ஆண்களுக்கு: எளிதாக உடல் எடையை குறைக்க எங்கள் மினி வழிகாட்டி.
கடந்த ஆண்டு கண்ணாடியில் என்னைப் பார்த்தது இன்னும் நினைவிருக்கிறது.
உண்மையைச் சொல்வதானால், நான் பார்த்ததைக் கண்டு நான் கொஞ்சம் வெறுப்படைந்தேன், என் தோலில் நன்றாக இல்லை ...
ஆம், எனது முதல் வேலையை ஆரம்பித்த பிறகு கடந்த 2 வருடங்களாக உடல் எடை அதிகரித்திருந்தேன்.
கூடுதல் பவுண்டுகளை குறைப்பதற்கும் அந்த எடை இழப்பை பராமரிப்பதற்கும் பயனுள்ள வழியைக் கண்டறிய சில முயற்சிகள் தேவைப்பட்டன.
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, குறிக்கோள் சில பவுண்டுகளை இழப்பது மட்டுமல்ல. இது நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் இழந்த எடையை அதிகரிக்காமல் இருப்பது பற்றியது!
உடல் எடையைக் குறைக்கவும், குறிப்பாக அதன் பிறகு அதைத் திரும்பப் பெறாமல் இருக்கவும் எந்த ஒரு மனிதனும் பின்பற்றக்கூடிய இந்த ஸ்லிம்மிங் மற்றும் ஃபிட்னஸ் திட்டத்தை இன்று நான் உங்களுக்கு வெளிப்படுத்துகிறேன். பார்:
அரசாங்க அமைப்பு
முதலில், நான் உண்மையில் "டயட்" என்ற வார்த்தையின் ரசிகன் அல்ல.
ஏனென்றால், ஆண்களான நாம் உணவை முயல் உணவோடு தொடர்புபடுத்துகிறோம். அதாவது, சிறிது சாப்பிடுங்கள் அல்லது சுவையற்ற உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஆனால் இந்த கருத்து உண்மையில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது!
ஏனெனில் ஆரோக்கியமான உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வந்தால் எளிதில் உடல் எடையை குறைக்கலாம். சுவையான உணவு.
இரகசியம் ? வெறும் உங்கள் உணவு பழக்கத்தை மாற்றவும்.
உடல் எடையை குறைக்க, இந்த 2-படி திட்டத்தின் மூலம் எனது உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றினேன்:
1வது படி
1வது படி உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (ரொட்டி, பாஸ்தா, மாவு, அரிசி, இனிப்புகள், சாக்லேட்டுகள், மிட்டாய்கள் போன்றவை) நீக்குகிறது.
நீங்கள் அவற்றை முற்றிலுமாக அகற்ற முடியாவிட்டால், முடிந்தவரை குறைவாக சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
இந்த உணவுகளை மெலிந்த இறைச்சிகள், பச்சை இலைக் காய்கறிகள், கொட்டைகள் (கொட்டைகள், பாதாம் போன்றவை) மற்றும் முழு தானியங்களுடன் மாற்றவும்.
தத்துவார்த்த பகுதிக்கு இவ்வளவு. இப்போது, நடைமுறைப் பகுதியைப் பற்றி பேசலாம்: நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம்?!
