6 எளிய மற்றும் பயனுள்ள முழங்கால் வலி பயிற்சிகள்.
உங்களுக்கு முழங்கால் வலி உள்ளதா? இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்!
நான்கு பிரெஞ்சு மக்களில் ஒருவர் இப்போது மூட்டுவலி தொடர்பான மூட்டு வலியால் அவதிப்படுகிறார்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் முழங்கால் வலியைப் போக்க மற்றும் சிகிச்சையளிக்க சில எளிய மற்றும் பயனுள்ள இயக்கங்கள் உள்ளன.
இங்கே உள்ளன நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய 6 சிறந்த முழங்கால் வலி பயிற்சிகள்.
உங்கள் முழங்கால்களை வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இந்த நீட்டிப்புகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். பார்:
1. சுவருக்கு எதிராக கன்று நீட்டுதல்
நீட்சியின் போது கன்று தசைகள் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை. அது ஒரு அவமானம்! ஏனெனில் கன்று நீட்டுவது அவசியம். முழங்கால் வரை வலியைத் தடுக்க கன்றுகளை நீட்ட வேண்டும்.
எப்படி செய்வது
- நீங்கள் சாய்ந்து கொள்ளக்கூடிய ஒரு சுவரைக் கண்டுபிடி.
- சுவரை எதிர்கொண்டு, உங்கள் வலது பாதத்தை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் சுவரைச் சந்திக்கும் இடத்தில் வைக்கவும்.
- உங்கள் குதிகால் தரையில் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் கால்விரல்கள் காற்றில் வைக்கப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் குதிகால் தரையில் மற்றும் உங்கள் காலை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருக்கும் போது, அதிகபட்ச நீட்டிப்பை பராமரிக்க உங்கள் காலை முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.
- 5 வினாடிகள் குனிந்து பின்னர் விடுவித்து, நீட்டிப்பின் தீவிரத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முதல் 15 முறை செய்யவும் - அல்லது அதற்கு மேல், நீங்கள் இன்னும் பதற்றமாக இருந்தால்.
2. டென்னிஸ் பந்தைக் கொண்டு நீட்டவும்
இந்த இயக்கம் உங்கள் கன்று மற்றும் தொடை எலும்புகளில் உள்ள பதற்றத்தை கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.
எப்படி செய்வது
- தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால் வளைந்திருக்கும் வகையில் உங்கள் பாதத்தை உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- ஒரு டென்னிஸ் (அல்லது யோகா / மசாஜ்) பந்தை உங்கள் வலது முழங்காலுக்குப் பின்னால் வைத்து, அதை உங்கள் கன்றுக்கும் தொடை எலும்புக்கும் இடையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் தாடையை உங்களை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் "அமுக்க சக்தியை" உருவாக்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால் மூட்டில் இடத்தை உருவாக்க உதவும் வகையில் உங்கள் காலால் முன்னும் பின்னுமாக வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கவும்.
- இந்த பகுதியில் உணரப்பட்ட பதற்றம் நீங்கும் வரை தொடரவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
3. இடுப்பு மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி
இந்த நீட்டிப்பு அற்புதமானது மட்டுமல்ல, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு இரட்டை வேலை செய்கிறது.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் முழங்காலுக்கும் தரைக்கும் இடையில் ஒரு மடிந்த துண்டு அல்லது பாயை வைக்கவும்.
- ஒரு முழங்காலை தரையில் வைத்து, மற்றொரு காலை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் தட்டையாக வைத்து வளைக்கவும்.
- உங்கள் இரு கால்களாலும் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும்.
- முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பின் முன் பகுதியை கீழே நீட்டவும். பின்புறம் நேராக இருக்கும்.
- அடுத்து, உங்கள் பின் காலின் கணுக்காலைப் பிடித்து, உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் தொடை மற்றும் இடுப்பை ஆழமாக நீட்டவும், உங்கள் காலின் முன்புறம் முழங்கால் வரை.
- நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, சுமார் 10 முதல் 15 முறை அல்லது அதற்கு மேல் இந்த நீட்டிப்பைச் செய்யுங்கள்.
