையானது, ஒவ்வொரு நாளும், 3 இலக்கு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், வயிற்று வளைவுகளை அழிக்கவும் மற்றும் உறுதியான வயிற்றைப் பெறவும்.
நீங்கள் பைத்தியம் ஏபிஎஸ் விரும்பினால், அது நிச்சயம் தி நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த திட்டம்.
30 நாட்கள் பொறுங்கள், அதன் பிறகு உங்களுக்கும் கிடைக்கும் கான்கிரீட் ஏபிஎஸ் ! எனவே, நீங்கள் சவாலுக்கு தயாராக உள்ளீர்களா? இதோ நிரல்:
வழிகாட்டியை எளிதாக அச்சிட இங்கே கிளிக் செய்யவும்.
நிகழ்ச்சி
நாள் 1 : 15 க்ரஞ்ச்ஸ், 6 லெக் லிஃப்ட், 10 செகண்ட் பிளாங்க்
நாள் 2: 20 க்ரஞ்ச்ஸ், 8 லெக் லிஃப்ட், 15 வினாடி பிளாங்க்
நாள் 3: 25 க்ரஞ்ச்ஸ், 10 லெக் லிஃப்ட், 20 செகண்ட் பிளாங்க்
நாள் 4: 30 க்ரஞ்ச்ஸ், 12 லெக் லிஃப்ட், 25 வினாடிகள் பலகை
நாள் 5: 35 க்ரஞ்ச்ஸ், 14 லெக் லிஃப்ட், 30 செகண்ட் பிளாங்க்
நாள் 6: 40 க்ரஞ்ச்ஸ், 16 லெக் லிஃப்ட், 35 வினாடிகள் பலகை
நாள் 7: 45 க்ரஞ்ச்ஸ், 18 லெக் லிஃப்ட், 40 செகண்ட் பிளாங்க்
நாள் 8: 50 க்ரஞ்ச்ஸ், 20 லெக் லிஃப்ட், 45 வினாடிகள் பலகை
நாள் 9: 55 க்ரஞ்ச்ஸ், 22 லெக் லிஃப்ட், 50 வினாடிகள் பலகை
நாள் 10: 60 க்ரஞ்ச்ஸ், 24 லெக் லிஃப்ட், 55 வினாடிகள் பலகை
நாள் 11: 65 க்ரஞ்ச்ஸ், 26 லெக் லிஃப்ட், 60 செகண்ட் பிளாங்க்
நாள் 12: 70 க்ரஞ்ச்ஸ், 28 லெக் லிஃப்ட், 65 வினாடிகள் பலகை
நாள் 13: 75 க்ரஞ்ச்ஸ், 30 லெக் லிஃப்ட், 70 வினாடிகள் பலகை
நாள் 14: 80 க்ரஞ்ச்ஸ், 32 லெக் லிஃப்ட், 75 வினாடிகள் பலகை
நாள் 15: 85 க்ரஞ்ச்ஸ், 34 லெக் லிஃப்ட், 80 செகண்ட் பிளாங்க்
நாள் 16: 90 க்ரஞ்ச்ஸ், 36 லெக் லிஃப்ட், 85 வினாடிகள் பலகை
நாள் 17: 95 க்ரஞ்ச்ஸ், 38 லெக் லிஃப்ட், 90 வினாடிகள் பலகை
நாள் 18: 100 க்ரஞ்ச்ஸ், 40 லெக் லிஃப்ட், 95 பிளாங்க் வினாடிகள்
நாள் 19: 105 க்ரஞ்ச்ஸ், 42 லெக் லிஃப்ட், 100 செகண்ட் பிளாங்க்
நாள் 20: 110 க்ரஞ்ச்ஸ், 44 லெக் லிஃப்ட், 105 பிளாங்க் வினாடிகள்
நாள் 21: 115 க்ரஞ்ச்ஸ், 46 லெக் லிஃப்ட், 110 பிளாங்க் வினாடிகள்
நாள் 22: 120 க்ரஞ்ச்ஸ், 48 லெக் லிஃப்ட், 115 வினாடிகள் பலகை
நாள் 23: 125 க்ரஞ்ச்ஸ், 50 லெக் லிஃப்ட், 120 வினாடிகள் பலகை
நாள் 24: 130 க்ரஞ்ச்ஸ், 52 லெக் லிஃப்ட், 125 பிளாங்க் வினாடிகள்
நாள் 25: 135 க்ரஞ்ச்ஸ், 54 லெக் லிஃப்ட், 130 வினாடிகள் பலகை
நாள் 26: 140 க்ரஞ்ச்ஸ், 56 லெக் லிஃப்ட், 135 பிளாங்க் வினாடிகள்
நாள் 27: 145 க்ரஞ்ச்ஸ், 58 லெக் லிஃப்ட், 140 பிளாங்க் வினாடிகள்
நாள் 28: 150 க்ரஞ்ச்ஸ், 60 லெக் லிஃப்ட், 145 பிளாங்க் வினாடிகள்
நாள் 29: 155 க்ரஞ்ச்ஸ், 62 லெக் லிஃப்ட், 150 வினாடிகள் பலகை
நாள் 30: 160 க்ரஞ்ச்ஸ், 64 லெக் லிஃப்ட், 155 பிளாங்க் வினாடிகள்
இந்த 3 பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு நாளும் செய்யுங்கள்
1. "முறுக்கு" ஏபிஎஸ்
க்ரஞ்ச் ஏபிஎஸ் என்பது உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தவும், விரைவாக வயிற்றைப் பெறவும் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
எப்படி செய்வது
1. உங்களை உள்ளே வைக்கவும் தொடக்க நிலை : படுத்து, கால்களை வளைத்து, பிட்டம் நோக்கி மீண்டும் கொண்டு வந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள்.