ஒரு பொதுவான நாளில் உங்கள் உணவு எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே:
காலை உணவு
• 3 துருவல் முட்டைகள், சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகுத்தூள்
• 350 கிராம் வேகவைத்த கீரை, சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகுத்தூள்
• 1 கப் காபி, சர்க்கரை இல்லாதது
சிறிய மத்தியான சிற்றுண்டி
• 1 கைப்பிடி பாதாம்
• 1 ஆப்பிள்
காலை உணவு
• 1 அழகான பதப்படுத்தப்பட்ட கோழி கட்லெட்
• 350 கிராம் கலந்த காய்கறிகள் / கலப்பு காய்கறிகள் (வெங்காயம், மிளகுத்தூள், தக்காளி போன்றவை)
• வினிகிரெட்டின் 1 பகுதி
சுவைக்க
• 1 சிறிய துண்டு சீஸ்
இரவு உணவு உட்கொள்கிறேன்
• பீன்ஸ் 2 பகுதிகள்
• 225 கிராம் 1 மாமிசம் பதப்படுத்தப்பட்டது
• 1 சிறிய சாலட் அல்லது ப்ரோக்கோலி 1 குமிழ் வெண்ணெய்
இனிப்பு
• 1 பழ சாலட் அல்லது 1 வீட்டில் ஸ்மூத்தி
அப்படியானால் அதைப் பற்றி என்ன சொல்கிறீர்கள்? டயட் உணவுக்கு மிகவும் நல்லது! :-)
1 வது படியின் நோக்கம்முடிந்தவரை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை அகற்றவும்.
முடிவு ? நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் விரைவாக, உணவின் தொடக்கத்தில் இருந்து.
இது ஆண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. ஏனென்றால், உடனடி முடிவுகள் கிடைக்காதபோது, நாம் விட்டுக்கொடுக்க முனைகிறோம்.
2வது படி
2வது படி உங்கள் உணவில் தானிய அடிப்படையிலான தயாரிப்புகளை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்த வேண்டும், ஆனால் சிறிது சிறிதாக.
மற்றும் கவனமாக இருங்கள், இது மிகவும் முக்கியமானது : கொண்ட பொருட்களை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள் முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த அளவு செயலாக்கப்பட்டது.
எனது முந்தைய முயற்சிகளில், முழு தானியங்களை மீண்டும் என் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதற்குப் பதிலாக, பழங்கால உணவுமுறையை நெருங்க முனைந்தேன்.
நிச்சயமாக, நன்றாக சாப்பிடுவதற்கும் உங்கள் உடலை கவனித்துக்கொள்வதற்கும் இது ஒரே வழி என்று அர்த்தமல்ல. இரண்டு மூலோபாயத்திலும் எடை இழந்த சில ஆண்களை நான் சந்தித்திருக்கிறேன்.
உணவின் 2 வது கட்டத்தில், ஒரு தவிர்க்க பொறி. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை உட்கொள்ளும் கெட்ட பழக்கத்தை மீண்டும் தொடங்குவதே பொறியாகும்.
உண்மையில், சோதனை எளிதானது. உதாரணமாக, நீங்கள் சிந்திக்க ஆரம்பிக்கலாம், "வாருங்கள், இது என்னை காயப்படுத்தும் குக்கீ அல்ல, இல்லையா? "
சரியாக, என்றால்! இந்த வலையில் விழ வேண்டாம்: அதிக எடை கொண்ட ஆண்களுக்கு இது ஆபத்தானது.
எனவே நீங்கள் இனிப்புகள், இனிப்புகள் மற்றும் பிற அனைத்து "குப்பைகளுக்கு" அடிமையாக இருந்தால், அதற்கு பதிலாக "ஏமாற்ற" ஒரு நாள் கொடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
இந்த நாளில் நீங்கள் ஏமாற்றி நீங்கள் விரும்பும் எதையும் சாப்பிடலாம் (ஆனால் மட்டும் மாதத்திற்கு 1 முறை அல்லது, அதிகபட்சம், வாரத்திற்கு 1 முறை).
அந்த சிறிய ஏமாற்று நாட்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - ஆனால் மாதம் முழுவதும் உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள அவை உங்களுக்கு உதவினால் மட்டுமே.
தேக ஆராேக்கியம்
நீங்கள் சிறிய விளையாட்டைச் செய்தால் (அப்படியானால்), உங்களை முழுமையாக முடிக்காத எளிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவது நல்லது :-)
ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சித் திட்டம் செயல்படுத்த எளிதானது:
உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகள்
பின்வரும் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யுங்கள், உங்கள் வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 1 நாள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:
• உடல் எடை பயிற்சிகள் - புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், லுங்கிகள், லெக் லிஃப்ட் மற்றும் புல்-அப்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி.
