பிளாங்க் உடற்பயிற்சி: உங்கள் உடலுக்கு 7 நம்பமுடியாத நன்மைகள்.
நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எருது போல் வலிமையாகவும் இருக்க விரும்புகிறீர்களா?
உங்கள் நாளின் 5 முதல் 10 நிமிடங்களை மீண்டும் வடிவத்திற்கு ஒதுக்க நீங்கள் தயாரா?
எனவே மேலும் பார்க்க வேண்டாம்!
இந்த கட்டுரையில், பிளாங் உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு அதன் 7 நன்மைகளை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்:
பிளாங்க் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?
சுமைகள் இல்லாமல் வலிமை பயிற்சி மேலும் மேலும் பிரபலமாகி வருகிறது.
கூடுதல் எடைகள் அல்லது எடை இயந்திரங்கள் இல்லாமல் இந்த வகையான வலிமை பயிற்சிக்கு உங்கள் உடல் எடை மட்டுமே தேவைப்படுகிறது.
எனவே, எடை இல்லாத எடைப் பயிற்சிகள் எளிமையானது மற்றும் நடைமுறையானது, சிறந்த எடையை மீட்டெடுக்கவும், தசைக் கட்டமைப்பை மேம்படுத்தவும்.
அவர்கள் உங்கள் பங்கில் சிறிது நேரம் தேவை மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை கொண்டு.
உங்கள் உடலில் எலும்புகளுடன் இணைக்கப்படாத ஒரே தசைக் குழு வயிற்றுப் பகுதி என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?
இதன் பொருள் அடிவயிற்றுகள் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புக்கு ஆதரவாக இருக்க வேண்டும்.
மேலும், காயத்தைத் தடுப்பதிலும் அவை முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
ஆனால், இந்த தசைகள் உகந்த பங்களிப்பை வழங்க, அவை வலுவாகவும், தொடர்ச்சியான பயிற்சிக்கு உட்படுத்தப்பட வேண்டும்.
பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துகிறீர்கள் மற்றும் நீட்டிப்பதன் மூலம், உங்கள் முதுகெலும்புக்கு அதிக ஆதரவை வழங்குகிறீர்கள்.
பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?
1. பிளாங் நிலைக்குச் செல்லவும் (மேலே உள்ள புகைப்படத்தில் உள்ளது போல). உங்கள் முன்கைகளும் கால்விரல்களும் தரையைத் தொடுகின்றன.
2. உங்கள் உடற்பகுதியை நேராகவும் கடினமாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் உடல் காதுகள் முதல் கால்விரல்கள் வரை முற்றிலும் நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியையும் வளைக்கவோ வளைக்கவோ வேண்டாம்.
3. உங்கள் தலை நிதானமாக உள்ளது, உங்கள் கண்கள் தரையில் இருக்கும்.
4. இந்த நிலையை 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. காலப்போக்கில், பலகை வைத்திருக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்: 30 நொடி, 45 நொடி, 60 நொடி, முதலியன.
6. உங்கள் வயிற்று தசைகளை முழுமையாகப் பயன்படுத்துங்கள்! உங்கள் முதுகு வளைந்து அல்லது வளைந்திருக்கக்கூடாது.
எனவே, உங்கள் வயிற்றை தரையில் அல்லது இடுப்பை உச்சவரம்பு வரை விடாதீர்கள்!
7. உங்கள் பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு மேலே வராமல் இருக்க, உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி தள்ளுங்கள்.
8. சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்! நீண்ட நேரம் சமமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
9. இந்த பயிற்சியை மாற்ற, ஒரு கால் அல்லது ஒரு கையை உயர்த்தவும் (மாறுபாடுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளுக்கு கட்டுரையின் முடிவில் உள்ள அட்டவணையைப் பார்க்கவும்).
பலகை உடற்பயிற்சியின் 7 நன்மைகள்
இதோ ! இப்போது உங்களுக்கு எப்படி தெரியும், இங்கே உள்ளன பிளாங் உடற்பயிற்சியின் 7 நன்மைகள்.
ஒவ்வொரு நாளும் இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் செய்யத் தொடங்கியவுடன் இந்த நன்மைகள் அனைத்தையும் உணர்வீர்கள்.
1. நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள் - மற்றும் அவற்றின் செயல்திறன்
அடிவயிற்றுக் குழுவின் அனைத்து தசைகளிலும் வேலை செய்வதால், பிளாங்க் உடற்பயிற்சி வயிற்றுப் பகுதிகளுக்கு ஏற்றது: குறுக்கு வயிற்று தசை, மலக்குடல் அடிவயிற்று, அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகள் (உள் மற்றும் வெளிப்புறம்) மற்றும் குளுட்டுகள். .
இந்த அழுத்தமான தசைக் குழுக்களில் ஒவ்வொன்றையும் வலுப்படுத்துவதன் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிட முடியாது. உண்மையில், ஒவ்வொரு தசையும் உங்கள் உடலுக்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
நீங்கள் தினமும் பிளாங்க் உடற்பயிற்சியை பயிற்சி செய்தால், பின்வரும் மேம்பாடுகளை நீங்கள் விரைவாகக் காண்பீர்கள்:
- அடிவயிற்றின் குறுக்கு தசை: அதிக சுமைகளை தூக்கும் திறன் அதிகரித்தது,
- மலக்குடல் வயிற்று தசை: மேம்பட்ட விளையாட்டு செயல்திறன் (குறிப்பாக குதிக்க). மேலும், இந்த தசைக் குழுவே "சாக்லேட் பார்களில்" ஏபிஎஸ் தோற்றத்தை அளிக்கிறது,
- அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகள் (உள் மற்றும் வெளிப்புறம்) - பக்கவாட்டு நெகிழ்வு மற்றும் உடற்பகுதியின் முறுக்குகளுக்கான அதிகரித்த திறன்.
- glutes: உங்கள் முதுகு வலுவடைகிறது மற்றும் glutes தசைகள் டன்.
2. முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பு காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை நீங்கள் குறைக்கிறீர்கள்.
பிளாங்க் என்பது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு பயிற்சியாகும்.
உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பில் அதிக சுமை இல்லாமல் தசைகளை உருவாக்குவது நன்மை.
கூடுதலாக, நீங்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்தால், அது முதுகுவலியை குறைக்கிறது.
கூடுதலாக, வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், அவை உங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு (குறிப்பாக உங்கள் மேல் முதுகு) இன்னும் அதிக ஆதரவை வழங்குகின்றன.
3. நீங்கள் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள்
நிலையானது என்றாலும், பலகை உடற்பயிற்சிக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.
உண்மையில், பிளாங் பாரம்பரிய வயிற்றுப் பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது: உட்கார்ந்து-அப்ஸ் அல்லது படுத்திருக்கும் போது உட்கார்ந்து-அப்ஸ்.
இந்த தினசரி உடற்பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் தொனிக்கும் தசைகள், நீங்கள் அதிக ஆற்றலை எரிப்பதை உறுதி செய்கிறது - நீங்கள் உட்கார்ந்த செயலில் ஈடுபடும்போது கூட.
நாள் முழுவதும் தங்கள் மேசைகளில் உட்கார்ந்து செலவழிக்கும் நபர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.
வேலைக்கு முன் அல்லது பின் வீட்டில் (1 - 10 நிமிடங்களுக்கு) இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்தால், உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள்.
கூடுதலாக, உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் நாள் முழுவதும் அதிகமாக இருக்கும் - தூங்கும் போது கூட.
4. நீங்கள் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துகிறீர்கள்
வயிற்றுத் தசைகள் கழுத்து, தோள்பட்டை, உடற்பகுதி மற்றும் முதுகு ஆகியவற்றை ஆதரிப்பதில் நீண்ட தூரம் செல்கின்றன.
பலகைப் பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் நேராக நிற்கும் திறனை மேம்படுத்தி நீட்டிக்கிறீர்கள்.
ஏனென்றால், உங்கள் வயிற்றுத் தசைகள் வலுப்பெற்றவுடன், நேர்மையான தோரணையைப் பராமரிப்பது மிகவும் எளிதானது.
5. உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறீர்கள்
நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்த முயற்சித்தீர்களா?
