முதுகுவலி மற்றும் இடுப்பு வலியைப் போக்க 9 எளிதான நீட்சிகள்.
நீங்கள் கீழ் முதுகு அல்லது இடுப்பு வலியால் பாதிக்கப்படுகிறீர்களா?
எனவே, நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்! ஒரு ஆய்வின்படி, 10-ல் 9 பிரெஞ்சு மக்கள் முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.
உண்மையில், இப்போதெல்லாம், பலர் தங்கள் நாளின் பெரும்பகுதியை கணினி முன் அமர்ந்து செலவிடுகிறார்கள்.
கவலை என்னவென்றால், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் விறைப்பு ஏற்படுகிறது.
மற்றும் இடுப்பு தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கும் போது, அவர்கள் குறைந்த முதுகெலும்பு மீது இழுக்க.
இதன் விளைவாக, அது விறைப்பை உருவாக்குகிறது, மேலும் நாம் உணர்கிறோம் விரும்பத்தகாத வலி கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு.
அதிர்ஷ்டவசமாக, இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு வலியைப் போக்க எளிய மற்றும் பயனுள்ள தீர்வு உள்ளது.
வலியைத் தொந்தரவு செய்த விறைப்பைப் போக்க, நீட்டினால் போதும்.
பீதி அடைய வேண்டாம், ஏனென்றால் இந்த நீட்டிப்புகள் அனைத்தும் மிக எளிதானவை மற்றும் அதிவேகமானவை - அனைத்து 9 பயிற்சிகளையும் செய்ய சுமார் 8 நிமிடங்கள்!
கூடுதலாக, நீங்கள் அவற்றை எங்கும் செய்யலாம். வசதியானது, இல்லையா?
இங்கே உள்ளது இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு வலியைப் போக்க 9 நீட்சிகள். பார்:
PDF இல் இந்த வழிகாட்டியை எளிதாக அச்சிட, இங்கே கிளிக் செய்யவும்.
நீட்சி # 1: குழந்தையின் தோரணை
இந்த அடிப்படை யோகா போஸ் முழு முதுகையும் நீட்டுகிறது மற்றும் இது குளுட்டியல் தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் இடுப்புகளைத் திறக்க உதவுகிறது.
எப்படி செய்வது
1. உங்கள் முழங்கால்களிலும் கைகளிலும் ஏறுங்கள்.
2. உங்கள் பெருவிரல்களை இடுப்பின் கீழ் ஒன்றாக இணைக்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை பிரிக்கவும்.
3. உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்து உட்கார்ந்து, உங்கள் நெற்றி தரையைத் தொடும் வரை மெதுவாக உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
4. உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைத்து, மேலே உள்ள புகைப்படத்தில் உள்ளதைப் போல, உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
5. பின்னர் உங்கள் தோள்களை காதுகளிலிருந்து விலக்கி, உங்கள் கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
நீட்சி # 2: கால்களை வளைத்து படுத்துக்கொள்ளவும்
இந்த நீட்சி கீழ் முதுகில் தளர்வு மற்றும் இடுப்பு வலி குறைக்கிறது, glutes, piriformis தசை மற்றும் கீழ் முதுகில் நீட்சி.
எப்படி செய்வது
1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, அவற்றை இடுப்புடன் வரிசைப்படுத்தவும்.
3. வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது கணுக்காலை இடது தொடையில், முழங்காலுக்கு சற்று மேலே வைக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளை இடது காலின் கீழ் வைத்து, மேலே உள்ள படத்தில் உள்ளதைப் போல, தொடையின் பின்னால் விரல்களை பின்னிப் பிணைக்கவும்.
5. உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, இடது தொடையை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் ஒட்டிக்கொள்ள கவனமாக இருக்கவும். உங்கள் வலது இடுப்புக்குள் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
6. அதே இயக்கத்தை மறுபுறம் செய்யுங்கள்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
நீட்சி # 3: டிசாய்ந்த முறுக்கு
இந்த நீட்சி கீழ் முதுகில் தளர்வு மற்றும் அதன் வெளிப்புற சுழற்சியை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் இடுப்பு வலியை விடுவிக்கிறது.