• ஆரம்பத்தில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 5 முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 15 வினாடிகள் காத்திருக்கவும்.
• 20 நிமிடங்களுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் மாறி மாறிச் செய்வதைத் தொடரவும்.
• புஷ்-அப்களை செய்ய முடியாதா? இது ஒரு பொருட்டல்ல, தயாரிப்பதற்கு 2 நுட்பங்கள் உள்ளன மாற்றியமைக்கப்பட்ட குழாய்கள். உங்கள் கால்களுக்கு பதிலாக உங்கள் முழங்கால்களில் உங்களை ஆதரிக்கலாம். மாற்றாக, நீங்கள் நிற்கும் போது புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம், சுவரில் உங்கள் கைகளால் உங்களை ஆதரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடலை ஒரு கோணத்தில் நிலைநிறுத்தலாம்.
• புஷ்-அப்களை செய்ய முடியாதா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. முதலில், பெரும்பாலான ஆண்களால் அதை செய்ய முடியாது. ஒரு போடுவதன் மூலம் நீங்களே உதவுங்கள் உங்கள் காலடியில் நாற்காலி.
• மேலும் உங்களால் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிடிக்க முடியாவிட்டால், ஓய்வு கொடுங்கள். முக்கியமான விஷயம்உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த நீங்கள் வேலை செய்யும் போது.
கார்டியோ-வாஸ்குலர் பயிற்சிகள்
பின்வரும் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 5 முறை செய்யவும்:
• முடிந்தது 30 நிமிட நடை, மிதமான அல்லது தீவிர வேகத்தில். நீங்கள் ஒலிம்பிக் நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளுமாறு கேட்கப்படவில்லை, நல்ல வேகத்தை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• கூடுதலாக, உங்கள் 30 நிமிட நடைப்பயணத்தை இரண்டு நிலைகளில் செய்யலாம்: எடுத்துக்காட்டாக, காலையில் 15 நிமிட நடை மற்றும் மதியம் மற்றொன்று. நானே, ஒன்றை காலையிலும் மற்றொன்றை மாலையிலும் செய்கிறேன்.
நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யும் வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையிலான நாட்களில், பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:
• 12 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு தீவிர பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகளின் போது, நீங்கள் 1/2 நிமிடங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்யலாம் மெதுவாக நடப்பது / ஓடுவது மற்றும் 30/45 நொடி ஸ்பிரிண்ட்.
15 நிமிட உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு, இந்த திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்:
இந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு, இந்த பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் செய்வது சிறந்தது மூன்று வாரங்கள், அதைத் தொடர்ந்து "ஒளி" வாரம், அதில் நீங்கள் கார்டியோ மட்டுமே செய்கிறீர்கள்.
ஏன் ஒரு ஒளி வாரம்? ஏனென்றால், ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, எல்லா மனிதர்களும் பயப்படும் ஒரு நிகழ்வான "பீடபூமியை" கடக்க இது உதவும். கூடுதலாக, ஒரு வாரம் ஓய்வு உங்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் தசை முயற்சிகளுக்குப் பிறகு.
உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக முன்னேறுகிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக பயிற்சிகள் இருக்கும். உங்கள் எடை பயிற்சி அமர்வுகளில் அதிக பிரதிநிதிகள் அல்லது டம்ப்பெல்களை சேர்க்க வேண்டிய நேரம் இது.
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது உங்கள் பயிற்சிகளை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்கும் மற்றும் உங்கள் முயற்சிகளின் முடிவுகளை மேலும் மேலும் தெரியும். உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் மூலம் நீங்கள் முன்னேறும்போது முன்னேறுவதே குறிக்கோள்.
