உள்ளிழுக்கவும். மூச்சு விடவும். மீண்டும் செய்யவும்: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தின் நன்மைகள் இங்கே.
ஆழமாக சுவாசிக்கவும், வயிற்றை உயர்த்தவும்.
உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும், 5 ஆக எண்ணவும்.
4 முறை செய்யவும்.
வாழ்த்துகள். நீங்கள் இருந்து வருகிறீர்கள் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துங்கள்.
நீங்கள் இப்போது செய்ததைப் போன்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சிகள் அங்கீகரிக்கப்படுகின்றன மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், செறிவு அதிகரிக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும்.
பல நூற்றாண்டுகளாக, யோகிகள் சுவாசக் கட்டுப்பாடு அல்லது பிராணயாமாவைப் பயன்படுத்தி, செறிவு மற்றும் கவனம் செலுத்துகின்றனர் உயிர்ச்சக்தியை மேம்படுத்தும்.
புத்தரே ஞானம் அடைவதற்கான வழிமுறைகளில் ஒன்றாக மூச்சு தியானத்தின் நன்மைகளைப் போற்றினார்.
இப்போது, விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியும் இந்த நடைமுறையின் நன்மைகள் உண்மையில் உண்மையானவை என்பதை நிரூபிக்கத் தொடங்கியுள்ளன.
உண்மையில், பல ஆய்வுகள் ஏற்கனவே சுவாசப் பயிற்சிகள் பல நோய்களின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன.
இந்த பயிற்சிகள் கவலை, தூக்கமின்மை, பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்கேடு, மனச்சோர்வு மற்றும் கவனக்குறைவு கோளாறு போன்றவற்றிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கின்றன.
"கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தின் நன்மைகள் வெறுமனே மகத்தானவை" என்கிறார் உளவியலாளரும் புத்தகத்தின் ஆசிரியருமான பெலிசா வ்ரானிச். சுவாசிக்கவும்.
"கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் தியானம் செய்ய நேரமில்லாதவர்களுக்கு தியானம் போன்றது."
மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கிறது
விஞ்ஞான ஆய்வுகளின்படி, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் நமது தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் பதிலை மாற்றியமைக்கிறது.
நரம்பு மண்டலத்தின் இந்த பகுதிதான் பொறுப்பு உணர்வற்ற செயல்பாடுகள் உடலின்.
இந்த செயல்பாடுகளில் இதய துடிப்பு, செரிமானம், ஆனால் நம் உடலின் வழியும் அடங்கும் மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்வினையாற்றுகிறதுகட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தின் நன்மைகள் பற்றிய புத்தகத்தின் இணை ஆசிரியரான டாக்டர் ரிச்சர்ட் பிரவுன் விளக்குகிறார். சுவாசத்தின் குணப்படுத்தும் சக்தி.
நாம் சுவாசிக்கும் முறையை வேண்டுமென்றே மாற்றுவதன் மூலம், அது நமது மூளைக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது, இது பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தில் செயல்படுகிறது.
தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் இந்த பகுதியே இதய துடிப்பு மற்றும் செரிமானத்தை குறைக்கிறது மற்றும் அமைதியான உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கிறது.
ஆனால் அதெல்லாம் இல்லை, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்திற்கு நன்றி, மூளை அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டையும் குறைக்கிறது, இது மன அழுத்தத்துடன் நேரடியாக தொடர்புடைய ஹார்மோன்களின் சுரப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
உங்களுக்கு தெரியும், மன அழுத்தம் மோசமடையலாம் அல்லது கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற பல கோளாறுகளை தூண்டலாம்.
"கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தை எடுத்துக் கொண்ட எனது நோயாளிகளில் பலர் தங்கள் வாழ்க்கை மாறுவதைக் கண்டுள்ளனர்" என்று உலகம் முழுவதும் சுவாசப் பட்டறைகளை நடத்தும் டாக்டர் பிரவுன் கூறுகிறார்.