எப்படி செய்வது
1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, அவற்றை இடுப்புடன் வரிசைப்படுத்தவும்.
3. வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது கணுக்காலை இடது தொடையில், முழங்காலுக்கு சற்று மேலே வைக்கவும்.
4. உங்கள் கால்களை மேலே சுட்டிக்காட்டி, பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையுடன் நீட்டவும்.
5. மேலே உள்ள புகைப்படத்தில் உள்ளதைப் போல, நீங்கள் ஒரு முறுக்கு நிலையில் இருக்கும் வரை, உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வலதுபுறமாக சாய்த்து, வலது கணுக்காலை இடது தொடையில் வைத்திருங்கள்.
6. உங்கள் கால்களை மேலே சுட்டிக்காட்டிக்கொண்டே இருங்கள், உங்கள் இடது இடுப்பில் நீட்டுவதை உணருவீர்கள்.
7. அதே இயக்கத்தை மறுபுறம் செய்யுங்கள்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
நீட்சி # 4: முன்னோக்கி நகர்த்தவும்
இந்த நிலை இடுப்பு, குவாட்ஸ் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை நீட்டுகிறது.
எப்படி செய்வது
1. உங்கள் முழங்கால்களிலும் கைகளிலும் ஏறுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலால் முன்னேறி, உங்கள் வலது கையின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்விரல்களை நகர்த்தவும், பின்னர் குதிகால், முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் கைக்கு வெளியே சில அங்குலங்கள், உங்கள் வலது கணுக்கால் உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு சற்று முன்னால் இருக்கும் வரை. இடது முழங்காலை தரையில் வைக்கவும்.
4. உங்கள் வலது பாதத்தின் உள்ளே உங்கள் கைகளை வைத்து, இடுப்புக்கு முன்னால் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணரும் வரை, உங்கள் அடிவயிற்றை முன்னோக்கி அசைக்கவும்.
5. அதே இயக்கத்தை மறுபுறம் செய்யுங்கள்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
நீட்சி # 5: இடுப்பு கடத்தல்
இந்த இடுப்பு நீட்சி இடுப்பைத் திறந்து, தசைகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை தளர்த்துகிறது. இடுப்பு வலியைப் போக்க இது ஒரு நல்ல பயிற்சி.
எப்படி செய்வது
1. நிற்கும் நிலைக்குச் சென்று, குதிகால் உள்நோக்கி மற்றும் கால்விரல்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து வைக்கவும்.
2. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து கீழே குந்துங்கள், பின்னர் மேலே உள்ள படத்தில் உள்ளதைப் போல உள் தொடைகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
3. உங்கள் உள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பில் ஒரு நீட்சியை உணரும் வரை, உங்கள் தொடைகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கவும்.
இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
நீட்சி # 6: முன்னோக்கி சாய்வு
இந்த நீட்சி குளுட்டியல் தசைகள், தொடை எலும்புகள் (தொடையின் அனைத்து தசைகள்) மற்றும் கீழ் மற்றும் மேல் முதுகில் குறிவைக்கிறது. கீழ் முதுகு மற்றும் குளுட்டுகளுக்கு இது ஒரு நல்ல நீட்சி.
எப்படி செய்வது
1. நிற்கும் நிலைக்கு வரவும், கால்விரல்கள் உள்நோக்கி சுட்டிக்காட்டும் வகையில் பாதங்களைத் தவிர.
2. உங்கள் உடல் உங்கள் கால்களைத் தொடும் வரை மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, பின்னர் உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை இன்னும் தரையில் வைத்து, உங்கள் தலையை கீழே தொங்க விடுங்கள், உங்கள் எடையை சிறிது கால்விரல்களை நோக்கி மாற்றவும். க்ளூட்ஸ், கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளில் நீட்சியை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக நேராக்கவும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு முதுகெலும்பு.
