2uandtrilogy.com

எனக்கு நினைவில் இருக்கும் வரை, என் பாட்டி எப்போதும் தனது கீழ் முதுகில் வலி இருப்பதாக புகார் கூறுவார்.

அவரது சியாட்டிகா அவரை எப்போதும் துன்பப்படுத்தியது. அவருக்கு இன்று கிட்டத்தட்ட 76 வயது, துரதிர்ஷ்டவசமாக இன்னும் இருக்கிறார்.

அதனால் சியாட்டிகா என்றால் என்ன என்று யோசித்தேன். எனது ஆராய்ச்சியின் போது, ​​சியாட்டிக் நரம்பு என்பது உடலின் மிக நீளமான நரம்பு என்பதை நான் அறிந்தேன்.

இது கீழ் முதுகில் இருந்து தொடங்குகிறது, முதுகுத்தண்டின் அடிப்பகுதியில், பிட்டம், தொடைகள், கன்றுகள் வழியாக காலில் முடிவடைகிறது.

சியாட்டிக் நரம்பு பிரச்சனைகள் 40% பெரியவர்களை பாதிக்கும்.

இது நாள்பட்ட அல்லது அவ்வப்போது வலியை ஏற்படுத்தும், ஆனால் கீழ் மூட்டுகளில் எளிய கூச்சம் அல்லது முழங்கால்களில் பலவீனம் ஏற்படலாம்.

சியாட்டிகாவின் அறிகுறிகள்

- இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பு, கீழ் முதுகு, பிட்டம், தொடையின் பின்புறம் அல்லது கன்று முழுவதும் வலி.

- கால்கள் அல்லது கால்களில் உணர்வுகள் குறைதல், கீழ் மூட்டுகளில் உணர்வின்மை.

- சோர்வாக.

- கால்களில் கூச்சம், எரியும் உணர்வுகள், சிறிய கடித்தல், சிறிய மின்சார அதிர்ச்சி, கிள்ளுதல் ...

- நீங்கள் உட்கார்ந்து நிற்கும் போது தளர்வான முழங்கால்கள் போன்ற உணர்வு.

- தளர்வான பாதங்கள், குதிகால்களை தரையில் வைக்க கணுக்கால்களை வளைப்பதில் சிரமம்.

- அகில்லெஸ் ஹீல் மற்றும் முழங்கால் அனிச்சை இழப்பு.

சியாட்டிகா வலிக்கு என்ன காரணம்?

கீழ் முதுகில் உள்ள குடலிறக்கம் இந்த மிகவும் தொந்தரவான வலிகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம். இடுப்புகள் கீழ் முதுகை நோக்கி அமைந்துள்ளன, அங்கு பின்புறம் வெற்று.

இடுப்பு பகுதியில் நிறுவப்பட்ட குடலிறக்கம் விரைவாக கவனிக்கப்பட வேண்டும். இது ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனை தேவைப்படுகிறது.

ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பைரிஃபார்மிஸ் சியாட்டிகாவின் காரணமாகும்.

பைரிஃபார்மிஸ் என்பது இடுப்பின் சுழற்சி தசைகளில் ஒன்றாகும்: இடுப்பின் தொடக்க இயக்கத்தில், உங்கள் காலை வெளிப்புறமாகத் திருப்பும்போது இது அழைக்கப்படுகிறது. 70% சியாட்டிகா வலிக்கு இதுவே காரணம்!

உங்கள் சியாட்டிகாவின் வலியை எவ்வாறு குறைப்பது

அதிர்ஷ்டவசமாக, சியாட்டிகா வலியைப் போக்க, குறிப்பாக பிரபலமான பைரிஃபார்மிஸ் தசையின் காரணமாக, சில எளிய நீட்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

இந்த இயக்கங்கள் யோகா பயிற்சியால் ஈர்க்கப்பட்டு கீழ் முதுகின் தசைகளை நீட்ட அனுமதிக்கின்றன. இந்த பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, வலியை அகற்ற நாங்கள் நிர்வகிக்கிறோம் அல்லது அதைத் தடுப்பதன் மூலம் அதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

இந்த யோகாசனங்களைச் செய்வது எளிது. உடலைச் சரியாக ஆக்ஸிஜனேற்ற இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது எப்போதும் மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட வேண்டும் என்பது கட்டைவிரல் விதி.

1. பக்கவாட்டு அரை திருப்பத்தில் நிற்கும் தோரணை

மற்ற தோரணைகளைச் செய்ய நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு இது சிறந்த நிலை.

உங்கள் வலது காலை ஒரு நாற்காலியில் வைக்கவும், மார்பளவு நேராக இருக்கும். பின்னர் இடது கையின் பின்புறத்தை வலது முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் மேல் உடலை வலது பக்கம் திருப்புங்கள்.

இடுப்பு நாற்காலியை எதிர்கொள்ளும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், தோள்களை தாழ்வாகவும் வைத்திருங்கள். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். உங்களுக்கு வலி இருந்தால், உங்கள் முயற்சியை தளர்த்தவும்.

2. முழங்கால் லிப்ட்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முதுகை வளைக்காமல், ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். மற்ற கால் தரையில் நேராக உள்ளது. உங்கள் முதுகில் வலி அல்லது முதுகு வளைந்தால், உங்கள் காலை தரையில் வளைக்கவும்.

உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்காலைப் பிடித்து உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் காலை எதிர் திசையில் தள்ளுங்கள். அழுத்தம் உள்ளது. மார்பளவு தரையில் உள்ளது: உங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம். கால்களை மாற்றவும்.