4. ஒரு நுரை உருளை கொண்டு நீட்டவும்
உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை நீட்டுவது அவசியம், ஏனென்றால் அவை தொடர்ந்து உங்கள் உட்கார்ந்த நிலைக்கு மாற்றியமைக்க வேண்டும். அவர்கள் அடிக்கடி மன அழுத்தத்தில் இருப்பார்கள். இந்த பெரிய தசைக் குழு அதன் உகந்த செயல்பாட்டை மீண்டும் பெற, நுரை உருளையைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது.
எப்படி செய்வது
- தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும்.
- ஒரு நுரை உருளையை உங்கள் வலது காலின் கீழ், உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸின் கீழே வைக்கவும்.
- உங்கள் உடல் எடையின் பெரும்பகுதியை உங்கள் காலில் சுமந்துகொண்டு மெதுவாக உருட்டவும்.
- மேலேயும் கீழேயும் மட்டும் உருட்டுவதற்குப் பதிலாக, பக்கவாட்டாக உருட்டவும், உங்கள் தசைகளின் கடினமான புள்ளிகளில் அழுத்தத்தை ஒருமுகப்படுத்தவும்.
- கால்களை மாற்றவும்.
- நீங்கள் இனி வலியை உணராத வரை சவாரி செய்யுங்கள்.
- உங்களால் முடிந்தால், குறைந்தது 5 நிமிடங்களாவது செய்யுங்கள்.
5. தொடை நீண்டுள்ளது
உங்கள் தொடை எலும்புகள் உங்கள் முழங்காலை நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகமாக பாதிக்கிறது மற்றும் அடிக்கடி அசௌகரியம் அல்லது வலிக்கு காரணமாகும்.
எப்படி செய்வது
- முகத்தை நிமிர்ந்து படுத்து, இடது காலை தரையில் நீட்டி, கால் வளைத்து.
- உங்கள் வலது காலை எடுத்து நேராக வைக்கவும், சுவரில் அல்லது மேசையில் சாய்ந்து கொள்ளவும் அல்லது ரப்பர் பேண்டைப் பயன்படுத்தவும்.
- இந்த நீட்சி முழங்காலில் தொடங்கி, உங்கள் காலின் பின்புறம் பரவ வேண்டும்.
- ஆழமான நீட்சிப் புள்ளியை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், 5 வினாடிகள் சுருங்குதல் மற்றும் வலது பாதத்தின் வெளியீட்டின் வரிசைகளில் மாறி மாறி மாற்றவும்.
- நீங்கள் நெகிழ்வாக இருந்தால், உங்கள் கணுக்கால் நேராகப் பிடித்து உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
- 10 முதல் 15 செட்களை 5 வினாடிகள் குறிவைத்து, இன்னும் கடினமாக உணர்ந்தால் தொடரவும்.
- உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
6. கால் லிஃப்ட் மூலம் நீட்டுதல்
இந்த லெக் லிப்ட் உடற்பயிற்சி உங்கள் முழங்காலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் இடது காலை வளைத்து, மற்ற காலை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் நீட்டி முகம் குப்புற படுக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை சுமார் 30 செமீ தூக்கி, அதை வெளிப்புறமாக சுழற்றவும் (உங்கள் கால்விரல்கள் உச்சவரம்பு நோக்கி நேர்கோட்டில் இல்லாமல் குறுக்காக சுட்டிக்காட்டுகின்றன).
- அதை மீண்டும் தரையில் வைத்து மீண்டும் உயர்த்தவும்.
- கால்களை மாற்றி, 10 முதல் 15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் வலுவடையும் போது, கணுக்கால் எடையை 4.5 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.
முழங்கால் வலி எங்கிருந்து வருகிறது?
முழங்கால்கள், கால்கள், கழுத்து மற்றும் முதுகு ஆகியவை பொதுவான வலி பிரச்சனைகளின் பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
முழங்கால் வலி வரும்போது, அது பலவிதமான காரணங்களால் ஏற்படலாம்.
இது வெறுமனே மூட்டுகளில் குருத்தெலும்புகளை அணிவது அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது முழங்காலை முறுக்குவது.
ஆனால் செயலற்ற தன்மை, அதிக எடை, மோசமான தோரணை, மோசமாக சிகிச்சையளிக்கப்பட்ட காயங்கள், அத்துடன் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு.
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
15 நிமிடங்களுக்குள் சியாட்டிகா வலியைப் போக்க 8 நிலைகள்.
கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு வலிக்கான 6 எளிய பயிற்சிகள்.