நீட்சி # 7: பசுவின் தலை போஸ்
இந்த யோகாசனம் இடுப்பின் வெளிப் பகுதியையும் கீழ் முதுகையும் நீட்டுகிறது.
எப்படி செய்வது
1. கீழே உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும், வலது முழங்காலை இடது முழங்காலுக்கு மேல் வளைக்கவும், அதுவும் வளைந்திருக்கும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் முழங்கால்களைப் பாதுகாக்க உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கிக் காட்டவும்.
3. வெறுமனே, இரண்டு குளுட்டியல் எலும்புகளும் (இஸ்சியம்) தரையைத் தொட வேண்டும். இது முடியாவிட்டால், உங்கள் இடுப்பின் கீழ் ஒரு போர்வை அல்லது தலையணையை வைத்து, உங்கள் எடையை இரண்டு க்ளூட் எலும்புகளிலும் சமமாக விநியோகிக்கவும்.
4. நேராக நின்று, உங்கள் இடுப்பை நீட்டி ஆழமான, ஆழமான மூச்சை எடுக்கவும். மிகவும் தீவிரமான நீட்டிக்க, மெதுவாக உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் பசை எலும்புகளை தரையில் வைக்கவும்.
இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
நீட்சி # 8: உட்கார்ந்திருக்கும் போது திருப்பவும்
இந்த நீட்சி கீழ் முதுகின் தசைகள், குளுட்டுகள் மற்றும் பைரிஃபார்மிஸ் தசைகளை தளர்த்துகிறது.
எப்படி செய்வது
1. உட்கார்ந்த நிலையில் ஏறவும். மேலே உள்ள படத்தில் உள்ளதைப் போல, வலது குதிகால் இடது பிட்டம் எலும்பைத் தொடும் வரை, வலது காலை இடது இடுப்பை நோக்கி வளைக்கவும்.
2. இப்போது உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலின் மேல் கடக்கவும், அதனால் உங்கள் இடது கால் வலது தொடையின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கப்படும். இந்த நிலை மிகவும் கடினமாக இருந்தால், இடுப்புக்கு கீழ் ஒரு போர்வை அல்லது தலையணையை வைக்கவும்.
3. இடது கையை முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, விரல்களை நீட்டவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டும்போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
5. மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் திருப்பவும். உங்கள் வலது முன்கையை இடது தொடையின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கவும்.
6. உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்து, நேராக முன்னோக்கி அல்லது உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு மேல் பார்க்கவும். இந்த நிலையை 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும், உள்ளிழுக்கவும்.
7. அதே இயக்கத்தை மறுபுறம் செய்யுங்கள்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
நீட்சி # 9: ஹேப்பி பேபி போஸ்
இந்த யோகா போஸ் கீழ் முதுகில் தளர்வு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளை நீட்டுகிறது.
எப்படி செய்வது
1. ஒரு ஸ்பைன் நிலைக்கு வரவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.
3. கன்றுகளுக்குள் உங்கள் கைகளை வைத்து, மேலே உள்ள படத்தில் உள்ளதைப் போல, உங்கள் கைகளை கால்களுக்கு அல்லது கணுக்கால்களுக்கு வெளியே நீட்டவும்.
4. கீழ் முதுகு தரையில் உறுதியாக ஒட்டப்பட வேண்டும். தேவைப்பட்டால், உங்கள் கைகளை முழங்கால்களுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும், அதனால் கீழ் முதுகு உயராது.
5. கீழ் முதுகில் மசாஜ் செய்ய ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சிறிது ராக் செய்யவும்.
இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
உங்கள் முறை...
இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு வலி நிவாரணத்திற்கான இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் முயற்சித்தீர்களா? இது பயனுள்ளதாக இருந்தால் கருத்துகளில் சொல்லுங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது!
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
கீழ் முதுகுவலியை முற்றிலும் போக்க 7 நிமிடங்களில் செய்ய வேண்டிய 7 நீட்சிகள்.
15 நிமிடங்களுக்குள் சியாட்டிகா வலியைப் போக்க 8 நிலைகள்.