3. வளைந்த கால்களுடன் திருப்பவும்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை குறுக்காக விரித்து T. தோள்கள் தரையைத் தொடவும். முழங்கால்களை வளைத்து, பாதங்களை பிட்டத்திற்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் இரண்டு கால்களையும் ஒரே பக்கமாக மாற்றவும்.

மேல் உடல் அசைவதில்லை. உங்கள் தலையை கால்களின் எதிர் திசையில் திருப்புங்கள். ஒரு நிமிடம் அப்படியே இருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

4. ஒரு வளைந்த காலுடன் திருப்பவும்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, வலது கால் 90 ° இல் வளைந்திருக்கும், மற்றொன்று தரையில் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் இடது கையை வலது முழங்காலில் வைக்கவும். வளைந்த வலது காலை இடதுபுறமாக ஆடுங்கள். எனவே அது தரையில் நீட்டப்பட்ட கால் மீது செல்கிறது.

தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப உங்கள் வலது கையை வலது பக்கம் நீட்டவும். உங்கள் கையைப் பார்க்க உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். உங்கள் தோள்களை தரையில் வைக்கவும். 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

5. முறுக்கு லஞ்ச்

இது மிகவும் மென்மையான தோரணையாகும், ஏனெனில் இதற்கு சற்று சமநிலை தேவைப்படுகிறது. ஆனால் இடுப்பு திறப்பதில் நன்றாக வேலை செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் கால்களை அருகருகே வைத்து, ஒரு பெரிய படி முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். முழங்காலை வளைக்க உங்கள் உடல் எடையை முன்னோக்கி மாற்றவும்.

வலது கால் பின்னோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது. உடற்பகுதியை இடது பக்கம் திருப்பி வலது முழங்கையை வளைந்த முழங்காலுக்கு வெளியே கொண்டு வாருங்கள். இதயத்தின் முன் கைகளை இணைக்கவும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் உங்கள் காலை வளைத்து வைத்து நேராக்கவும். உங்கள் முதுகை மெதுவாக அவிழ்த்து விடுங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

6. உட்கார்ந்து திருப்பம்

உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் முதுகு நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். வலது காலை இடது காலின் மேல் கடக்கவும். வலது காலை வளைக்கவும். இடது காலை நேராக வைக்கலாம் அல்லது வளைக்கலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.

பின்னர் மார்பளவு வலதுபுறம் திரும்பவும். வலது கை முதுகுக்குப் பின்னால் வந்து நிற்கிறது. உங்கள் இடது முழங்கையை வலது முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கவும். 5 சுவாசங்களுக்கு இப்படியே இருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

7. பூனை நிலை

மிகவும் எளிதானது, இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகு வலிக்கு உண்மையான நிவாரணம் தருகிறது. 4-கால் நிலையில், கைகள் தோள்களின் கீழ் நன்றாக இருக்கும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகை தோண்டி, உங்கள் மார்பையும் தலையையும் உயர்த்தவும்.

தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும். சுவாசிக்கவும், 10 விநாடிகளுக்கு அந்த வெற்றுப் பகுதியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை சுற்றும் போது மூச்சை வெளிவிடவும். கைகளில் நன்றாக அழுத்தவும், கன்னம் மார்பில் உள்ளது. 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் இடுப்பை மீண்டும் சாய்க்கவும்.

8. குழந்தையின் நிலை

இது பின்புறத்தில் உள்ள அனைத்து அழுத்தங்களையும் விடுவிக்க அனுமதிக்கிறது. இது இறுதி தளர்வு மற்றும் முதுகெலும்பு நிலை. குதிகால் மீது பிட்டம் அமர்ந்து, மூச்சை வெளிவிட்டு, கைகளை நேராக்கும்போது மார்பகத்தை மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.

உங்கள் முதுகை நன்றாக தளர்த்தவும், கைகள் மட்டும் முன்னோக்கி இழுக்கவும். முதுகின் முழுமையான தளர்வில் கைகளை உடலின் பக்கமாக மீண்டும் கொண்டு வரலாம். இந்த மாறுபாடு மேல் பின்புறத்தை மேலும் திறக்கிறது.

உங்கள் தலை தரையைத் தொடும் அளவுக்கு நீங்கள் வளைந்துகொடுக்கவில்லை என்றால் அல்லது முதுகுவலி அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் நெற்றியை உங்கள் இரண்டு முஷ்டிகளிலோ அல்லது தலையணையிலோ வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு தளர்வு மற்றும் நீளமாக இருப்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைக்கவும்.

நீங்கள் நன்றாக உணரும் வரை இந்த தோரணையை வைத்திருங்கள். கடையை அமைக்கக்கூடிய கால்களில் எறும்புகள் இருப்பதைக் கவனியுங்கள்!

உங்கள் முறை...

இந்த நிலைகளை நீங்கள் சோதித்தீர்களா? அவர்கள் உங்களுக்காக வேலை செய்திருந்தால் கருத்துகளில் எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது!

இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

மேலும் கண்டறிய:

முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடுவது எப்படி? எங்கள் விளையாட்டு பயிற்சியாளரின் 6 குறிப்புகள்.

கீழ் முதுகுவலியை முற்றிலும் போக்க 7 நிமிடங்களில் செய்ய வேண்டிய 7 நீட்சிகள்.