சில வினாடிகளுக்கு மேல் உங்களால் இதைச் செய்ய முடியவில்லை என்றால், உங்கள் வயிற்றுத் தசைகள் உங்களை சமநிலையில் வைத்திருக்கும் அளவுக்கு வலுவாக இல்லாததால் இருக்கலாம்.
உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்த, பக்க பலகை மற்றும் கால் மற்றும் கை லிஃப்ட் பலகைகளை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
இது உங்கள் சமநிலைக்கு மட்டுமல்ல: இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் தடகள செயல்திறனையும் மேம்படுத்துகின்றன.
6. உங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை நீங்கள் பெரிதும் மேம்படுத்துகிறீர்கள்
பிளாங்க் பயிற்சிகளின் மிக முக்கியமான நன்மைகளில் ஒன்று நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதாகும்.
பிளாங் உங்கள் உடலின் பின்புறத்தில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் உருவாக்கி நீட்டுகிறது: தோள்கள், தோள்பட்டை கத்திகள், காலர்போன்கள் போன்றவை.
அதே நேரத்தில், இது தொடை எலும்புகள், வளைவுகள் மற்றும் கால்விரல்களை நீட்டுகிறது.
தினமும் சைட் பிளாங்க் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளை உருவாக்குகிறீர்கள்.
இது வியத்தகு முறையில் கால்விரல்களின் மிகை நீட்டிப்பை அதிகரிக்கிறது - உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்க தேவையான இயக்கம்.
7. நீங்கள் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறீர்கள்
பிளாங் உடற்பயிற்சி நரம்புகளிலும் நன்மைகளை கொண்டுள்ளது, இது பொதுவாக உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
ஏன் ? இந்த பயிற்சிகள் தசைகளை நீட்டுகின்றன, அவை பெரும்பாலும் உடலில் மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
உண்மையில், நாம் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, தொடைகளின் தசைகள் விறைப்பாக இருக்கும்.
கூடுதலாக, நீண்ட நேரம் வளைந்திருப்பதால் கால்கள் கனமாகின்றன, மேலும் நேராக நிற்காமல் தோள்கள் கஷ்டப்படுகின்றன.
இந்த சூழ்நிலைகள் அனைத்தும் உங்கள் தசைகள் மற்றும் உங்கள் நரம்புகளுக்கு அழுத்தத்தை சேர்க்கின்றன.
அதிர்ஷ்டவசமாக, பிளாங்க் பயிற்சிகள் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் கவலைகள் மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைப் போக்குகிறது.
ஆனால் ஜாக்கிரதை: நீங்கள் தினமும் பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே அது வேலை செய்யும்!
வெறும் 5 நிமிடங்களில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி
இப்போது நீங்கள் பிளாங்க் பயிற்சிகளின் நன்மைகளைப் பற்றி மேலும் அறிந்திருக்கிறீர்கள், நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் இந்த எளிய பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
5 முதல் 10 நிமிடங்களில், நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்!
உங்களுக்கு உதவ, வயிற்று தசைக் குழுவை வளர்க்கும் பலகைப் பயிற்சிகளைக் காட்டும் எளிமையான விளக்கப்படத்தையும் நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம்:
மலிவான உடற்பயிற்சி பாயை எங்கே கண்டுபிடிப்பது?
நீங்கள் மலிவான ஜிம் மற்றும் ஃபிட்னஸ் பாயை தேடுகிறீர்களா?
எனவே உங்கள் தோரணையின் போது இடத்தில் இருக்க, வழுக்காத மேற்பரப்புடன் கூடிய தரை விரிப்பை பரிந்துரைக்கிறேன். 20 €க்கு நீங்கள் அதை இங்கே காணலாம்.
உங்கள் முறை...
உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த வேறு ஏதேனும் எளிதான பயிற்சிகள் உங்களுக்குத் தெரியுமா? கருத்துகளில் அவற்றை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது!
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் தோள்கள், முதுகு மற்றும் கால்களை ஓய்வெடுக்கவும்.
அலுவலகத்தில் உங்கள் முதுகில் இருந்து விடுபட 10 பயனுள்ள பயிற்சிகள்.