2. உங்கள் கோயில்களில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும் அல்லது உங்கள் பக்கங்களில் பிளாட் செய்யவும். கவனமாக இருங்கள், ஏமாற்ற வேண்டாம் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைப்பது,ஏனெனில் நீங்கள் அதை இழுத்தால் உங்கள் கழுத்தில் காயம் ஏற்படும் !
3. உங்கள் தோள்களை மேலே கொண்டு வர உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும், உங்கள் மூக்கை உச்சவரம்பு நோக்கி வைக்கவும்.
4. அதே நேரத்தில், உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்களைத் தூக்கி, "முழுமை" செய்யுங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்கு இறங்குவதற்கு முன், இந்த நிலையை 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
2. கால் உயர்த்துகிறது
உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்ய உங்கள் கால்களை தூக்குவது போல் எதுவும் இல்லை. மேலும் சிறிது உயரத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், உதாரணமாக ஒரு பெஞ்சில், நீங்கள் கால்களைக் குறைக்கலாம் இன்னும் குறைவாக. அடிவயிற்றின் அடிப்பகுதியை குறிவைத்து கான்கிரீட் வயிற்றை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும் சிறிய கூடுதல் இது!
1. ஒரு பாயுடன் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்களுக்கு முன்னால், உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து உங்கள் கால்களை வைக்கவும். இதோ இருக்கிறது தொடக்க நிலை.
3. உங்கள் கால்களை மெதுவாக மேலே இழுக்க உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும்.
4. இந்த நிலையை 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. தரையைத் தொடாமல் உங்கள் கால்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
3. பலகை
அடிவயிற்றுப் பட்டையின் அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்தவும், பைத்தியம் அடிப்பதற்கும் பிளாங் சிறந்த உடற்பயிற்சி!
1. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள்.
2. கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் உங்களை ஆதரிக்கவும், முன்கைகள் தரையில் மற்றும் முழங்கைகள் நேரடியாக தோள்களுக்கு கீழே இருக்கும்.
3. உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டுகளை சுருக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை நேராகவும் கடினமாகவும் வைத்திருங்கள்.
உங்கள் உடல் தோள்களின் அதே மட்டத்தில் இடுப்புகளுடன், முற்றிலும் நேர்க்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியையும் வளைக்கவோ வளைக்கவோ வேண்டாம்.
4. முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்! ஒவ்வொரு நாளும், வயிற்றுப் பட்டியில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்த, சில வினாடிகள் காலத்தை நீட்டிக்க முயற்சிக்கவும்.
முடிவுகள்
இந்த 30 நாள் சவாலின் மூலம், நீங்கள் விரைவில் கான்கிரீட் ஏபிஎஸ் பெறுவது உறுதி :-)
வயிற்றைச் சுற்றி வளைவுகள் இல்லை! 1 மாத வேலையில் உங்கள் வயிற்றை நன்றாக வடிவமைக்கவும்.
இந்த பயிற்சிகளை செய்ய நீங்கள் எடை அறைக்கு கூட செல்ல வேண்டியதில்லை.
உங்கள் சொந்த வீட்டில் வசதியாக அவற்றைச் செய்யலாம்.
வெளிப்படையாக, இந்த சவால் கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோவைப் போல தோற்றமளிக்க விரும்பும் ஆண்களைப் போலவே பெண்களுக்கும் நன்றாக வேலை செய்கிறது.
உங்கள் முறை...
30 நாட்களில் சரியான வயிற்றைப் பெற இந்தச் சவாலை முயற்சித்தீர்களா? இது பயனுள்ளதாக இருந்தால் கருத்துகளில் சொல்லுங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது!
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
சிட்-அப் செய்வது உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லையா? ஆரம்பநிலைக்கு 6 எளிய பயிற்சிகள்.
ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் தசை வயிறு 6 நிமிடங்களில் (உபகரணங்கள் இல்லாமல்).