இறுதி குறிப்புகள்
எடை இழக்க விரும்பும் ஆண்களுக்கு, வெற்றிக்கான திறவுகோல் 2 முக்கிய காரணிகளில் தங்கியுள்ளது:
1. உங்கள் உணவு முறை கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும் காலப்போக்கில் தாங்கக்கூடியது மற்றும் சுவையானது.
2. உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகள் இருக்க வேண்டும் பொழுதுபோக்கு, ஒரு உண்மையான பிரதிநிதித்துவம் போது சவால்.
நிச்சயமாக, உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவதன் மூலமும், கொஞ்சம் விளையாட்டாக விளையாடுவதன் மூலமும் நீங்கள் கொஞ்சம் எடையைக் குறைக்கலாம்.
ஆனால் இருந்து பெற உண்மையான முடிவுகள், உங்கள் ஸ்லிம்மிங் மற்றும் ஃபிட்னஸ் திட்டத்தின் தொடக்கத்தில் இருந்து, நீங்கள் கடிதத்திற்கு அவரது ஆலோசனையைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
இந்த உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் மூலம், நீங்கள் எளிதாக செய்யலாம் மாதம் 5 முதல் 10 கிலோ வரை குறைக்கலாம். நானே மொத்தமாக இழந்தேன் 3 மாதங்களில் 14 கிலோ!
திட்டத்தின் ஆரம்ப கட்டத்திற்குப் பிறகு எடை இழப்பை பராமரிப்பதே உண்மையான சவால்.
ஆனால் ஜாக்கிரதை: திட்டத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக முன்னேறுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் மோசமான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் கடந்த கால உடற்பயிற்சியின்மை ஆகியவற்றிலிருந்து விலகிச் செல்கிறீர்கள். நீங்கள் விலகுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் !
அதனால்தான் நீங்கள் நம்பக்கூடிய ஒருவரை, உங்களை மீண்டும் பாதையில் கொண்டு வரக்கூடிய ஒருவரைக் கொண்டிருப்பது அவசியம்.
இந்த நபர் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நண்பராக இருக்கலாம். அல்லது, நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து மீண்டும் வடிவத்தை பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்த அன்பானவராகவும் இருக்கலாம்.
உங்களுக்கு உதவக்கூடிய கடைசி சிறிய உதவிக்குறிப்பு: ஒரு பதிவை வைத்திருங்கள் உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க.
உங்கள் புதிய வாழ்க்கை முறையிலிருந்து நீங்கள் பின்வாங்கும் நேரங்களைக் கண்டறிய இந்த இதழ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
நீங்கள் செல்கிறீர்கள், உடல் எடையை குறைத்து மீண்டும் வடிவத்தை பெறுவதற்கான எனது திட்டத்தை நீங்கள் இப்போது அறிவீர்கள் :-)
இது எனக்கு நன்றாக வேலை செய்தது மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய இது உதவும் என்று நான் நம்புகிறேன்!
எச்சரிக்கை: நான் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்ல! இந்தத் தகவல் எடை இழப்பு தொடர்பான எனது சொந்த அனுபவங்களிலிருந்தும் நான் செய்த ஆராய்ச்சியிலிருந்தும் வருகிறது. அவை எனக்கு நன்றாக வேலை செய்திருக்கின்றன, ஆனால் புதிய உணவுமுறை அல்லது பயிற்சித் திட்டத்தை ஏற்றுக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன்! மேலும், உடற்பயிற்சியின் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்! :-)
உங்கள் முறை...
மற்றும் நீங்கள்? எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள உணவுகள் அல்லது உடற்பயிற்சிகள் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியுமா? கருத்துகளில் அவற்றை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது!
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
பிளாங்க் உடற்பயிற்சி: உங்கள் உடலுக்கு 7 நம்பமுடியாத நன்மைகள்.
கோடைக்காலத்திற்கு முன் திறம்பட உடல் எடையை குறைக்க 10 குறிப்புகள்.