நீங்கள் செய்யும் போது மெதுவான, வழக்கமான சுவாசம், உங்கள் மூளை எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது என்ற செய்தியைப் பெறுகிறது, மேலும் அது உங்கள் உடலின் பாராசிம்பேடிக் பதிலைச் செயல்படுத்துகிறது என்று டாக்டர் பிரவுன் கூறுகிறார்.
மாறாக, நீங்கள் எடுக்கும் போது விரைவான, ஆழமற்ற சுவாசம், அல்லது நீங்கள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள், பின்னர் அனுதாப எதிர்வினை செயல்படுத்தப்படுகிறது.
"நீங்கள் சரியாக சுவாசித்தால், உங்கள் மனம் இயல்பாகவே அமைதியடையும்" என்று டாக்டர். பிரவுனின் புத்தகத்தின் இணை ஆசிரியரான டாக்டர் பாட்ரிசியா கெர்பார்க் சுருக்கமாகக் கூறுகிறார்.
மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது
டாக்டர். கிறிஸ் ஸ்ட்ரீடர் பாஸ்டன் பல்கலைக்கழகத்தில் மனநலம் மற்றும் நரம்பியல் துறையில் மூத்த விரிவுரையாளர்.
சமீபத்தில், அவர் இந்த ஆய்வை செய்தார், அதில் அவர் தினசரி யோகா பயிற்சியின் விளைவை அளவிடுகிறார் மற்றும் பெரிய மனச்சோர்வுக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தினார்.
12 வார யோகா மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்திற்குப் பிறகு, பாடங்களின் மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் கணிசமாகக் குறைக்கப்பட்டன.
கூடுதலாக, காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலத்தின் அளவு, ஒரு நரம்பியக்கடத்தி அமைதியான மற்றும் ஆன்சியோலிடிக் விளைவுகளுடன், இந்த மக்களில் அதிகரித்துள்ளது.
டாக்டர் ஸ்ட்ரீடரின் ஆய்வின் முடிவுகள் லாஸ் வேகாஸில் உள்ள ஒருங்கிணைந்த மருத்துவத்திற்கான சர்வதேச காங்கிரஸில் வழங்கப்பட்டன.
டாக்டர். ஸ்டீட்டர் தனது ஆய்வை எவ்வாறு சுருக்கமாகக் கூறுகிறார்: “முடிவுகள் உற்சாகமாகவும், மிகவும் நம்பிக்கையூட்டுவதாகவும் உள்ளன.
அதை மாற்றியமைப்பதன் மூலம் நிரூபிக்கிறார்கள் மட்டுமே மனச்சோர்வு கொண்ட ஒரு நபரின் நடத்தை, ஆண்டிடிரஸன்ஸை விட சிறந்த முடிவுகளைப் பெறலாம்."
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டுகிறது
கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் மேம்படுத்தும்.
தென் கரோலினாவின் மருத்துவ பல்கலைக்கழகத்தின் இந்த ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் 20 ஆரோக்கியமான பெரியவர்களை நியமித்தனர், அவர்கள் இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டனர்.
அவர்கள் முதல் குழுவை 2 கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யச் சொன்னார்கள், தலா 10 நிமிடங்கள்.
பின்னர், ஆராய்ச்சியாளர்கள் இரண்டாவது குழுவில் உள்ளவர்களை 20 நிமிடங்கள் தங்கள் விருப்பப்படி ஒரு உரையைப் படிக்கச் சொன்னார்கள்.
ஆய்வின் போது இரு குழுக்களிலும் உள்ளவர்களின் உமிழ்நீர் பல்வேறு இடைவெளிகளில் சோதிக்கப்பட்டது.
சுவாச உடற்பயிற்சி குழுவில் உள்ளவர்களின் உமிழ்நீரில் வீக்கம் மற்றும் மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய சைட்டோகைன்களின் அளவு குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.
கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தின் நன்மைகள் பற்றி உறுதியாக இருக்கிறீர்களா? எனவே நீங்கள் இப்போது வீட்டில் முயற்சி செய்யக்கூடிய 3 எளிய பயிற்சிகள் இங்கே:
1. ஒத்திசைவான சுவாசத்தின் பயிற்சி
பல சுவாச நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ள நேரமில்லையா? எனவே இதை நீங்கள் கண்டிப்பாக முயற்சிக்க வேண்டும்.
கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தின் குறிக்கோள் நிமிடத்திற்கு 5 சுவாசங்கள் வீதம் சுவாசிப்பதாகும். இது ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்திற்கும் தோராயமாக 6 வினாடிகளைக் குறிக்கிறது.
நீங்கள் ஒருபோதும் சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யவில்லை என்றால், 6 வினாடிகள் முதலில் கொஞ்சம் கடினமாகத் தோன்றும்.
அப்படியானால், மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 3 வினாடிகளுக்கு மூச்சை உள்ளிழுக்க ஆரம்பித்து, படிப்படியாக 6 வினாடிக்கு அதிகரிக்கவும். பார்:
ஆண்ட்ரூ ரேயின் விளக்கம்
1. படுக்கும்போது, உங்கள் வயிற்றில் கைகளை வைக்கவும்.
2. உங்கள் வயிற்றை விரிவடையச் செய்ய மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் தலையில் ஐந்தாக எண்ணவும்.
3. இரண்டு வினாடிகள் இடைநிறுத்தி, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும், 6 ஆக எண்ணவும்.
5. இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை படிப்படியாக செய்யவும்.
இந்த பயிற்சியை நீங்கள் உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யலாம் என்பதை நினைவில் கொள்க.
2. மன அழுத்தத்தை போக்க உடற்பயிற்சி
உங்கள் மனம் துடிக்கும் போது மற்றும் நீங்கள் குறிப்பாக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது, இந்த சுவாசப் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.
இது மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவுவது மட்டுமல்லாமல், வயிற்றை வலுப்படுத்தும் நன்மையையும் கொண்டுள்ளது. பார்:
ஆண்ட்ரூ ரேயின் விளக்கம்
1. தரையில் நேராக உட்காரவும்.
2. உங்கள் வயிற்றில் கைகளை வைக்கவும்.
3. உள்ளிழுக்க,சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதன் மூலம்.
4. உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து நேராக்கும்போது, நுரையீரலில் இருந்து காற்றை முழுமையாக வெளியேற்றும் வரை மூச்சை வெளியே விடவும்.
5.உடற்பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும்.
ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து இந்த சுவாசப் பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம் என்பதை நினைவில் கொள்க.
3. புத்துயிர் பெற உடற்பயிற்சி
மதியம் நடுப்பகுதியில் ஆற்றல் இழப்பை உணர்கிறீர்களா?
எனவே எழுந்து இந்த விரைவான மற்றும் எளிதான சுவாசப் பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
இந்த உற்சாகமான "HA" உடற்பயிற்சி உங்களை புத்துயிர் பெறுவதற்கும் உடலைத் தூண்டுவதற்கும் சரியானது. பார்:
ஆண்ட்ரூ ரேயின் விளக்கம்
1. நேராக நின்று, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே திருப்பவும்.
2. மூச்சை உள்ளிழுத்து, அதே நேரத்தில் முழங்கைகளை பின்னோக்கி இழுக்கவும், இன்னும் உள்ளங்கைகளை மேலே இழுக்கவும்.
3. விரைவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே திருப்பி, "ஹா!" சத்தமாக.
4. இந்த பயிற்சியை விரைவாக, 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.
உங்கள் முறை...
நீங்கள் ஓய்வெடுக்க இந்த சுவாச பயிற்சிகளை முயற்சித்தீர்களா? அவர்கள் உங்களுக்காக வேலை செய்திருந்தால் கருத்துகளில் எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் காத்திருக்க முடியாது!
இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? Facebook இல் உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேலும் கண்டறிய:
ஒரு எளிய சுவாசப் பயிற்சி மூலம் 1 நிமிடத்திற்கும் குறைவான நேரத்தில் தூங்குவது எப்படி.
அனைவரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய தியானத்தின் 17 ஆரோக்கிய நன்மைகள்.
